坐姿啞鈴?fù)萍绾透茆徴咀藛♀復(fù)萍缥覀円呀?jīng)講解過了,但是沒有人好奇站姿啞鈴?fù)萍鐟?yīng)該注意什么??這是我最近最喜歡的肩部運(yùn)動(dòng),也是一個(gè)被嚴(yán)重低估的運(yùn)動(dòng)。
學(xué)動(dòng)作前,先自測(cè)下肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,收緊臀部,不要骨盆前傾,彎曲腰部。然后什么運(yùn)動(dòng)練肩,如下圖最左邊,雙臂向后伸直,如果上臂能達(dá)到或超過耳朵(與軀干的夾角達(dá)到或超過180度),則視為及格,但如果右邊和中間是你現(xiàn)在的情況,你的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度有一定的問題。這不僅會(huì)影響你很大一部分訓(xùn)練動(dòng)作的完成和效果(幾乎所有的大動(dòng)作肩關(guān)節(jié)都會(huì)參與),還可能帶來潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你可能需要做很多事情來改善這個(gè)問題,比如拉伸和放松上背部、斜方肌、
做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),與杠鈴肩推的主要區(qū)別在于起始位置不是在身體前方而是在側(cè)面,這也影響了重量的運(yùn)動(dòng)軌跡,只需要垂直上升即可. 但是使用的負(fù)荷并沒有比杠鈴肩推高那么多(在我的情況下,大約是杠鈴肩推負(fù)荷的80-90%),這是因?yàn)閱♀?,尤其是過頭啞鈴或壺鈴,是針對(duì)核心的而穩(wěn)定支撐能力的挑戰(zhàn)就更高了,這就是為什么我說腹肌在訓(xùn)練后會(huì)受到很大的刺激。目的不是為了練腹,而是沒有腹肌的核心和良好的參與,是不可能完成這個(gè)高質(zhì)量動(dòng)作的。
接下來是動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)。就算做半個(gè)距離,再低2公分誰也說不行。另外,注意不要過度拉伸肘關(guān)節(jié)。這并不是說手臂伸直做這個(gè)動(dòng)作是錯(cuò)誤的,但是如果你想保持對(duì)三角肌的持續(xù)刺激什么運(yùn)動(dòng)練肩,那么在動(dòng)作完成的時(shí)候手臂稍微彎曲,然后下重。會(huì)是更好的選擇。
關(guān)于啞鈴和杠鈴,很難區(qū)分好壞,但是如果你不是那么在意訓(xùn)練重量(因?yàn)楦茆徲?xùn)練往往會(huì)用到更多的重量),那么對(duì)于大多數(shù)普通訓(xùn)練者來說,多做啞鈴是最好的選擇。更推薦。因?yàn)樵趯?shí)際情況中,沒有多少訓(xùn)練者有一個(gè)很好的老師或訓(xùn)練伙伴一直在觀察你的訓(xùn)練情況并給予反饋。你在做杠鈴動(dòng)作的時(shí)候,很難知道兩側(cè)的受力是否平衡。是不是一高一低,即使一個(gè)人單獨(dú)訓(xùn)練,做啞鈴動(dòng)作時(shí)這樣的顧慮也會(huì)少很多。可以清楚的知道是不是一側(cè)做的次數(shù)少,失敗的早,這樣更容易發(fā)現(xiàn)問題,
下次訓(xùn)練試試這個(gè)動(dòng)作,記得反饋哦~希望今天的推送能給大家?guī)韼椭?,也希望小伙伴們店里的商品更加豐富。其實(shí)我設(shè)計(jì)了很多,但我不會(huì)做我不想拿出來(如果只是為了賺錢,我可以直接去工廠賣幾十上百的衣服,我贏了'總是考慮銷售補(bǔ)品),所以大家耐心等待。接下來是女款特別系列的背心,短褲,包括很多人力推的帽子都會(huì)有~~也感謝很多人對(duì)我們的支持和理解,晚安~
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