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相信很多人都辦過健身卡，但是辦了健身卡之后是否堅(jiān)持鍛煉就是另外一回事了。

大多數(shù)申請(qǐng)了健身卡卻不堅(jiān)持鍛煉的人，并不是沒有毅力堅(jiān)持，而是因?yàn)椋簺]有。

對(duì)于自己去健身房鍛煉的學(xué)員，如果不請(qǐng)教練指導(dǎo)鍛煉，不知道如何安排訓(xùn)練內(nèi)容。

今天就給大家介紹一下健身訓(xùn)練計(jì)劃中如何安排訓(xùn)練內(nèi)容。

主要內(nèi)容

一個(gè)完整的健身訓(xùn)練課應(yīng)該包括以下幾個(gè)部分（此內(nèi)容只適用于一般健身訓(xùn)練，對(duì)于有私人教練的學(xué)員健身房運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，教練制定的訓(xùn)練內(nèi)容可能略有不同）。

接下來將詳細(xì)介紹每個(gè)部分。

暖身

熱身是開始任何運(yùn)動(dòng)之前的必要步驟。它可以調(diào)節(jié)人體從靜息狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的生理機(jī)能和能量代謝，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一般采用5～10分鐘的中低強(qiáng)度（40%～60%最大攝氧量）有氧訓(xùn)練或肌肉耐力訓(xùn)練來完成，形式可以是騎自行車、劃船或慢跑。

例子：

開始訓(xùn)練前，可選擇在跑步機(jī)上快走10分鐘或慢跑5分鐘，可以讓身體微微暖和，微微出汗。

力量訓(xùn)練

頻率

對(duì)于普通健身者來說，全身主要肌肉群（胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢）的力量訓(xùn)練，每個(gè)部位的訓(xùn)練頻率安排為：每周2～3次。

根據(jù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃，可以一次練完所有部位（積分法），也可以把身體部位分成幾個(gè)部分（分化法），每次只練部分肌肉群。

例子：

如果每周做3次力量訓(xùn)練，可以采用整體法，每次訓(xùn)練都訓(xùn)練全身的肌肉；如果每周做4次力量訓(xùn)練，可以采用分化法在周一和周四鍛煉上半身肌肉，周二鍛煉上半身肌肉。周五鍛煉你的下半身肌肉。

但無論怎么安排，每個(gè)肌群的訓(xùn)練至少要間隔48小時(shí)，以保證肌肉有足夠的時(shí)間恢復(fù)。

訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度

對(duì)于初學(xué)者和鍛煉一般力量的訓(xùn)練者，每個(gè)肌肉群訓(xùn)練 2 到 4 組。如果你選擇一個(gè)練習(xí)，訓(xùn)練 2 到 4 組。如果您選擇兩個(gè)練習(xí)，請(qǐng)訓(xùn)練每個(gè)練習(xí)。1至2組。

訓(xùn)練強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)成反比。您在每組中可以做的重復(fù)次數(shù)越少，負(fù)荷就越大。

如果是為了提高肌肉力量和體積以及一定的肌肉耐力，那么每組的重復(fù)次數(shù)應(yīng)該是8到12次。

我解釋一下：8到12次不是隨便選一個(gè)很輕的重量重復(fù)8次或12次，而是重量應(yīng)該剛好在你的8次或12次的重復(fù)極限。瞬間疲勞。

如果是特別虛弱或年紀(jì)大的人，初期訓(xùn)練應(yīng)該使用12到15次重復(fù)的負(fù)重。

例子：

如果進(jìn)行胸部訓(xùn)練，可分別安排杠鈴臥推和雙杠臂屈伸兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，安排2組杠鈴臥推，每組重量8～12次， 2組雙杠臂屈伸，每組重復(fù)8～12次。

如果用杠鈴臥推作為訓(xùn)練動(dòng)作，重復(fù)4組，每組重復(fù)8到12次。

實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身力量水平和訓(xùn)練目的，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練負(fù)荷。

技術(shù)要點(diǎn)

通用適配的幾個(gè)技術(shù)點(diǎn)是：

有氧訓(xùn)練

頻率

為了健康起見，大多數(shù)成年人每周至少應(yīng)保持 3 至 5 次有氧訓(xùn)練。

如果每周進(jìn)行 5 次以上的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，就會(huì)有肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果選擇的有氧運(yùn)動(dòng)形式涉及身體的不同肌肉（如游泳和跑步），可以選擇5次以上的訓(xùn)練頻率。

另一種頻率是3到5次中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。

力量

大多數(shù)健康的成年人可以進(jìn)行中等強(qiáng)度（40% 到 60% 心率儲(chǔ)備）到高強(qiáng)度（60% 到 90% 心率儲(chǔ)備）的有氧訓(xùn)練。

心率儲(chǔ)備計(jì)算公式如下：

HRR=[(220-年齡)-靜息心率)]×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜息心率

例子：

小明，28歲，靜息心率60，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度40%。公式如下

[(220-28) -60 ] ×40%+60=112.8

用同樣的方法計(jì)算60%儲(chǔ)備心率=139.2

因此，小明跑步時(shí)的心率應(yīng)該保持在113到139之間。相同的心率適用于不同的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、游泳、劃船機(jī)。心率監(jiān)測可通過手環(huán)或具有心率監(jiān)測功能的運(yùn)動(dòng)手表進(jìn)行監(jiān)測。

時(shí)間

對(duì)于大多數(shù)成年人，每天至少進(jìn)行 30 至 60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周至少 150 分鐘），如果運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，則時(shí)間更長，（每天至少 60 至 90 分鐘），特別是對(duì)于大部分時(shí)間久坐不動(dòng)的人。

組織活動(dòng)

正式訓(xùn)練階段結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行收尾活動(dòng)，目的是使心率和血壓逐漸恢復(fù)到正常水平健身房運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，同時(shí)排除肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物。

整理活動(dòng)通常包括至少 5 至 10 分鐘的輕度至中度強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練或肌肉耐力練習(xí)。

阻力訓(xùn)練的收尾動(dòng)作可以采取徒手俯臥的肌肉耐力訓(xùn)練；

有氧訓(xùn)練的結(jié)束活動(dòng)完成既定的輕度訓(xùn)練后，降低速度和強(qiáng)度，繼續(xù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幾分鐘，直到心率慢慢恢復(fù)到較低的狀態(tài)。

伸展

各個(gè)年齡段的人都可以通過拉伸訓(xùn)練來改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。堅(jiān)持每周2～3次，持續(xù)3～4周的規(guī)律拉伸后，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍會(huì)有效增加。持續(xù)的拉伸還可以改善韌帶的穩(wěn)定性和平衡性，尤其是與力量訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)。

肌肉的溫度升高可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，所以拉伸訓(xùn)練一般在熱身或活動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行，或者在沐浴、熱敷等提高體溫后進(jìn)行。

伸展運(yùn)動(dòng)針對(duì)身體的所有主要肌肉群，包括肩部、胸部、頸部、軀干、下背部、臀部、腿筋和腳踝。

拉伸時(shí)感覺肌肉輕微緊張后，保持姿勢15-30秒即可。老年人可將時(shí)間延長至30-60秒。

最后

以上是培訓(xùn)課程中應(yīng)包括的部分。對(duì)于一般的健美運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練計(jì)劃中最容易被忽視的部分就是柔韌性訓(xùn)練；而長期從事力量訓(xùn)練的人往往會(huì)忽視有氧訓(xùn)練；經(jīng)常跑步的人力量訓(xùn)練不足。

健身的目的應(yīng)該是身體各項(xiàng)機(jī)能的全面提高。希望本文能在訓(xùn)練安排的全面性方面對(duì)自己安排訓(xùn)練計(jì)劃的同學(xué)有所幫助。

如果您有任何問題，請(qǐng)留言討論。

結(jié)尾