很多人在飯后開始采用快走作為自己的運(yùn)動(dòng)方式,大家都說快走是能夠減肥的,但是現(xiàn)在還是有一部分人不相信快走的健身功能,這樣可以讓他們每天快走1小時(shí)來觀察自己的變化。
[ 全文 ]由于背部面積較大,所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好,或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分,但其實(shí)自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部。
[ 全文 ]俯臥撐就是自重訓(xùn)練,就是指的依靠對(duì)抗自身的體重來訓(xùn)練的動(dòng)作,所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
[ 全文 ]我們的腿部在日常的生活中占據(jù)很重要的位置,我們的很多活動(dòng)都要借助腿部才能完成,因此練習(xí)腿部是我們的必要的動(dòng)作,很多人沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉,可以采用自重訓(xùn)練來鍛煉腿部。
[ 全文 ]大家平時(shí)所做的俯臥撐大多都是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,其實(shí)俯臥撐也有一些變式,它是隨著俯臥撐的一些動(dòng)作的變化而變化的,不同姿勢(shì)的俯臥撐對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也各不相同。
[ 全文 ]俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過了很長一段時(shí)間的,我們?cè)趯W(xué)生時(shí)代就經(jīng)常做俯臥撐相關(guān)的體育測(cè)試。很多人覺得做俯臥撐非常的簡(jiǎn)單,但其實(shí)很多人做俯臥撐會(huì)陷入一些誤區(qū)。
[ 全文 ]呼吸是我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一個(gè)非常重要的點(diǎn),正確的呼吸方法能夠讓我們的鍛煉效果發(fā)揮到更好。很多人反應(yīng)自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不一會(huì)就感到很累就是呼吸沒有掌握好。
[ 全文 ]提起背部肌肉,無疑是大家最喜歡的倒三角、公狗腰更讓人為之流口水!背部和腰練好了并不是人們常說的虎背熊腰哦!虎背公狗腰才是高手!我們知道腰腹部的脂肪作為備用能量脂肪是最難減的!能把練好肌肉的人不少,但是能把脂減好的人不多。
手臂粗壯是不少人的困擾,所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的。早上起來3組俯臥撐,一組20個(gè)。本人一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷。
很多正在經(jīng)歷或已經(jīng)成功減肥的人都應(yīng)該知道,長在肚子上的脂肪是最難擺脫的,甚至,有時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)努力運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間,身體其它部位都已經(jīng)有明顯的變化,但是為何肚子還是那么大,六塊肌還是出不來!因?yàn)椋蠖鄶?shù)人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位。
倒箭式:雙腳繃直合并,抬高,垂直于地幔,身體要平躺在床上,手要貼近地面,這樣可以幫助我們改善腿部的線條,可以幫助我們減掉小肚子,還有助于血液循壞緩解腰酸背痛。
[ 全文 ]半仰臥起坐:雙腿自然彎曲弓起,雙手呈45度角向前上方平舉,指尖應(yīng)該剛好可以觸到天花板,通過腰腹的力量控制上半身的抬起與放下,重復(fù)25-30個(gè)為一組,每次2-3組,每天堅(jiān)持。
[ 全文 ]對(duì)墻壓腳:面墻之后,腳跟著地、腳尖壓墻,并將身體重量慢慢向前推,會(huì)明顯感覺到小腿后側(cè)的筋與肌肉被拉展開來。運(yùn)動(dòng)前后,加入這個(gè)動(dòng)作暖身或收操,都可以降低蘿卜腿的形成,此外,如果沒有適當(dāng)墻面,也可以躺平后,利用彈力帶做伸展,效果是一樣的。
[ 全文 ]從減脂角度來說:動(dòng)感單車優(yōu)于跑步機(jī),動(dòng)感單車也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),在持續(xù)鍛煉30分鐘后,身體慢慢消耗脂肪為身體供能,45分鐘左右下來大約會(huì)消耗500大卡的熱量,相當(dāng)于普通長跑一個(gè)半小時(shí),所以動(dòng)感單車減肥效果的確不錯(cuò)。
[ 全文 ]借助墻壁消腿腫:雙手舉至與肩同平,手掌撐墻,左腳彎曲向前稍稍邁開,右腳伸直,眼望前方緩緩吸氣,重心慢慢傾向左腳,右腳盡可能伸展開來,慢慢呼氣恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右為一組,重復(fù)5-8組。注意用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
[ 全文 ]大象腿是對(duì)腿粗的人的一種稱呼,大家的都知道大象的腿是比較粗的,所以大象腿就成了腿部比較胖的人代名詞。蘿卜腿則是腳脖子比較細(xì)但是小腿肚子卻比較粗,導(dǎo)致整個(gè)腿部是不成比例的,它的外形一般,當(dāng)雙腿并攏的時(shí)候小腿肚子會(huì)向外撇的比較的明顯。
[ 全文 ]動(dòng)感單車可以瘦腿,騎動(dòng)感單車主要就是靠腿部力量來進(jìn)行,可以有效的消耗腿部脂肪。騎動(dòng)感單車主要鍛煉的就是下半身,而且動(dòng)感單車是一項(xiàng)屬于一種有氧與無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),既可以消耗熱量,還能夠分解脂肪來為肌肉活動(dòng)提供能量。長期的鍛煉可以收緊腿部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),燃燒脂肪,塑造腿部線條。
[ 全文 ]1、仰臥起身:將身體平躺仰臥在床上,然后兩腿屈膝,腳掌撐在床上,兩手自然放身體兩側(cè),用腰腹部的力量將上半身抬起,抬到最高時(shí)保持這個(gè)東西5秒鐘,然后慢慢放下,恢復(fù)最開始的東西,反覆練習(xí)直到腰腹部感到酸累為止,這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿根部的贅肉,使腰部更苗條。2、平躺瘦腿。3、甩臂擺腿。4、俯臥抬頭。
消耗脂肪的鍛煉最好要在40分鐘以上,有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘幾乎不會(huì)動(dòng)員到皮下脂肪,但會(huì)消耗血液中游離的脂肪,20分鐘后開始動(dòng)員非游離的脂肪組織。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高,從有氧40分鐘左右開始,脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說明有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘對(duì)于脂肪消耗是無效的。
雖然營養(yǎng)物質(zhì)的消耗具有一定的次序,但因?yàn)槿耸莿?dòng)態(tài)的生命體,所有的消耗步驟經(jīng)常會(huì)同時(shí)進(jìn)行,但是為了科學(xué)與真理,主頁菌還是要老生常談,詳細(xì)列出他們的次序,在人體感到饑餓的最初幾個(gè)小時(shí)到幾天,身體最先消耗的既不是脂肪,也不是蛋白質(zhì),而是葡萄糖。
泡沫軸動(dòng)態(tài)性肌肉筋膜釋放壓力方式 :將需要開展釋放壓力的肌肉放置泡沫軸以上,充分利用休重反復(fù)在泡沫軸上慢慢開展翻轉(zhuǎn)約10-15次。泡沫軸釋放壓力方式 :將泡沫軸置放在需要開展釋放壓力的肌肉上,漸漸地翻轉(zhuǎn)至最比較敏感的疼點(diǎn)部位,滯留30-60秒鐘,直至疼痛水平降低約50-75%。隨后再到另一疼點(diǎn)部位。
[ 全文 ]泡沫軸一般都比較硬,并且上面有很多小凸起,當(dāng)使用泡沫軸的時(shí)候,全身的重量都會(huì)壓在泡沫軸上面,因此會(huì)出現(xiàn)痛感。運(yùn)動(dòng)后的腿部肌纖維也有細(xì)微的撕裂,再加上乳酸等代謝物的酸痛感,所以腿部就會(huì)感覺痛。
[ 全文 ]一邊呼氣,一邊往兩側(cè)打開雙手,同時(shí),讓上半身轉(zhuǎn)向右側(cè),扭轉(zhuǎn)腰腹和背部的肌肉。但是要注意,在做動(dòng)作的時(shí)候,雙腳要固定不動(dòng),只轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。然后再一邊吸氣,一邊讓身體轉(zhuǎn)回正前方,同時(shí)雙手在頭頂上方伸直。
[ 全文 ]在訓(xùn)練前可以用泡沫軸來激活目標(biāo)肌肉,在訓(xùn)練后可以用它來放松身上僵硬的肌肉,也可以用來放松軟組織,提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,但是并不是每個(gè)地方都可以用來放松的,不過這僅僅限于胸椎或者中背以上的部位,以及四肢。
[ 全文 ]通過推墻的方法,利用身體的重心,幫助拉伸肩膀肩屈的能力,頂住墻后,雙腳向后走,好像我們用自己的身體去推墻一樣的發(fā)力,這個(gè)時(shí)候手的位置與臀部的位置基本在一條直線上(同一高度)。放松肩部,同時(shí)收縮核心,就可以感覺到明顯的壓力集中在肩部。
[ 全文 ]1、挑選合適的尺寸:泡沫滾軸的尺寸會(huì)影響攜帶的便利性及使用方法,一般常見的尺寸是長度30厘米、直徑15厘米左右,可以適用于大部分的肌肉按摩動(dòng)作,但如果想要在瑜伽訓(xùn)練時(shí)使用,建議挑選上半身能完全躺靠的加長尺寸,大約65厘米比較合適。 2、選擇適合的材質(zhì)。
[ 全文 ]1、拉伸小腿,作用:拉伸腿部后側(cè),站立后往前彎腰,雙手撐地,并保持兩腿伸直。2、拉伸小腿,作用:拉伸大小腿前側(cè),右腿單腿站立,左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。3、拉伸小腿,作用:拉伸小腿前側(cè),平躺著,然后雙手抱右腿,右腿呈90度彎曲,左腿屈膝壓在右腿上。
[ 全文 ]按摩大腿前側(cè)肌肉的方法:1、使用按摩小球或者網(wǎng)球,放在大腿前側(cè)進(jìn)行滾動(dòng)按摩。2、使用泡沫軸,放在大腿前側(cè),滾動(dòng)按摩。3、利用小棍子,滾動(dòng)大腿前側(cè),放松大腿前側(cè)肌肉。
1、泡沫軸單腿硬拉:將泡沫軸放到你的正前方位置,緩緩俯身,感受大腿后側(cè)的發(fā)力牽拉感,碰到泡沫軸就立刻用臀部發(fā)力起身并夾緊臀部。這個(gè)動(dòng)作不僅能練核心,還能練平衡力,最重要的是還能翹臀瘦腿。2、泡沫軸搖擺。3、泡沫軸蜷縮舉腿。4、腹部卷曲。5、左右手交替平板撐。6、躺姿抬腿。
1、直接滾壓疼痛的地方,感到疼痛時(shí),疼痛的區(qū)域是身體其它部位失衡導(dǎo)致產(chǎn)生張力下的受害者。2、滾壓得太快,雖然快速前后滾壓泡沫軸可能感覺很好,但這不并不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時(shí)間來告訴肌肉放松。3、花太多時(shí)間在“結(jié)”上面。4、在下背處使用泡沫軸。
原因一:自己的食物中低脂肪食物太多了:一定的脂肪含量是必要的,減肥的過程中也是需要一定的脂肪,只是不用攝入太多,因?yàn)橹究梢宰屛改c運(yùn)輸時(shí)間緩慢。原因二:自己沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)。
[ 全文 ]豆芽的熱量不算高。減肥期間是可以吃豆芽的,對(duì)于減肥者來說,適當(dāng)?shù)亩喑允卟耍粌H有利于減肥,而且還有利于身體健康,而豆芽的熱量低,十分適合減肥期間食用, 每100克的豆芽所含有的熱量為47大卡,其中脂肪的含量為1.6克。1盤豆芽大約是300克,也就是141大卡。所以女性朋友吃黃豆芽是可以減肥的。
[ 全文 ]椰汁紅豆糕:1、加入魚膠粉加入水然后慢慢煮融,期間不斷攪拌。2、浸泡過后的紅豆,煮滾后轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮大概20分鐘后加冰糖,冰糖融化后,再用慢火燜。3、做好準(zhǔn)備之后,接落來就十分簡(jiǎn)單。首先,將鮮奶和椰漿放入煲入面,慢火煲熱,攪拌。4、倒出冷卻后保鮮紙封好,然后放入雪柜凍3個(gè)鐘左右,定型切塊即可。
[ 全文 ]豆奶粉是大豆和牛奶速溶成固體的共同產(chǎn)物,營養(yǎng)價(jià)值與牛奶堪比牛奶,其中包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維等營養(yǎng)成分。雖然人體攝入豆奶粉中的飽和脂肪酸不會(huì)發(fā)胖,但若攝入過量的蛋白質(zhì),還是有發(fā)胖的可能,因?yàn)槎鼓谭壑械鞍踪|(zhì)的含量高達(dá)40%,而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。
[ 全文 ]秋葵炒雞胸肉:秋葵含粗纖維以及特有的粘液,清水白灼是很常見的做法,健身黨也非常熱捧的蔬菜之一。做法:秋葵洗干凈,切成小段,雞胸肉切成丁,放入淀粉、料酒、生抽少許橄欖油拌勻腌入味,炒鍋加熱倒入橄欖油,爆香大蔥絲,放入雞胸丁翻炒,加少許水煮1-2分鐘,最后倒入秋葵,加鹽調(diào)味。
[ 全文 ]早餐食譜:粥、牛奶、雞蛋,香蕉,玉米棒,紫薯,燕麥組合 不要吃包子油條豆?jié){這些特別是在路邊買來吃的。午餐7分飽食譜:米飯1小碗、點(diǎn)餐油膩的才,葷素搭配。下午吃些酸奶水果或者堅(jiān)果不讓自己有饑餓感。晚餐:米飯1小碗,低脂少油膩菜,飯后1小時(shí)吃些水果沙拉或者燕麥果腹,這樣就不會(huì)被餓醒影響睡眠。
[ 全文 ]人們平時(shí)所吃的大米飯是屬于精細(xì)米,經(jīng)過了多重加工,而糙米則是指一些沒有經(jīng)過精細(xì)加工的米,如果說在平時(shí)經(jīng)常性的減肥,會(huì)讓自己感覺身體不舒適的話,可以用糙米來補(bǔ)充熱量。
[ 全文 ]如果不是非常瘦的鍛煉者,就不建議使用增肌粉,而是使用蛋白粉進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。因?yàn)槌颂妓蛘邉e的營養(yǎng)素,都是可以在別的食物中攝取到,只要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入即可。如果是增肌困難戶,建議去使用增肌粉。
1、健身后吃香蕉緩解疲勞。2、香蕉內(nèi)含有糖分,能夠補(bǔ)充碳水化合物,能夠補(bǔ)充健身所丟失的葡萄糖。3、香蕉內(nèi)富含鉀離子,健身時(shí)會(huì)大量流汗,排出體液,鉀離子會(huì)隨其排除,補(bǔ)充香蕉后,會(huì)迅速補(bǔ)充體內(nèi)丟失的血鉀。4、香蕉有潤腸通便效應(yīng)。5、香蕉中纖維素能夠代謝體內(nèi)多余堆積的乳酸和代謝廢物的排出。
攝入的碳水化合物大部分都是來自主食,增肌期碳水化合物是增肌的前鋒部隊(duì),尤其是健身后,需要多吃GI的碳水化合物食物。碳水化合物不僅提高新陳代謝,最主要的是促進(jìn)胰島素的釋放,而胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素,蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì),是肌肉合成的主要元素。如果攝入不足,就會(huì)開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì),所以需要多吃動(dòng)物蛋白。