慢跑前熱身，慢跑后降溫

慢跑有很好的減肥效果，可以燃燒大量熱量，但也有很多注意事項(xiàng)。 但慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的柔韌性，否則稍有不慎，就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

慢跑后一定要做舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后，大量的血液會(huì)集中在下肢和肌肉中。 如果不配合舒緩運(yùn)動(dòng)就立即停止，會(huì)影響血液回流心臟，使血液停留在肌肉中。 排除乳酸，容易造成心腦供血不足，導(dǎo)致頭暈、昏厥。

而且很多女性擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗。 其實(shí)她們只需要在跑步后按摩5-10分鐘，放松腿部肌肉，這樣小腿不會(huì)變粗，反而會(huì)越來越瘦。 如果情況允許，睡前用熱水泡腳，可以有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的效果。

初學(xué)者每周增加 5-10 分鐘

不要急于慢跑，一定要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。 一開始你不應(yīng)該跑得很快。 建議快走，先慢跑，感覺腿部和膝蓋已經(jīng)適應(yīng)了跑步動(dòng)作，再逐漸加快速度。 初學(xué)者第一次跑的時(shí)間不要太長(zhǎng)，剛開始30分鐘就夠了，以后每周增加5到10分鐘，最多控制在1小時(shí)以內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)后身體感到疲倦和輕微酸痛是正常的。 休息后，很快就會(huì)消失。 但是，如果肌肉酸痛持續(xù)2～3天沒有改善，則說明過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血液中乳酸代謝物堆積過多。 下次運(yùn)動(dòng)時(shí)考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)后，你會(huì)非常想吃東西。 如果這時(shí)候抵擋不住美食的誘惑，那你就失敗了。 建議在慢跑后1至2小時(shí)進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)過程中，要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分。 不能等到口渴了才喝水。 如果沒有時(shí)間補(bǔ)充水分，身體不好的人很可能會(huì)脫水。 建議運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝300-500ml的水； 每20分鐘，加水100-200毫升； 運(yùn)動(dòng)后，除了水，還可以選擇電解質(zhì)飲料。 慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)失衡，身體調(diào)節(jié)抗體的能力也會(huì)降低。 電解質(zhì)飲料不僅可以補(bǔ)充體內(nèi)水分運(yùn)動(dòng)減肥正確方法，還可以滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需求。

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