3月12日上午舉行的市新冠腦炎疫情防控工作領(lǐng)導(dǎo)小組新聞發(fā)布會(huì)上，北京體育大學(xué)發(fā)布了疫情期間針對(duì)不同年齡段人群的科學(xué)瑜伽手冊(cè)。 針對(duì)中學(xué)生，設(shè)計(jì)了十二招瑜伽鍛煉計(jì)劃，幫助孩子改善心肺、增強(qiáng)力量、提高靈活性； 對(duì)于成年人來說，用18種科學(xué)的瑜伽方法幫助你控制體重、增強(qiáng)體質(zhì)、放松關(guān)節(jié)。

中學(xué)生

中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，體型尚未定型。 長(zhǎng)時(shí)間坐在家里、做作業(yè)、看電視等，很容易導(dǎo)致弓步、駝背、高低肩、脊柱側(cè)彎等體形變化。 同時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)心肺耐力、肌力增加等問題。 積極、正確、經(jīng)常的體育鍛煉可以改善上述問題。 結(jié)合中學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了十二式瑜伽鍛煉項(xiàng)目，幫助兒子們強(qiáng)心肺、增強(qiáng)體力、提高靈活性。

提高心肺功能的4種方法

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-60秒，休息30秒。 可以任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間間隔1-2分鐘。 建議循環(huán)練習(xí)1-3組，根據(jù)自己的能力選擇練習(xí)的組數(shù)。

1.走過道

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，上腰擺動(dòng)，雙臂擺動(dòng)，雙腿踢動(dòng)，膝蓋抬高，協(xié)調(diào)一致。

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，防止屏氣； 支撐腿輕輕落地，防止過度踩踏臺(tái)階，保護(hù)膝蓋和骨骼。

2、原地慢跑

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，單腿支撐擺動(dòng)上腰，腳跟抬起，動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

注意事項(xiàng)：呼吸節(jié)奏與步速一致，防止屏氣； 四肢穩(wěn)定，防止身體晃動(dòng)、晃動(dòng)； 交替的腳跟要快而有力，防止節(jié)奏混亂。

3、連續(xù)呼啦圈

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、臀部向上、背部挺直、膝蓋微曲穩(wěn)定支撐，右臂繞肘四肢伸直、腳跟向上協(xié)調(diào)連續(xù)跳躍。

注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作節(jié)奏一致，防止屏氣； 身體和四肢整體穩(wěn)定，防止頭部晃動(dòng)和身體晃動(dòng)； 膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，以防止膝關(guān)節(jié)過度伸展或過度彎曲。

4.半蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起，雙腳分開與肩同寬，腳尖平行于前方； 髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲和伸展，以連續(xù)站立跳躍。

注意事項(xiàng)：呼吸節(jié)奏與跳躍動(dòng)作一致； 身體和四肢穩(wěn)定，防止蹲下、駝背； 膝蓋位于腳的正上方，與腳趾同向，防止膝關(guān)節(jié)肩并肩或偏離力線； 落地時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)應(yīng)快速屈曲，主動(dòng)緩沖，防止腰、膝關(guān)節(jié)受傷。

提高力量素養(yǎng)的4種方法

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-60秒，休息20秒。 可以任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間間隔2-3分鐘。

1、彎曲膝蓋側(cè)向行走

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起嘴； 單腿側(cè)身邁出適當(dāng)距離，穩(wěn)定支撐身體重心并快速彎曲踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，左腿膝關(guān)節(jié)下蹲。 重心完全連接彎曲一條腿后，迅速躺下并攏雙腿，重復(fù)側(cè)向彎曲膝蓋的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：呼吸與側(cè)臂節(jié)奏一致，防止屏氣； 人體上肢整體穩(wěn)定，防止蹲下、駝背時(shí)身體變形； 屈膝屈腿，使膝關(guān)節(jié)保持在腳的正上方且與腳趾同向，并保持左腿膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定并靠攏，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

2、俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰、背挺直，核心穩(wěn)定有力，雙臂垂直支撐于地面； 雙臂下垂挺胸，上臂伸展45度，前臂垂直支撐，軀干與身體呈M字形，核心與四肢在一條直線上。

注意事項(xiàng)：彎曲的手臂放低吸氣，手臂向上推起呼氣。 保持呼吸動(dòng)作一致，防止屏氣； 首先穩(wěn)定核心和頭部，然后將四肢向上推，防止腰部和臀部屈曲。

3、單腳腳趾

動(dòng)作要領(lǐng)：一手撐墻，抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，一腿直立穩(wěn)定支撐在地上，另一腿系統(tǒng)保持高抬坐姿拉伸運(yùn)動(dòng)，支撐腿進(jìn)行單腿腳跟抬高、腳尖抬高練習(xí)。

注意事項(xiàng)：呼吸與抬高動(dòng)作一致，防止屏氣； 身體直立，防止身體重心偏離支撐提跟腳； 支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定并靠攏，提膝腿保持穩(wěn)定且高，防止屈伸和擺動(dòng)。

4.毛巾拔河

動(dòng)作要領(lǐng)：四人面對(duì)面?zhèn)扰P在馬背上，身體直立，核心穩(wěn)定，雙腿穩(wěn)定有力支撐。 兩人右手抓起浴巾，互相用力拉扯，進(jìn)行了一場(chǎng)拔河比賽。

注意事項(xiàng)：呼吸均勻，防止屏氣； 兩個(gè)人奮力抗?fàn)?，不讓突然放手?兩人穩(wěn)定支撐四肢和核心肢體，右手握住浴巾，防止體重過重。

提高靈活性和形狀的 4 種方法

每個(gè)動(dòng)作20-40秒，休息20-30秒，連續(xù)2-4個(gè)動(dòng)作為一組，組間休息1-2分鐘，建議循環(huán)練習(xí)1-3組，根據(jù)自己的需要選擇練習(xí)的組數(shù)。

1.手臂伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：端坐于凳子上，腹部挺直，蹲下，雙手放在兩側(cè)，然后彎曲雙臂觸碰脊椎，抬起左手抓住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)，拉向同側(cè)。

注意事項(xiàng)：呼氣用力拉，防止憋氣； 蹲下后用手指彎曲手臂接觸脊柱，防止直接接觸脊柱，達(dá)到拉伸的目的； 將頭抬起靠在上臂上，以防止低下頭。

2.站立和腿部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，四肢挺直，雙腳并攏，雙腿伸直，呼氣向上低頭，下蹲向上彎腰，手腕沿腿部向上伸展，雙臂或右手抵住地面，取臥姿保持?jǐn)?shù)秒，然后吸氣復(fù)位。

注意事項(xiàng)：呼氣，從頭部到脊柱一一向上彎曲，防止抬頭、挺胸等動(dòng)作。

3. 坐下并半轉(zhuǎn)身

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂伸直坐在地上，四肢弓步，雙腳放在手臂和膝蓋兩側(cè)，左手腕和肘部抵住肩膀和膝蓋兩側(cè)，右手支撐在身體兩側(cè)，背部挺直并向兩側(cè)轉(zhuǎn)半圈，呼氣強(qiáng)化身體。

注意事項(xiàng)：保持背部挺直，呼氣并旋轉(zhuǎn)身體，防止下肢屈曲和胸悶。

4. 坐姿伸展，雙腿分開

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，雙臂伸直，雙腿并攏并分開，身體將球拍盡量拉遠(yuǎn)，隨著呼氣，用右手握住手臂或腳趾并保持幾秒鐘，然后雙臂和雙腳相對(duì)并攏，呈蝴蝶式伸展。

注意事項(xiàng)：雙臂伸直，鉤緊，避免膝關(guān)節(jié)屈曲； 保持前臂直立，屈髖，防止下蹲、駝背傷腰。

防范措施：

非常提醒：運(yùn)動(dòng)量要適中，以中低硬度（心率120-160次/分以下）為主，身體要微汗，運(yùn)動(dòng)后注意防寒和休息； 建議每天早上、下午、晚上定期做家庭瑜伽； 訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，防止屏氣； 訓(xùn)練的難度要循序漸進(jìn)，防止盲目追求難度和動(dòng)作數(shù)量。

重要提醒：由于兒子們長(zhǎng)期呆在家里，一定要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充和調(diào)整。 一般應(yīng)遵循“葷素合理搭配、糧米平衡”的要求； 可以在臥室多曬曬太陽，或者在室內(nèi)暗處適當(dāng)進(jìn)行活動(dòng)，做好防護(hù)措施，減少維生素D和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

成人

疫情期間，成年人在家中容易出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間坐臥、新陳代謝減慢、暴飲暴食、體質(zhì)下降、脂肪堆積、體重減輕、頸肩背不適等癥狀。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以預(yù)防和控制上述不良影響。 目前，成年人口已重返工作崗位。 如何合理利用辦公和家居場(chǎng)所、健身房和室外空間進(jìn)行鍛煉，以滿足減肥、控制體重、減少身體疲勞和不適的需要。 讓18種科學(xué)的瑜伽方法幫助您控制體重、增強(qiáng)體質(zhì)、放松關(guān)節(jié)。

6種有氧運(yùn)動(dòng)幫助控制體重的方法

每個(gè)動(dòng)作需要40-60秒，休息10-30秒。 可選擇3-6個(gè)動(dòng)作為一組，組間間隔2-3分鐘。 建議循環(huán)練習(xí)1-4組，根據(jù)自己的能力選擇練習(xí)的組數(shù)。

1、原地慢跑

2.原地高踢腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，單腿支撐擺動(dòng)上腰部，膝蓋抬高并協(xié)調(diào)抬高，主動(dòng)下推、拉高踢腿，主動(dòng)推支撐腿，抬高膝蓋；

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，防止屏氣； 四肢穩(wěn)定，防止身體晃動(dòng)、晃動(dòng)； 交替高踢腿快速有力，積極下壓、拉動(dòng)地面，防止節(jié)奏混亂，重心有力。

3.弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起身子，雙腿向前邁一步，腳跟地，臀部、膝蓋、腳踝快速彎曲，后腿微弓步，雙臂貼近地面，身體直立，重心穩(wěn)定； 迅速躺下、站起來、抬膝、屈膝，連續(xù)行走。

注意事項(xiàng)：雙臂低下吸氣，躺下呼氣，呼吸節(jié)奏一致，防止憋氣保持身體穩(wěn)定，防止晃動(dòng)和不規(guī)則； 彎曲膝蓋，手臂直接位于同側(cè)肩膀的前方，腳的正上方，與腳趾的方向相同。

4、連續(xù)呼啦圈

5、頂升跳

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，四肢整體穩(wěn)定，雙腿快速伸直，雙臂伸直伸向額頭拍手，雙腳并攏快速伸直，兩手腕同時(shí)收回到身體右側(cè)，動(dòng)作節(jié)奏穩(wěn)定，協(xié)調(diào)有力。

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，防止屏氣； 身體核心和四肢穩(wěn)定有力，防止蹲下、駝背； 動(dòng)作輕柔有力，防止運(yùn)動(dòng)補(bǔ)償。

6. 走過道

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，防止屏氣； 支撐腿輕柔落地，防止過度踩踏臺(tái)階，保護(hù)膝蓋和骨骼，四肢快速移動(dòng)，交替踩踏臺(tái)階。

6個(gè)力量練習(xí)增強(qiáng)體質(zhì)

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-60秒，每個(gè)動(dòng)作休息20-40秒。 可以選擇2-4個(gè)動(dòng)作為一組，結(jié)合上腰部，組間進(jìn)行2-3分鐘。 建議循環(huán)練習(xí)1-4組，根據(jù)自己的能力選擇練習(xí)的組數(shù)。

1.俯臥撐

2、坐蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：坐直在椅子上，右手扶住椅子，吸氣單腿蹲下，屏氣屏住一會(huì)兒，呼氣放下腿，吸氣蹲下抬起另一條腿，屏氣片刻，呼氣放下腿，重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：吸氣伸膝蹲下，呼氣放下手臂，防止屏氣用力； 保持背部直立，以防止神經(jīng)胸肌骨折。

3.平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰、背挺直拉伸運(yùn)動(dòng)，核心穩(wěn)定有力，曲臂肘部垂直支撐于地面，兩前臂與前方平行，手掌向上支撐于地面； 核心穩(wěn)定、有力，與四肢成一直線。

注意事項(xiàng)：保持呼吸均勻，避免用力呼吸； 保持頭部、頸部、肩膀和背部成一條直線，穩(wěn)定而有力，并防止代償性動(dòng)作導(dǎo)致腰部下垂和臀部彎曲。

4.用一條腿撿起物體

動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰、背始終保持挺直，核心穩(wěn)定有力，單腿支撐可微弓步，身體挺直，臀部向上彎曲，同時(shí)擺腿、下蹲、腳背屈，動(dòng)作受控，支撐腿相反。

注意事項(xiàng)：彎髖撿物時(shí)吸氣，平躺時(shí)呼氣，保持節(jié)奏，防止屏氣； 保持四肢和擺動(dòng)腿整體相對(duì)穩(wěn)定，防止分解，支撐支撐腿穩(wěn)定，防止身體晃動(dòng)失去平衡。

5.徒手俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，四肢整體穩(wěn)定，四肢外側(cè)15-30度平躺在肩上，自然伸展至俯臥撐姿勢(shì)，同時(shí)將右臂水平舉至前方，在屈膝時(shí)同時(shí)將髖、膝、踝關(guān)節(jié)彎曲至舒適穩(wěn)定的位置。 平躺時(shí)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)有序伸展。 同時(shí)，拳頭和拇指向上，手臂向外旋轉(zhuǎn)并向后拉，呼吸節(jié)奏配合動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：蹲下吸氣，躺下呼氣，保持呼吸動(dòng)作跟上，防止屏氣； 保持膝蓋外展，防止膝蓋到達(dá)肩膀； 右臂平躺，向后拉并收緊手臂，防止肩骨不穩(wěn)定。

6. 臥式自行車

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在地上，弓步抬起臀部，雙腳用力并攏，雙腳離開地面，右手觸碰耳朵，交替抬起膝蓋觸碰對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，四肢交替踩踏自行車。

注意事項(xiàng)：呼吸和動(dòng)作要協(xié)調(diào)，防止胸悶。 提膝和踢腿都應(yīng)最大限度地增加，保持動(dòng)作幅度和動(dòng)作穩(wěn)定，防止動(dòng)作松動(dòng)。

6種伸展運(yùn)動(dòng)放松關(guān)節(jié)緩解不適

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-60秒，休息10-30秒。 可以選擇3-6個(gè)動(dòng)作為一組，結(jié)合頸部和上腰部，組間進(jìn)行1-2分鐘。 建議循環(huán)練習(xí)1-3組，根據(jù)自己的需要選擇練習(xí)的組數(shù)。

1.四向點(diǎn)頭

動(dòng)作要領(lǐng)：端坐在椅子上，四肢挺直，核心收緊，背部挺直，肩膀保持不動(dòng)，進(jìn)行下、上、左、右四個(gè)方向的點(diǎn)頭練習(xí)。

注意事項(xiàng)：呼吸節(jié)奏與動(dòng)作一致，頸胸挺直，動(dòng)作平穩(wěn)有力，最大用力點(diǎn)輕輕按住一會(huì)兒，防止突然爆發(fā)力量，造成嚴(yán)重傷害。

2.頸部和肩部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，腹部挺直，核心收緊，兩側(cè)雙手固定在腳背下，左手舉于頭頂向同側(cè)拉動(dòng)并保持?jǐn)?shù)秒后換邊。

注意事項(xiàng)：呼氣用力拉，防止憋氣； 保持背部挺直，將腰部穩(wěn)定在固定側(cè)，防止抬臂效果失效。

3.橫向拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：四肢張開，四肢直立，身體先向兩側(cè)彎曲，右大腿用力向下伸展，拉動(dòng)兩側(cè)，保持?jǐn)?shù)秒后換側(cè)。

注意事項(xiàng)：吸氣、伸展用力，防止屏氣； 將身體側(cè)面呈C字形伸展，防止臀部彎曲、身體晃動(dòng)。

4.四字拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：降低重心，用左手腕握住左臂，膝關(guān)節(jié)靠近乳房，雙手拉動(dòng)手臂，起身拉動(dòng)全身，保持?jǐn)?shù)秒后換邊。

注意事項(xiàng)：用力呼氣、伸展，防止屏氣； 伸展支撐腿，伸展膝蓋，伸展臀部，直立，防止彎髖弓步伸展不足。

5.站立伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：降低重心，右手抓住左臂，伸展右支撐腿的膝蓋和臀部，向前拉伸左臂前部肌群，保持幾秒鐘，然后換邊拉。

注意事項(xiàng)：用力呼氣、伸展，防止屏氣； 伸展支撐腿的膝蓋和臀部直立，并隨拉腿主動(dòng)伸展臀部，防止臀部和手臂伸展不足。

6、腳旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：四肢直立，呈坐姿或坐姿，一腳踩球并旋轉(zhuǎn)腳底，重心盡量放在旋轉(zhuǎn)的腿上，這樣會(huì)降低足部按摩的治療效果。 可以根據(jù)時(shí)間或次數(shù)進(jìn)行按摩。

注意事項(xiàng)：按照旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的節(jié)奏呼吸，防止屏氣； 從腳底到肘部用力旋轉(zhuǎn)，防止膝蓋到手指用力過大。

防范措施：

非常提醒：患有嚴(yán)重心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者應(yīng)避免上述訓(xùn)練； 根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)，逐漸降低硬度，如果訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)明顯腫脹，立即停止； 遵循正確的動(dòng)作要領(lǐng)； 訓(xùn)練后胸肌疲勞和疼痛屬正?，F(xiàn)象，一般3-5天即可消除。

重要提醒：目前可以進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或者去瑜伽房熨燙一下，但一定要注意：九三居突然進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，興奮程度增加，一定要控制好運(yùn)動(dòng)量和硬度，防止受傷、車禍和過度疲勞； 時(shí)刻提醒疫情尚未結(jié)束，一定要戴口罩。

疫情尚未結(jié)束，戴口罩運(yùn)動(dòng)要注意什么？

戴口罩后，鼻孔被堵塞，二氧化碳的攝入量減少，容易引起呼吸困難、胸悶等不適； 同時(shí)遮擋了部分視線，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)技術(shù)動(dòng)作的完成。 因此，戴口罩鍛煉時(shí)，應(yīng)選擇自己熟悉、動(dòng)作結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單的鍛煉方法； 不適合長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)入游戲并繼續(xù)進(jìn)行中高硬度的運(yùn)動(dòng)。

（原標(biāo)題為《12個(gè)練習(xí)和18個(gè)練習(xí)，幫你在家“動(dòng)起來”》）