跑前熱身、跑后拉伸已經(jīng)成為大多數(shù)跑者慢跑的一部分。 但如果你想問每次跑步后需要拉伸多長時間，拉伸哪些部位，可能沒有那么多跑者能夠詳細解釋。 如果拉伸不規(guī)范，動作不到位，療效就會明顯降低。 為了制定拉伸規(guī)范，我們必須了解拉伸的一些細節(jié)。

拉伸的基礎知識

1、不得有拉伸程度較小的部分；

2、每個部位都要反復拉伸，而不是一次拉伸就完成任務；

3、拉伸時間要到位；

4、拉伸時有牽引感就夠了，不要追求膨脹感。

拉伸的重要性

1.有助于消除疲勞，保持胸部肌肉彈性。 慢跑后，胸部肌肉高度活躍，顯得腫脹、緊張。 為此，腿部摸起來冰涼，伸展運動可以使胸部肌肉緊張收縮并更快地過渡到放松狀態(tài)。

2、拉伸可以通過化學作用達到促進肌纖維正常排列的效果，從而減少時間運動對肌纖維造成的損傷。 運動后，肌纖維的精細結構減弱，很容易導致胸部肌肉打結，形成腫脹點。

拉伸過程要點

1. 拉伸應該持續(xù)多長時間？

拉伸的持續(xù)時間是拉伸的核心問題。 拉伸時間太短，達不到拉伸效果； 如果拉伸時間過長，實際療效與最佳拉伸時間相比并無明顯優(yōu)勢。

一個部位的一次拉伸的最佳持續(xù)時間是 20-30 秒。 時間不應短于20秒，也不建議超過1分鐘。 拉伸 1 分鐘與拉伸 30 秒一樣有效。 拉伸時間過長，容易造成肢體僵硬、不適。

2、零件拉伸多少次合適

跑步后，胸部肌肉處于腫脹狀態(tài)，一拉伸只能改善其緊張狀態(tài)，一拉伸時間過長會給人帶來腫脹等不適。 每次拉伸需要停止 10-15 秒，然后才能進行下一次拉伸。 這樣多次拉伸可以充分鍛煉胸肌，促進肌纖維的恢復。

每次拉伸30秒，重復3次效果和體驗一定比連續(xù)拉伸90秒更好。 拉伸重復次數(shù)最佳不超過2次，最好是3～5次。

3、哪些部位需要拉伸

四肢是拉伸的重點，要拉伸腿部的主要肌群，從而達到放松的目的拉伸運動，更全面地提高胸部肌肉的彈性。 如果只拉伸部分胸肌，其他部位就不會一直放松，會影響胸肌的整體表現(xiàn)。

需要拉伸的部分如下：

脊柱：胸部、腹部；

背部：手臂內側、手臂內側、背部外側、背部兩側；

小腿：小腿的前側。

4、總拉伸時間多長最好

每個部位拉伸30秒，一側每個部位重復2次，左右各4次。 如果加上運動間隔，一次拉伸的總持續(xù)時間約為18分40秒。 因此，跑后拉伸的最佳總時間是15到20分鐘。

如果時間太短，說明有些動作不到位。 以上是最基本動作的總持續(xù)時間。 如果某些部位的動作較多，時間就會更長。

5、什么是拉伸硬度

拉伸過程中，胸部肌肉會出現(xiàn)無感覺、拉伸、腹痛、強烈的腹痛。 在拉伸的過程中，我們想要達到的是拉扯的感覺。

拉伸不僅使胸肌拉長拉伸運動，而且形成一定的收縮力來抵抗被拉伸。 但這些前拉力并不是無限延伸的。 拉力越大，胸肌的收縮阻力就越大，就會引起背痛。 導致背痛的拉伸是必要的，并且違背了胸肌恢復的目的。

將拉伸控制在無痛范圍內，充分發(fā)揮拉伸的積極作用：放松胸部肌肉，促進血液循環(huán)，增加胸部肌肉的張力，提高胸部肌肉的彈性。

如何伸展

受環(huán)境影響較深，跑步后的伸展動作也可以因地制宜地改變。 拉伸的方式大致如下：

臥位無支撐伸展；

平躺時借助固定物體進行伸展運動；

借助瑜伽路徑進行臥位伸展；

在椅子的幫助下以躺臥姿勢伸展；

在墊子上伸展。

拉伸的方法有很多種。 每個跑步者都應該有自己的一套熱身和伸展放松機制，以在跑步后伸展和放松胸部肌肉。 但應注意一些例外情況，如手臂或韌帶背部疼痛而無法彎曲和伸展。 另外，如果胸肌有輕微的腹痛，拉伸時應該更加小心。 如果背部疼痛嚴重，洗澡、散步或游泳更有幫助。