№.14 今日指南

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練習結(jié)束，期待已久的關于吃的細節(jié)部分終于來了。俗話說，“民以食為天”。

我們來做一道簡單的算術題：一個人一日三餐，一年有365天，也就是說一年要吃1095頓飯?？梢哉f，這1095頓飯加起來，完全決定了你過年好不好，塑造了你現(xiàn)在的整個身體。因為人體細胞的新陳代謝幾乎每六個月更新一次，而體內(nèi)制造新細胞的原料就是我們每天吃的食物。因此，我們不能過分強調(diào)吃。但并不是說山珍海味就一定要吃，而是要真正了解身體的需要，把身體缺乏的營養(yǎng)素吃進去。那么，運動20分鐘后，如何選擇和搭配食物，才能達到“隨心所欲，不逾矩”的正常食欲狀態(tài)呢？正如剛才提到的？這就是今天的卡片會告訴你的。另外，從今天開始，我們會在文末提供兩份符合作者要求的菜譜，供大家參考。

№.16 人體就像一輛汽車

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那么，吃什么可以讓您的身體保持最佳狀態(tài)并發(fā)揮最佳表現(xiàn)呢？這就涉及到“能量代謝”的概念。能量代謝——食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量而被消耗；如果新陳代謝差，食物就不能轉(zhuǎn)化為能量，就會變成脂肪堆積起來。

為了方便大家理解，我們把人體比作汽車：

制造車身的是蛋白質(zhì)——負責塑造肌肉和內(nèi)臟等身體組織的蛋白質(zhì)。

為你的汽車提供動力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以轉(zhuǎn)化為能量供你的身體使用。

幫助汽油燃燒的潤滑油是維生素和礦物質(zhì)——有助于分解糖和脂肪的維生素和礦物質(zhì)。（蔬菜就像潤滑油，汽車沒有潤滑油可以啟動，但不能順暢行駛）

汽油燃燒產(chǎn)生能量讓汽車跑起來，然后排出廢物，就像人體的新陳代謝一樣。吃進去的食物被吸收轉(zhuǎn)化為能量，供給人體各種生命活動的需要。

為了避免拋錨，汽車有一個汽油儲油箱，它是人體的肝臟和肌肉。糖分和脂肪分解成能量后，暫時儲存在肝臟和肌肉中。如果儲油罐已滿，多余的汽油會儲存在儲油罐中，稱為體脂。脂肪是由于能量過剩不能及時代謝而產(chǎn)生的。

每個人的新陳代謝都不一樣。一個新陳代謝較好的人，需要消耗更多的“汽油”來獲取能量，而不會造成“儲存”過剩。但是，如果身體機制出現(xiàn)問題，新陳代謝過程受到阻礙，要么會導致食物的能量不能很好地吸收，要么能量不能及時消耗，導致脂肪堆積。這就是代謝綜合癥，也是亞健康體質(zhì)。國家的罪魁禍首。

隨著年齡的增長，很多人可能都有這樣的經(jīng)歷，覺得自己容易發(fā)胖，新陳代謝變慢。但你真的有那么老嗎？其實，正是因為現(xiàn)代社會的壓力，你忽視了健康飲食和運動的作用，才導致過早衰老，新陳代謝率提前下降。

村山還提到，在日本，有超過900萬人患有代謝綜合癥。我們的國家呢？根據(jù)中國疾病預防控制中心 2016 年底發(fā)布的一份報告，估計有 4.5 億中國人患有代謝綜合征。

想想這些年的發(fā)展。雖然我們有更完善的食品生產(chǎn)體系、更豐富的食物來源、更健康的營養(yǎng)理念，但我們在很多食品包裝上都標注了卡路里數(shù)字，但我們?nèi)匀豢雌饋砗芊逝?。這個數(shù)字每天都在增加。這是因為中國居民的脂肪攝入量比世界衛(wèi)生組織推薦量高出5%。也就是說，中國人肉吃多了，脂肪和糖分攝入也多，不喜歡吃。蔬菜，這就是我們周一提到的營養(yǎng)失衡的問題。

№.17 居民膳食指南

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我們已經(jīng)知道“吃什么”，現(xiàn)在的問題是“怎么吃”。一日三餐的營養(yǎng)比例是如何分配的？各種食物怎么搭配？我們可以先借鑒村山提到的日本《膳食平衡指南》，再看看中國《2016年居民膳食指南》。

首先，每天的主食標準是兩碗米飯，一個面包，一個飯團。很多減肥的朋友第一反應就是：會不會太過分了！畢竟，許多節(jié)食教條告訴我們，碳水化合物是減肥的大忌。不過，如果不吃零食，不喝酒，一天吃這些主食是沒有問題的，身體完全可以消耗掉其中的能量。

主菜推薦雞蛋（1個）、魚（半個）、肉（一個）和豆腐（四分之一），富含蛋白質(zhì)和脂肪。

你每天需要的水果量大約相當于半個蘋果和一個橙子。

奶制品是一片奶酪和半杯牛奶。

現(xiàn)在的重點是每天的蔬菜量：一大碗沙拉，一碗水煮蔬菜，一小碗焯過的蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是說，如果你只吃沙拉，你需要用雙手抓五次蔬菜！

可能很多朋友平時都認為蔬菜吃夠了，但是這個數(shù)字告訴我們，一頓飯即使吃一份蔬菜也是不夠的，要盡量多吃。

為什么蔬菜如此重要？蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維不會像三大營養(yǎng)素那樣直接轉(zhuǎn)化為肌肉和能量，但卻是人體不可缺少的元素。如前所述，維生素就像汽車的潤滑油。沒有潤滑油，車子可以跑，但不會跑的那么順暢。蔬菜中的膳食纖維可以幫助我們控制血糖，促進大便通暢。

話又說回來，任何營養(yǎng)素都必須結(jié)合才能發(fā)揮作用。如果只吃蔬菜，不攝取三大營養(yǎng)素?^食加運動，對身體不好。有些人用只吃綠色蔬菜的極端方式來減肥，這是一種非常錯誤的節(jié)食方式。

看完村山的介紹，我們再來看看中國官方發(fā)布的《2016年居民膳食指南》。

圖片來自簡書App

圖片來自簡書App

從圖1可以看出，本指南注重營養(yǎng)均衡和食物多樣化。提倡適量多吃蔬菜、魚、禽、蛋、瘦肉，圖1中有一個小人在慢跑?？梢婏嬍撑c運動是相互作用的，缺一不可。各個年齡段的人都應堅持每天鍛煉，以保持能量平衡，保持健康的體重。從圖2可以看出，主食和蔬菜的比例應該是最大的。有的女生如果為了減肥不吃五谷主食，就無法做到營養(yǎng)均衡。另外，很多人都是食肉動物?^食加運動，不缺肉，就是少吃蔬菜。

但是，如果每天按照膳食指南來計算食物比例，那就太麻煩了。村山提到，日本有“三菜一湯”的飲食傳統(tǒng)，即一道主食、一碗湯、一道主菜和兩道配菜（這在中國也很普遍），菜品可以是一堆豆腐加蔥或納豆。對于中國人來說，如果懶得做飯，煮面的時候多加點蔬菜，一個雞蛋和玉米也無妨。

№.18 村山的進化史1

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村山是日本第一位運動員膳食經(jīng)理。有著如此光鮮亮麗的稱號，大家可能會覺得她的生活一定非常健康順遂。但其實，村山也有著不堪回首的過去，或者某種程度上，她之所以走上現(xiàn)在的職業(yè)道路，是因為之前在飲食和運動上的誤區(qū)。從她的經(jīng)歷中，或許可以窺見自己的影子。

小時候的村山擁有讓很多人羨慕的“竹竿”身材。初中時，她以游泳為主，但因為太瘦，比賽中場休息時，她總是強迫自己吃七八個飯團，以保證體力。后來，因為知道自己的力量極限在哪里，村山在高中就放棄了游泳。沒想到到了高中，村山的人生發(fā)生了翻天覆地的變化。因為缺乏運動，又要忌口，她吃了很多以前不允許的垃圾食品，身體的新陳代謝也大不如前。身高1.58米的村山重達58公斤。

當時，正值日本年輕偶像安室奈美惠“走紅”。女孩子都想擁有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想節(jié)食，我吃得越多。吃完飯，我恨自己管不住嘴，有時甚至回到廁所催吐。與此同時，她還瘋狂購買各種減肥藥。

就這樣，村山經(jīng)歷了三年的“黑暗時代”。在本該食欲最旺盛的年紀，她卻一直處于忍耐忍耐的狀態(tài)。但最痛苦的是，即便這樣也擋不住發(fā)胖的節(jié)奏，精神狀態(tài)也很差。

大學畢業(yè)后，村山進入一家電視臺工作，實現(xiàn)了成為浮華傳媒界一員的愿望。但事與愿違。她被分配到公司財務部，只能和數(shù)字打交道。雖然這份工作不錯，職場氛圍也不錯，但我總覺得這份工作誰都能勝任。找不到成就感和價值感，感覺很失落?；蛟S是為了填補內(nèi)心的空虛，村山坐在辦公桌前不知不覺地吃掉了一整袋糖果（她仍在節(jié)食，午餐只吃壽司）。

工作三年半后，村山辭職了。她下定決心要找一份自己喜歡的工作，一份與生產(chǎn)有關的工作。于是，她進入了一個影視制作單位。這份工作很重，但她覺得很值得，也很開心。

由于生產(chǎn)部只有一名女員工，村山人手不足，所以村山很快就包攬了大活。村山說，如果當時她的身心狀態(tài)足夠好，再也沒有比這更能滿足她個人成就感和抱負的環(huán)境了。然而，由于長期缺乏運動和節(jié)食減肥，村山本就滿載而歸的身體沖到了最前面，導致身心完全失衡。

那時，村山早餐只喝咖啡，中午不吃飯。每天凌晨兩三點是他最忙的時候（身為媒體人的讀者可能了解村山的情況）。小時候，她會吃重口味的食物，如此循環(huán)往復。那個時候，她就是大家的反面榜樣。

№.18 村山的進化史1

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村山是日本第一位運動員膳食經(jīng)理。有著如此光鮮亮麗的稱號，大家可能會覺得她的生活一定非常健康順遂。但其實，村山也有著不堪回首的過去，或者某種程度上，她之所以走上現(xiàn)在的職業(yè)道路，是因為之前在飲食和運動上的誤區(qū)。從她的經(jīng)歷中，或許可以窺見自己的影子。

小時候的村山擁有讓很多人羨慕的“竹竿”身材。初中時，她以游泳為主，但因為太瘦，比賽中場休息時，她總是強迫自己吃七八個飯團，以保證體力。后來，因為知道自己的力量極限在哪里，村山在高中就放棄了游泳。沒想到到了高中，村山的人生發(fā)生了翻天覆地的變化。因為缺乏運動，又要忌口，她吃了很多以前不允許的垃圾食品，身體的新陳代謝也大不如前。身高1.58米的村山重達58公斤。

當時，正值日本年輕偶像安室奈美惠“走紅”。女孩子都想擁有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想節(jié)食，我吃得越多。吃完飯，我恨自己管不住嘴，有時甚至回到廁所催吐。與此同時，她還瘋狂購買各種減肥藥。

就這樣，村山經(jīng)歷了三年的“黑暗時代”。在本該食欲最旺盛的年紀，她卻一直處于忍耐忍耐的狀態(tài)。但最痛苦的是，即便這樣也擋不住發(fā)胖的節(jié)奏，精神狀態(tài)也很差。

大學畢業(yè)后，村山進入一家電視臺工作，實現(xiàn)了成為浮華傳媒界一員的愿望。但事與愿違。她被分配到公司財務部，只能和數(shù)字打交道。雖然這份工作不錯，職場氛圍也不錯，但我總覺得這份工作誰都能勝任。找不到成就感和價值感，感覺很失落?；蛟S是為了填補內(nèi)心的空虛，村山坐在辦公桌前不知不覺地吃掉了一整袋糖果（她仍在節(jié)食，午餐只吃壽司）。

工作三年半后，村山辭職了。她下定決心要找一份自己喜歡的工作，一份與生產(chǎn)有關的工作。于是，她進入了一個影視制作單位。這份工作很重，但她覺得很值得，也很開心。

由于生產(chǎn)部只有一名女員工，村山人手不足，所以村山很快就包攬了大活。村山說，如果當時她的身心狀態(tài)足夠好，再也沒有比這更能滿足她個人成就感和抱負的環(huán)境了。然而，由于長期缺乏運動和節(jié)食減肥，村山本就滿載而歸的身體沖到了最前面，導致身心完全失衡。

那時，村山早餐只喝咖啡，中午不吃飯。每天凌晨兩三點是他最忙的時候（身為媒體人的讀者可能了解村山的情況）。小時候，她會吃重口味的食物，如此循環(huán)往復。那個時候，她就是大家的反面榜樣。

№.19 村山的進化史2

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慢慢地，村山的身體開始出現(xiàn)問題，她在工作中徘徊，身心俱疲。此時，她的事業(yè)已經(jīng)取得了巨大的成功。她負責的一部周刊動畫片在國內(nèi)非常火爆，在國外更是不斷獲獎，可以說是非常得意了。不過，村山并沒有來得及享受勝利，因為接到的任務越來越多，卻總是無法完成，他非常著急。

在忙碌的工作和沉重的壓力下，她覺得自己的頭腦開始變得遲鈍，開會時也提不出建設性的建議，給別人安排工作時也總是頭頭是道。三次。除了工作效率低下，她的身體狀況也越來越差，根本走不動路，只能打車才能到。加上生活方式和壓力的相互作用，她陷入了惡性循環(huán)。

就在將自己逼入絕境之際，村山遇到了現(xiàn)在的丈夫。他在金融行業(yè)工作，這與媒體行業(yè)截然不同。當他看到村山在工作時，很驚訝地問道：“你不覺得這種工作方式很奇怪嗎？”

一語驚醒夢中人。因為這句話，村山終于停下來客觀地審視和思考自己的狀態(tài)。30歲，她辭去了干了五年半的工作，今年才剛剛步入婚姻的殿堂。為了家人和自己的健康，她開始學習營養(yǎng)知識。在這個過程中，她逐漸產(chǎn)生了興趣，甚至著迷，并逐漸獲得了蔬菜水果廚師和運動員膳食經(jīng)理的資格。

此外，她在丈夫同事的推薦下開始了鐵人三項運動。不過她畢竟在初中就有過運動員的經(jīng)歷，很快就開始練習了。因為缺乏運動，一開始她連20分鐘都跑不了，跑了一會兒就氣喘吁吁，但她堅持了下來。

村山個人的感覺是：多虧了運動，他可以讓自己聽到“身體的聲音”，而不是像以前那樣只工作，感覺不到自己身體的感覺。

你的身體怎么樣？運動一下你就知道了。很多平時自以為很健康的人，根本跑不了。并且，運動后，除了能夠了解自己的身體狀況外，食欲“傳感器”也會變得敏銳，告訴你“要吃這個”“想吃那個”。村山說，這次美妙的體驗是他第一次與自己的身體進行正式的對話。那種運動后“想吃點東西”的想法，在他不運動的時候是絕對體會不到的。

平時很想吃肉，可能只是為了解饞或者減壓，滿足口腹之欲吧。但如果你運動完想吃肉，吃到嘴里的那一刻，你的身體甚至會有一種“就這樣”營養(yǎng)補充到位的清爽感。這時候想吃肉，不會因為攝入過多而發(fā)胖。再加上上村山學習的營養(yǎng)知識，加上正確、健康、科學的飲食，她的身體越來越好了。

很多人都像以前的村山一樣，要么為了減肥而食欲不振，要么因為工作繁重不運動，沒時間吃飯，讓自己苦不堪言。不過，這是你自己的身體，你難受是你自己承受的。為什么不好好對待它，讓它受這種折磨呢？顯然，有一種方法可以在沒有這種痛苦的情況下變得健康和自由。

珍惜自己的身體，傾聽它的聲音，全心呵護它，用正確的運動+飲食來改變它。這就是村山想要通過自己的經(jīng)歷告訴大家的。

№.20 今日食譜

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從今天開始，文末附上兩份營養(yǎng)均衡的食譜，供大家參考。

(1)番茄飯一個

材料：大米、胡蘿卜、玉米、青豆、香腸、西紅柿。

實踐：

將米洗凈后，放入電飯煲中。

將胡蘿卜、玉米、青豆、香腸等材料切成小方塊。（你也可以選擇你喜歡的其他澆頭）

將整個番茄洗凈，放在電飯煲中米飯上方的中央。

將新鮮切碎的配料撒在西紅柿周圍，然后加入鹽、胡椒和橄欖油。

按電飯煲的煮飯程序，煮好后拌勻即可食用。

(2)花生蓮藕排骨湯

材料：排骨、藕、姜、花生。

實踐：

將排骨洗凈焯一下。

藕、姜洗凈切塊，花生米洗凈，將所有材料放入湯鍋中，轉(zhuǎn)小火，煮1小時。

與調(diào)味鹽一起食用。

如果有不清楚的地方，可以上網(wǎng)搜索更具體詳細的菜譜。