8個有氧運動幫助你快速減脂

運動對我們的身體有很大的好處。它可以增強我們的體質(zhì)，緩解我們的身心壓力。但是，對于肥胖者來說，一定要有良好的運動習慣和正確的運動方式，才能達到減肥的效果。今天，小編就給大家講講運動減肥。

目錄

18 項快速減脂的有氧運動

1、每天走一萬步，保持體型不反彈

以感覺微微出汗的速度，每天堅持走10000步，可以消耗836KJ的熱量，一個月可以減掉1kg，效果顯著。

換算成時間，就是每天只需要步行2小時就可以達到減肥的效果，而且還可以比平時稍微快一點的速度步行4公里。在臺階等斜坡上行走效果更佳。

2、最好一次做七秒鐘的伸展運動

做伸展運動時，一定要注意選擇適合自己的運動量。一般情況下，一組持續(xù)7秒左右的動作效果最好。如果選擇拉伸運動減肥，不能半途而廢，否則會適得其反，一定要堅持！

3、慢跑20分鐘以上可達到減肥效果

有氧運動可以充分燃燒體內(nèi)的脂肪，也會源源不斷地輸送氧氣到身體的各個部位。有氧運動是一種有效的減肥方法。

慢跑是一種有氧運動。只需要20分鐘就可以燃燒體內(nèi)的脂肪，從而達到減肥的效果。步行做什么運動可以全身減肥，游泳等也是有氧運動，可以根據(jù)不同的偏好和要求正確選擇。

4、自由泳12分鐘可消耗836KJ熱量

如果每天能消耗836KJ的運動量，每周堅持3次，就可以徹底遠離肥胖。

游泳這種活動時間短、消耗熱量大的運動，是快速減肥的最佳選擇。同樣是游泳，但是自由泳的運動量比較大，所以只需要12分鐘就消耗了大量的熱量，快來試試吧！

5.按壓耳穴5秒可控制食欲

“餓穴”號稱是耳朵上控制食欲的穴位，每天只需按壓5次，即可有效降低食欲。最好在飯前30分鐘做，5秒內(nèi)按5下效果最佳。但是，減肥效果因人而異。

6、足部按摩30分鐘做什么運動可以全身減肥，有效降低食欲

專業(yè)按摩師指出：穴位按摩對控制食欲非常有效。它還可以幫助您消除一天的疲勞，促進全身血液循環(huán)，使內(nèi)臟器官排出毒素，血管的排泄功能變得暢通無阻，加速脂肪燃燒。

7. 坐公交站立一個小時可以鍛煉腿部肌肉

僅站立單程騎行比坐著多消耗約 84KJ 的熱量，往返約 167KJ。腳尖站立可以讓腳踝變得纖細健美！

8. 舒適的37度熱水半身浴20分鐘

將半身浸泡在水溫約37攝氏度的熱水中，可以加快新陳代謝，激活體內(nèi)細胞。泡在水里非常愜意，能有效幫助汗液排出，讓你由內(nèi)而外美麗，粉嫩白皙。

在浴缸里泡20分鐘的方法很有效。如果你不喜歡運動，那就試試簡單易行的半身浴，同樣可以完成減肥任務(wù)！

2運動減肥的4個要點

1、隨時隨地運動的理念是現(xiàn)在的職業(yè)和生活趨勢。例如，保持好胸腹臀臀不僅能讓你的身材立馬變美，如果你能學會調(diào)整呼吸的連貫性來保持這種狀態(tài)，你每天的能量消耗平均可以增加10- 15%。

2、養(yǎng)成家庭鍛煉習慣。鍛煉的習慣很重要。不要過分注重鍛煉的形式和技巧。從長遠來看，持續(xù)鍛煉，即使是小鍛煉，也能受益。大家一起運動的想法讓家人更容易堅持，而且家庭的運動氛圍有助于家人的情緒健康，具有多重作用。

3、運動量適度為原則，以微累為宜。特別提醒的是，在旅游或其他節(jié)日活動中，要善于發(fā)現(xiàn)身體的預(yù)警，比如頭暈、腰酸、氣短、緊張等都是身體的預(yù)警?，F(xiàn)在提倡覺悟，都市人需要的是放松和放手。

4、有針對性的減脂運動一定要中低強度，但要長期。如果處于不適合自己的高強度運動，無論時間多長，運動量多大，都可能達到改善心肺功能的目的。簡單的標準就是中低強度的有氧運動，不要氣喘吁吁。而且，結(jié)合良好的自然環(huán)境條件，學會深呼吸、鍛煉身體，養(yǎng)生效果最為明顯。

3 運動減肥器材有哪些？

1.吸附器

根據(jù)附缸原理制作的運動器材，利用空氣壓力輕松去除脂肪球，并從內(nèi)部釋放出遠紅射線負離子。

使用方法：抓住吸收器的杯狀部分并將其拉出。拉動時，用力按壓腹部的脂肪部分。還有就是盡量保持肚子上的皮膚干凈，這樣才容易吸收。然后如果皮膚干燥，不容易吸收，盡量讓表面保持一定的水分，這樣更容易吸收。

2.滾輪

這種健身器械是由許多指壓輪在腹部來回滾動而成，以增加腹部的彈性。它在跳繩和跑步之間非常有效。

使用方法：輪子部分朝前，腰帶朝后繞在腰部。腰帶部分可以調(diào)節(jié)，讓腰部感覺盡可能沒有負擔。鍛煉時，可與其他練習穿插使用，也可單獨使用。單獨使用時，專用把手卡在輪子與輪子之間，然后只要抓住把手上下滑動即可。

3. Body slim Twister

坐在可以轉(zhuǎn)動的椅子上，腰部可以相應(yīng)轉(zhuǎn)動，刺激腹肌。有氧運動3分鐘的效果與一般跑步20分鐘的效果是一樣的。

使用方法：開始使用時坐在椅子上后，將雙腳放在單杠上，左右旋轉(zhuǎn)。鍛煉一段時間后，如果有了要領(lǐng)，就坐在旋轉(zhuǎn)椅上，抬起雙腳旋轉(zhuǎn)。這樣更有利于身體運動。站在轉(zhuǎn)椅上，雙手扶墻，左右轉(zhuǎn)動也有利于腰部活動。

4.揮桿教練

坐在上面前后左右搖晃，對腹部、側(cè)腰、背部都有好處。而且對于腹肌、大腿、腰部肌肉的鍛煉都有好處。

使用方法：將前把手朝向腿部的地方，然后坐在上面，前后左右搖晃，刺激身體的各個部位。

4 選擇運動減肥，你掉進誤區(qū)了嗎

1.沒有提前為第二天的運動做準備

我們早上的時間很寶貴，所以起床后找襪子來耽誤早上的鍛煉是不劃算的。所以前一天晚上準備好穿衣裝備，第二天就可以快速起床穿衣，快速出門。

2.睡眠不足

運動固然重要，但充足的睡眠也必不可少。熬夜期待第二天5:30起床做精神飽滿的早操是不現(xiàn)實的。在鬧鐘響起之前，您需要至少睡七八個小時。

3、鍛煉計劃太枯燥

如果你沒有做好堅持一項乏味運動的心理準備，它可能會讓你很難堅持下去。計劃一些更有趣的事情，例如與您最喜歡的教練一起參加充滿活力的瑜伽課，或者與好友一起在樹林里跑步。讓您的晨練充滿樂趣和吸引力，避免放棄的誘惑。

4.沒有提前熱身

由于您剛從睡眠中醒來，因此在開始實際鍛煉之前花幾分鐘熱身尤為重要?？熳?、慢跑、爬樓梯或跳躍運動，不僅可以讓肌肉暖和起來，還可以促進血液循環(huán)，頭腦清醒，可以減少早上開始運動時受傷的可能性。

5.空腹運動

這個時候吃早餐確實有點早，但是你得吃點東西來補充你的鍛煉。當您準備出發(fā)時，嚼一小口，例如半根香蕉或半片涂有花生醬的吐司。這不僅可以防止您的胃部隆隆作響和分散您的注意力，還可以讓您邁出更大的步伐，為更激烈、更長時間的鍛煉提供更多能量。回到家后，您可以享用平時吃的那些早餐。

6、纖維食物攝入過多

雖然吃纖維食物可以改善排便，但你不應(yīng)該只吃纖維食物，因為吃太多會讓你感到腹脹或不舒服。

7.缺水

除了食物，你的身體也需要補充水分。不過，在去健身房之前不要喝下半瓶水，因為喝太多水會導致你在運動時抽筋。您只需要喝一小杯水。

5運動前后吃什么減肥

運動前

1.選擇溫暖的食物

如果想加快脂肪的代謝，也可以在運動前一小時選擇溫熱的食物，可以有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率，如胡蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、生姜、大蔥、大蒜、辣椒等。等，但如果有腸胃不適，最好不要吃太多刺激性溫熱的食材，如辣椒、花椒等。

2.適量添加碳水化合物

雖然在減肥的過程中熱量控制很重要，但是不要以為空腹運動就會瘦，因為運動會消耗體內(nèi)的熱量和水分。如果你空腹運動，會讓你在心理上得到補償。多吃一點。因此，如果飯后1-1.5小時不運動，最好在運動前1小時補充適量的碳水化合物，如高纖維餅干、酸奶、新鮮水果等易消化的食物，此外，運動后避免血糖升高。除了過度減少的不適癥狀外，還可以增加運動的持久性，減少運動后的疲勞和饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，也可以喝低糖飲料，

3.根據(jù)運動長短喝500cc以上的溫水

運動時身體的血液循環(huán)速度會加快。即使感到餓了，也不能馬上進食，以免血液快速流入胃腸道，影響脂肪燃燒的速度。因為身體在運動過程中很容易丟失大量的水分和電解質(zhì)，如果不能適當及時地補充水分，就很容易發(fā)生脫水，危及身體健康。

因此，每隔10-15分鐘就需要補水一次。最好的選擇是溫水，讓炎熱的身體快速吸收不足的水分。不要喝冰水，會阻礙身體的熱代謝率。

4.喝一杯無糖咖啡

此外，有研究指出，適量的咖啡因也能提高脂肪燃燒率。如果能在運動前喝一杯不加糖、不加奶油球的咖啡，也有助于減少體內(nèi)脂肪。但容易心悸失眠的人，最好不要喝咖啡，以免引起不適。

運動后

1.多喝水

運動后很容易感到饑餓。這時最好不要馬上進食，至少要等到運動后一小時后再進食，以免讓體內(nèi)流動較快的血液沖入胃腸道，阻礙吸收或引起不適癥狀。而且身體不會很快吸收吃下的營養(yǎng)。

2.少量高纖維食物

運動后1小時內(nèi)，可適量飲用白開水，補充過度流失的水分，減少饑餓感。如果運動后1個多小時仍感到饑餓，可少量進食全麥食品，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的減肥效果更加顯著。

如果想提高細胞的新陳代謝率，建議補充含膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。