有氧減肥、力量增肌是很多人的固有印象

但凡事不能一概而論，不管是有氧還是力量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥行嗎，都可以消耗大量的熱量，只是健身的方式不同罷了。

健身房舉鐵和40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果差別有多大？歐洲男子進(jìn)行相關(guān)測(cè)試

他的名字叫布蘭登。使用的方法是根據(jù)心率來(lái)估計(jì)卡路里消耗。雖然無(wú)法與實(shí)驗(yàn)室相比較，但還是可以通過(guò)儀器計(jì)算出卡路里燃燒值。

使用的力量訓(xùn)練動(dòng)作有：杠鈴硬拉、引體向上、杠鈴/啞鈴臥推。這兩個(gè)動(dòng)作是一個(gè)循環(huán)。做完硬拉和引體向上，他又練了杠鈴臥推和啞鈴臥推。

第二天，他進(jìn)行了跑步測(cè)試：變速跑，一共跑了40分鐘，把速度調(diào)到最高，然后再降到最低。走完30秒后，繼續(xù)把速度加到最快，如此循環(huán)下去，最后會(huì)是什么結(jié)果呢？

最終測(cè)得的數(shù)值是：力量訓(xùn)練消耗559卡路里，平均心率137，而跑步消耗502卡路里，平均心率128。所以Brandon認(rèn)為力量訓(xùn)練的卡路里消耗比有氧訓(xùn)練要好！

再加上大重量訓(xùn)練會(huì)在恢復(fù)過(guò)程中撕裂你的肌肉纖維和消耗熱量，力量訓(xùn)練在減脂方面遠(yuǎn)優(yōu)于跑步，可以讓你變得更強(qiáng)壯！

當(dāng)然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥行嗎，也有網(wǎng)友提出異議：比如，你可以舉起200公斤，但跑不了1公里；當(dāng)然，也有能跑10公里，但舉不起20公斤的人。不利于健康，所以建議兩方面都開發(fā)。

雖然他證明了力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多，減脂效率更好。但其實(shí)跑步仍然是最劃算的減肥選擇，因?yàn)樗銐蚝?jiǎn)單，適合幾乎所有的減肥人群。

但大重量訓(xùn)練比較復(fù)雜，對(duì)體能和技巧要求較高，休息過(guò)多和孤立訓(xùn)練過(guò)多會(huì)影響消耗熱量的效果。所以建議在學(xué)完動(dòng)作后，結(jié)合大重量訓(xùn)練和跑步來(lái)練習(xí)減脂。好的。

那么有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練的順序是什么？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題眾說(shuō)紛紜，但從健身效果來(lái)看，先力量后有氧最能達(dá)到增肌減脂的目的。

力量訓(xùn)練主要是消耗體內(nèi)的糖分，尤其是儲(chǔ)存在肌肉中的糖分，是一種非常劃算的能量來(lái)源。當(dāng)我們竭力舉鐵時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先使用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖分來(lái)供能。

因此，充足的糖分儲(chǔ)備是高效增肌的前提。當(dāng)我們舉鐵訓(xùn)練時(shí)，肌肉中糖分充足，肌肉可以表現(xiàn)出更強(qiáng)的力量，組間恢復(fù)更快，肌肉的生長(zhǎng)也會(huì)更有效率。.

有氧訓(xùn)練的主要目的是減少體內(nèi)脂肪。當(dāng)我們?cè)谔欠謨?chǔ)備不足的情況下去慢跑、騎自行車或踩橢圓機(jī)時(shí)，身體會(huì)消耗更多的脂肪。有氧訓(xùn)練后，人體也是最疲勞的。

因此，有效的訓(xùn)練應(yīng)該從力量訓(xùn)練開始。在肌肉中使用足夠的糖來(lái)支持舉起更大的重量。當(dāng)肌肉中的糖分消耗得差不多時(shí)，進(jìn)行有氧訓(xùn)練，激活更多的脂肪消耗。

經(jīng)常有人問(wèn)：“瘦的人需要做有氧訓(xùn)練嗎？” “力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練矛盾嗎？”

為了更好地解釋這些問(wèn)題，英國(guó)諾森比亞大學(xué)曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究：他們將28名有健身經(jīng)驗(yàn)的男性分成3組進(jìn)行力量結(jié)合有氧訓(xùn)練，并在6周后測(cè)試他們肌肉力量和肌肉的變化尺寸。

下面的訓(xùn)練是一次訓(xùn)練的力量和有氧時(shí)間的比例，先力量再有氧。A 組：3:1 = 力量訓(xùn)練：有氧 B 組：1:1 = 力量訓(xùn)練：有氧 C 組：僅力量訓(xùn)練，無(wú)有氧

經(jīng)過(guò) 6 周的訓(xùn)練，測(cè)試結(jié)果如下： A 組：肌肉力量增加 24.6%，體型增加 2.8% B 組：肌肉力量增加 7.2%，體型增加 1% C 組：肌肉力量增加30.4%，規(guī)模增長(zhǎng)4.3%

結(jié)果表明，肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)之間存在反比關(guān)系。你做的有氧運(yùn)動(dòng)越多，你獲得的力量和體型就越少。

如果您的目標(biāo)只是增加肌肉，請(qǐng)?zhí)^(guò)有氧運(yùn)動(dòng)并專注于變得更大更強(qiáng)壯。如果你的目標(biāo)是增肌，又想提高耐力和心肺適能，那么有氧運(yùn)動(dòng)是很有必要的，大約有1/3的時(shí)間花在力量訓(xùn)練上。如果你的目標(biāo)是在減掉少量體脂的同時(shí)增肌，那么就要合理控制力量與有氧的比例。您可以嘗試 5:2 或 2:1，具體取決于您的個(gè)人情況。

但不管你做什么樣的訓(xùn)練，前提是身體不會(huì)受到傷害。如果身體因運(yùn)動(dòng)而受損，那么我們將得不償失！

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