目錄

1、蛋白粉要不要吃？

2. 什么是肌酸？

▎ 肌酸的食物來源

▎ 肌酸有什么用？

3、真的有用嗎？

▎ 肌酸的作用

▎ 什么樣的運(yùn)動(dòng)適合呢？

▎ 醫(yī)療用途

▎ 可以增肌嗎？

▎ 你能減肥嗎？

4. 肌酸安全嗎？

▎ 你能吃多少？

▎女

▎ 長者

▎脫發(fā)

▎小孩可以吃嗎？

5、肌酸怎么吃？

▎ 你吃多少？

▎ 搭配什么食物？

▎ 買哪一個(gè)？

▎ 買哪一個(gè)？

以下信息僅供科普，不應(yīng)作為診療建議，不能代替醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)人判斷。

參考資料：（2019年9月2日更新）

[1].ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[2]

[3]

[4]

[5]

[6] 王月兵，劉慶春，李軍，等．抗阻運(yùn)動(dòng)與肌酸在肌肉減少癥中的研究進(jìn)展[J]. 軍事醫(yī)學(xué), 2017, 41(8):703-706.

本文3300字，寫作6小時(shí)，閱讀6分鐘

很多朋友之所以不喜歡私教，就是因?yàn)榭偸谴咧k卡、買課程、買補(bǔ)習(xí)。

辦個(gè)卡，買個(gè)課程就可以了。畢竟不是吃到肚子里的產(chǎn)品，但是買補(bǔ)品真的要慎重。有時(shí)相關(guān)品牌和銷售人員會(huì)夸大產(chǎn)品在健身方面所能起到的作用，以達(dá)到成交的目的。，甚至冒著隱藏某些成分的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑在流行的同時(shí)，也存在著很多誤區(qū)。

其實(shí)，真正想讓健身有效果，最重要的還是飲食和運(yùn)動(dòng)本身。最重要的是學(xué)習(xí)相關(guān)基礎(chǔ)知識(shí)，落實(shí)培訓(xùn)計(jì)劃。

如果你真的想知道你可以吃什么補(bǔ)品，“乳清蛋白”和“肌酸”是有更多證據(jù)的東西。

一：要不要吃蛋白粉？

這些年蛋白粉我講過無數(shù)次，一般來說是沒有必要吃的。因?yàn)槠綍r(shí)不管是小孩還是大人，一般都不缺蛋白質(zhì)，吃好就好。

你可以計(jì)算一下，你是不是吃夠了3-4兩高蛋白的雞蛋、畜禽肉、魚蝦，還有一些牛奶、豆類、堅(jiān)果運(yùn)動(dòng)后吃多少蛋白粉，肯定不會(huì)缺蛋白質(zhì)。

但是一些特殊人群確實(shí)可以選擇性的吃，比如：

·瘦人

· 少吃肉的年輕女性

· 消化功能差、肌肉不足的老年人

· 患有消耗性疾病的人

對(duì)于這些人群，我建議他們每天可以吃20克左右的乳清蛋白。一方面，它可以補(bǔ)充他們飲食中經(jīng)常缺乏的蛋白質(zhì)，并且在蛋白質(zhì)充足的情況下，還可以通過力量訓(xùn)練幫助肌肉合成。

今天主要說說什么是“肌酸”？

二：什么是肌酸？

肌酸是一種天然存在于肌肉細(xì)胞中的有機(jī)化合物，可在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間為身體提供能量。

簡單來說，原理就是：增加肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)備，當(dāng)你在短時(shí)間內(nèi)收縮肌肉時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生更多的能量。

▎ 肌酸的食物來源

肌酸存在于許多食物中，尤其是肉類。具體來說，它在紅肉和海產(chǎn)品中含量較多，其中大部分存在于骨骼肌中，也有部分存在于大腦和睪丸中。比如牛肉或者三文魚，肌酸的含量比較高，一斤可以提供少則1-2克，多則5克的肌酸。

一般來說，動(dòng)物體內(nèi)大多數(shù)形式的肌酸都是磷酸肌酸。例如，人體干肌肉中的總肌酸將為 120 毫摩爾/千克。

因?yàn)檫@些肌酸會(huì)逐漸被降解并從尿液中排出體外。所以你需要每天補(bǔ)充以維持你的肌酸儲(chǔ)備。

人體也可通過肝腎轉(zhuǎn)化。一般來說，一個(gè)70公斤的人每天需要攝入約1～3克的肌酸來維持儲(chǔ)備。如果你是經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，每天可能需要5到10克。

▎ 肌酸有什么用？

從原理上來說，它可以幫助你保持能量的供應(yīng)，讓你在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中堅(jiān)持得更久，表現(xiàn)更好。

特別是在無氧沖刺期間，它有助于將細(xì)胞內(nèi)的能量從線粒體轉(zhuǎn)移到細(xì)胞質(zhì)。

三：真的有用嗎？

國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了 2017 年關(guān)于肌酸補(bǔ)充劑在運(yùn)動(dòng)和醫(yī)學(xué)中的安全性和有效性的立場(chǎng)聲明。

總的來說，這個(gè)聲明肯定了肌酸的好處。

▎ 肌酸的作用

根據(jù)這份立場(chǎng)聲明的原話，學(xué)會(huì)認(rèn)為肌酸可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，預(yù)防損傷，調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)腦震蕩和脊髓神經(jīng)，改善相關(guān)神經(jīng)病變疾病，幫助運(yùn)動(dòng)員承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷、耐受力也更好。

▎ 什么樣的運(yùn)動(dòng)適合呢？

最重要的是它適合那些力量訓(xùn)練，包括那些需要短跑表現(xiàn)的人，或者在激烈的比賽中需要快速恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員，比如足球、籃球、美式足球等等。

▎ 醫(yī)療用途

國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)表的立場(chǎng)聲明中也強(qiáng)調(diào)了肌酸對(duì)許多神經(jīng)疾病的潛在意義。

過去運(yùn)動(dòng)后吃多少蛋白粉，肌酸在許多疾病中的應(yīng)用都有積極的報(bào)道：肌酸合成障礙、亨廷頓舞蹈病、線粒體相關(guān)疾病、肌萎縮側(cè)索硬化癥、缺血性心臟病等。

但是，我也查看了相關(guān)評(píng)論。盡管許多研究在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中顯示出良好的效果，但在人體口服給藥的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中并未顯示出良好的臨床獲益。相對(duì)陽性的也能減緩亨廷頓突變攜帶者的腦萎縮，但最終還是會(huì)出現(xiàn)相關(guān)癥狀。

所以總的來說，從臨床研究的表現(xiàn)來看，肌酸對(duì)這些疾病的治療效果還是很令人失望的。[3]

▎ 可以增肌嗎？

肌肉增長并不理想。

肌酸會(huì)增加肌肉儲(chǔ)水的作用，所以吃完后皺紋可能會(huì)更明顯，而且因?yàn)榧∪饨M織的重量增加了，確實(shí)是瘦體重增加了。這方面影響最明顯的是素食人群。

▎ 你能減肥嗎？

如果你了解了以上的原理，你就可以知道，很多人在吃了肌酸之后，因?yàn)樗罅粼黾佣l(fā)胖了。這不是壞事，但總而言之，減肥沒有立竿見影的好處。

四：肌酸安全嗎？

肌酸大約從 1990 年代開始流行，至今仍有大量關(guān)于它的臨床數(shù)據(jù)?？偟膩碚f，說明安全性還是很高的。

主要的副作用可能是體重增加，而且有大量關(guān)于肌肉損傷、骨骼損傷、脫水、肌肉痙攣、腸胃不適、腎功能不全等的數(shù)據(jù)，表明肌酸沒有風(fēng)險(xiǎn)。

▎ 你能吃多少？

目前的數(shù)據(jù)是20克到30克左右，比較安全?？紤]到一天吃三克就夠了，問題不大。

目前，如果每天吃20克，就會(huì)發(fā)現(xiàn)尿液中甲胺和甲醛的含量增加了。除此之外，其他的指標(biāo)基本沒什么影響，尤其是大家非常關(guān)心的腎功能問題。不會(huì)有副作用。

但是，腎病患者還是要非常小心。如果真的造成腎臟損害，一般人承擔(dān)不起這個(gè)責(zé)任。所以我只能說，根據(jù)目前的證據(jù)，我不認(rèn)為它會(huì)對(duì)腎功能有什么不良影響，但我個(gè)人還是保守的建議腎功能不全的患者不要服用。

▎女

目前，女性也可以吃肌酸，但總體來說益處沒有男性大。

▎ 長者

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人可以考慮吃肌酸。目前的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練的同時(shí)使用肌酸，效果還是非常明顯的，而且隨著肌酸的增加，可以觀察到老年人的肌力和肌力。肌肉重量增加。

對(duì)于現(xiàn)在有很多預(yù)先存在的衰減的老年人來說，這仍然是有意義的。[2]

▎脫發(fā)

很多男性對(duì)運(yùn)動(dòng)保健品的顧慮之一是“會(huì)不會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)？” 畢竟看看那些有名的健美運(yùn)動(dòng)員，好像大部分都是掉頭發(fā)的。

這里我們不得不考慮相關(guān)性的存在。例如，脫發(fā)者的 DHT 水平較高，而 DHT 水平較高的人往往具有較高的睪丸激素水平。睪酮有助于肌肉合成。所以有些人天生就容易脫發(fā)，而這些人恰好是健美運(yùn)動(dòng)員，并不是因?yàn)榻∩怼?/p>

我搜索了一下，有臨床試驗(yàn)觀察到橄欖球運(yùn)動(dòng)員服用肌酸后 DHT 水平顯著增加 [5]。

所以有風(fēng)險(xiǎn)，但我也看過很多評(píng)論文章，很多學(xué)者認(rèn)為這并不能證明一定會(huì)增加脫發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

▎小孩可以吃嗎？

許多肌酸類保健食品或國外的膳食補(bǔ)充劑都會(huì)在標(biāo)簽上列明“青少年不宜食用”等警示語，但實(shí)際上，這樣的警示語缺乏證據(jù)。目前還沒有研究發(fā)現(xiàn)肌酸會(huì)增加青少年的肥胖。風(fēng)險(xiǎn)。

但是這里有一個(gè)很重要的原因，就是這個(gè)年齡段的安全實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)比較少。再說了，雖然原則上給孩子吃肌酸很可能有用，但真的有必要嗎？既然有這么多有效的選擇，為什么還要關(guān)注肌酸補(bǔ)充劑呢？

另一個(gè)不得不考慮的現(xiàn)實(shí)是，如果孩子養(yǎng)成了服用肌酸補(bǔ)充劑的習(xí)慣，他可能會(huì)逐漸過渡到風(fēng)險(xiǎn)更大的藥物，比如合成代謝類固醇，這會(huì)對(duì)孩子造成嚴(yán)重的不良影響。危害。

所以你不妨謹(jǐn)慎一點(diǎn)。所以我個(gè)人認(rèn)為，如果你不是運(yùn)動(dòng)員，沒有必要考慮服用肌酸。平時(shí)保證身體素質(zhì)更重要。均衡飲食和充足的能量更為重要。

五：肌酸怎么吃？

剛才說了半天，可能有些人覺得還是可以試一試的。

在這里再次提醒，如果你是健身新手，真的不要把精力花在運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑上，還是要注意訓(xùn)練計(jì)劃和日常生活方式的調(diào)整。

▎ 你吃多少？

如果是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，目前認(rèn)為達(dá)到最大效果的方法是先沖擊式補(bǔ)充，使體內(nèi)肌酸儲(chǔ)備達(dá)到飽和，然后每天攝入3～5克來維持。

不過，后來的一些研究表明，如果你打算長期服用肌酸，那么一開始就沒有必要大量使用肌酸。最好保持相對(duì)較低的劑量并長期服用。

畢竟肌酸容易吸收，基本上服用一個(gè)小時(shí)后，就能達(dá)到血藥濃度峰值，開始對(duì)靶器官發(fā)揮作用。

所以可以考慮在運(yùn)動(dòng)前0.5~1小時(shí)飲用（增加耐受力），或者運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)服用（加速恢復(fù)），同時(shí)注意多喝水。

▎ 搭配什么食物？

這里要提一下運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)的攝入。很多人可能總是想著加蛋白粉什么的。蛋白粉一起吃確實(shí)可以沒有任何不良反應(yīng)，但是從增加運(yùn)動(dòng)效果的角度來說，重點(diǎn)是補(bǔ)充碳水化合物，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例最好在4:1左右，而不是單純的蛋白粉。

▎ 買哪一個(gè)？

目前市面上的產(chǎn)品大多是“一水肌酸”，以往的相關(guān)研究也基本相同。

所以我個(gè)人覺得吃這個(gè)還是可以的。

▎ 買哪一個(gè)？

只要是合格的產(chǎn)品，買哪一款都無所謂。

最后提醒：不要以為吃補(bǔ)品就能練出八塊腹??！讓我們練習(xí)??！

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