BMI 是體重 (kg) / 臂展 (m) 的平方。 按照中國標(biāo)準(zhǔn)，BMI指數(shù)在18.5-23.9之間為正常體重，在24.0-27.9之間為超重，大于28.0為肥胖。

胸圍：女性胸圍小于90cm，男性胸圍小于85cm，屬于腹型肥胖。

人體的體脂率反映了人體脂肪的濃度。 當(dāng)女性的體脂率超過25%，女性的體脂率超過30%，就屬于肥胖。

認(rèn)識到以上三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可以從外表判斷自己是否肥胖，還可以通過一定的檢測來判斷人體的內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)。 因?yàn)榧词褂行┤丝雌饋砗苁?，?nèi)臟脂肪也很高，但他們是否肥胖仍然需要根據(jù)科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

如果發(fā)現(xiàn)自己真的變胖了怎么辦？

在減肥的過程中，經(jīng)常有人說減肥需要禁食，雖然減肥講究的是平衡。

警惕四種減肥誤區(qū)

誤區(qū)一：禁食

有些人通過斷食減肥確實(shí)可以收到短期效果，但這并不是一種科學(xué)、持久的減肥方法。

禁食會(huì)造成營養(yǎng)失衡。 短期減掉的不是脂肪，而是胸肌和水分。 禁食是由于蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率偏低。 基礎(chǔ)代謝率一旦降低，身體消耗的熱量就少，熱量容易在體內(nèi)堆積。

此外運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)反彈嗎，禁食帶來的基礎(chǔ)代謝率升高，使禁食的人在恢復(fù)正常飲食后陷入高吸收低消耗狀態(tài)，回調(diào)在所難免。

誤區(qū)二：只吃肉

奇異果和蔬菜被很多人認(rèn)為是減肥圣品。 眾所周知，有些蔬菜和水果中碳水化合物的濃度比蘑菇還要高，尤其是一些奇異果，含糖量很高，完全不適合減肥人士食用。

吃太多含糖量高的香蕉和水果，不僅不會(huì)長胖，還可能適得其反。 相反，一些蘑菇，尤其是豬肝，碳水化合物含量較低。

誤區(qū)三：只吃糙米

對于正常人來說，糙米是個(gè)好東西，但是只吃糙米和只吃蔬菜水果減肥一樣。 除了纖維含量高之外，大多數(shù)糙米的碳水化合物含量也很高。

單一營養(yǎng)素的攝入，一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物的攝入較多； 另一方面，如果不吃肉和奶制品，蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致胸肌流失，基礎(chǔ)代謝率升高。 因此，恢復(fù)正常飲食后，很容易暴跌。 營養(yǎng)攝入不能太單一，均衡飲食才是硬道理。

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)后喝啤酒

“一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于半碗炒飯！” 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)少量多次進(jìn)食，以白開水、淡茶、礦泉水等無糖水為主。 運(yùn)動(dòng)后不要立即吞咽或飲用含氯水。 啤酒、運(yùn)動(dòng)飲料、早餐飲料等，否則容易立即補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量。 這是運(yùn)動(dòng)減肥失敗的常見原因。

采取這3個(gè)建議科學(xué)減肥

一、加強(qiáng)鍛煉，堅(jiān)持“五三一”

如果你想減肥，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。 所謂“五三一”法則是每周鍛煉5次，每次30分鐘，脈搏至少每分鐘110次。

慢走一個(gè)小時(shí)或散散步，對于想通過運(yùn)動(dòng)減肥的同學(xué)來說可能會(huì)很有效。 建議快走、游泳、平板支撐等。

2、運(yùn)動(dòng)后這樣吃

運(yùn)動(dòng)后喝水、淡茶和其他無熱量的液體。

運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要吞咽（水除外），也不要選擇在運(yùn)動(dòng)后身體最饑餓的時(shí)候立即進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)后約30-40分鐘，吞咽欲望增加后，可適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)的食物作為正餐，如豬肉、牛肉、牛奶等。

3、少鹽、少油、少糖

生活中注意“看不見的鹽”。 比如調(diào)味料中的醬油、老抽、蠔油，包括醬料，都含有豐富的鹽分，要減少攝入量； 炒菜時(shí)，先放鹽，后放鹽。 快出鍋時(shí)撒鹽運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)反彈嗎，這樣口感好，又能控制鹽的攝入量； 每人每天食用食用油不超過25克，相當(dāng)于五茶匙油； 多用蒸、燉、燉等烹調(diào)方法，少用煎炸，減少用油；

4、做飯的時(shí)候，用蔥、姜、蒜，或者肉桂等一些芳香的調(diào)味料代替，這樣可以有效控制糖分和鹽分的攝入量。

5、生活中可以選擇低糖或低脂肪的食物和飲料，減少糖分的攝入；

6、減少外出就餐，點(diǎn)餐時(shí)可以要求糕點(diǎn)師少放鹽、油、糖，達(dá)到“三減”的目的。