那些成天叫囂著要減肥的胖子，以為只要跑來(lái)跑去就可以變瘦，但是一跑一兩周，那結(jié)實(shí)的肥肉總是減不下來(lái)。。 . 跑多長(zhǎng)時(shí)間能減肥？掌握以下七點(diǎn)，就能美美瘦身？

1.跑前跑后拉伸

跑前拉伸可以增加脂肪燃燒的效率。熱身運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，可以增加體內(nèi)的脂肪分解酶，從而更有效地燃燒脂肪，10分鐘左右就會(huì)非常有效。熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束后稍作休息，待呼吸恢復(fù)勻速后開始跑步，脂肪會(huì)快速燃燒。

同時(shí)，跑后的拉伸也很重要，可以放松跑后緊張的肌肉，避免因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量乳酸而引起的肌肉酸痛。請(qǐng)記住，運(yùn)行后還有一個(gè)重要步驟。

跑前熱身，跑后拉伸，缺一不可！堅(jiān)持下去，減肥一定會(huì)有收獲的！

2、跑前做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，加速跑步過(guò)程中的脂肪燃燒

跑步前做一些無(wú)氧訓(xùn)練跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，消耗部分肌糖原。這樣，當(dāng)你再次跑步時(shí)，就可以縮短開始有氧燃脂的時(shí)間。

網(wǎng)上有很多關(guān)于無(wú)氧訓(xùn)練的教程，小伙伴們可以根據(jù)自己喜歡的項(xiàng)目來(lái)做。

3.每周至少跑步3次，每次至少30分鐘

跑步減肥是很昂貴的。根據(jù)自己的身體狀況和減肥目標(biāo)，制定合適的跑步計(jì)劃，保持每周至少3-4次的跑步節(jié)奏，每次達(dá)到30分鐘以上。

跑步是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，可以從短距離到長(zhǎng)距離、短距離到長(zhǎng)距離逐漸增加。在跑步計(jì)劃中，一定要給自己設(shè)定短期和長(zhǎng)期的跑步目標(biāo)和減肥目標(biāo)，以此來(lái)激勵(lì)自己，避免出現(xiàn)“計(jì)劃跟不上變化”的現(xiàn)象。

4.不要只選擇跑步作為運(yùn)動(dòng)，你也可以嘗試其他運(yùn)動(dòng)

跑步是大多數(shù)人選擇的健身和減肥方式，但如果長(zhǎng)期做同一種運(yùn)動(dòng)形式，很容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞和機(jī)械勞損。當(dāng)身體適應(yīng)了減肥運(yùn)動(dòng)后，身體的新陳代謝就會(huì)受到影響，脂肪的消耗就會(huì)減少。休息日可以放松一下，打羽毛球、爬山、游泳等自己喜歡的運(yùn)動(dòng)最適合，也可以趁機(jī)放松一下。

5.健康的飲食很重要

跑步前一小時(shí)，可以適量吃一些食物，但不能太飽。半滿到60%滿是準(zhǔn)備跑步的最佳狀態(tài)。跑步會(huì)消耗體內(nèi)大量的糖分，所以在跑步前吃一些富含碳水化合物的食物，比如一片低糖面包。跑步前可以適量喝點(diǎn)黑咖啡，因?yàn)楹诳Х瓤梢源碳つI上腺素的分泌，在一定程度上可以提高你的健身效率，還可以有效增強(qiáng)減脂效果。

跑步后，不管餓不餓，都需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食。專業(yè)人士建議跑步后吃一些三文魚、蔬菜和復(fù)合碳水化合物食物，也可以吃一些富含維生素的水果，如奇異果、木瓜等，有助于恢復(fù)體內(nèi)流失的糖原，恢復(fù)體質(zhì)，促進(jìn)下一步。階段訓(xùn)練。

6、不要一味追求速度，隨時(shí)調(diào)整自己的心率，達(dá)到自己最舒服的狀態(tài)

跑步時(shí)注意不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸，這樣可以穩(wěn)定心率。要知道跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，當(dāng)心跳達(dá)到一定程度時(shí)，你會(huì)感到喘不過(guò)氣來(lái)，很容易產(chǎn)生放棄的念頭。這時(shí)需要適當(dāng)降低配速或放低手臂，讓心率恢復(fù)正常，進(jìn)行下一階段的跑步。

如果每次跑步前后心率變化不大，說(shuō)明你的跑步強(qiáng)度或跑步量不夠，需要及時(shí)調(diào)整跑步計(jì)劃或增加跑步量。

為什么跑了這么久還瘦不下來(lái)？很可能是不知道“心率”造成的！跑步時(shí)一定要控制心率，才能發(fā)揮跑步的最大效果。最好找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只要身體機(jī)能的各個(gè)方面都完美協(xié)調(diào)，那么燃脂減肥還不是問(wèn)題？

7、攀巖訓(xùn)練更有利于跑步和燃燒脂肪

跑步時(shí)在一定坡度上訓(xùn)練，可以大大提升跑步效果。爬坡跑不僅可以有效訓(xùn)練心肺能力和腿部肌肉力量，還可以通過(guò)上下變化和彎曲地形培養(yǎng)身體的重心轉(zhuǎn)換和跑步技巧。

如果你能將攀巖訓(xùn)練融入到你現(xiàn)有的跑步訓(xùn)練中，并持續(xù)規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)，那么提升絕對(duì)會(huì)超出你的想象，而你體內(nèi)的脂肪燃燒速度也會(huì)讓你大吃一驚。

每周上坡跑1-3次為宜，間歇適當(dāng)，讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)，精力充沛地迎接每一次訓(xùn)練。

只有用對(duì)了方法，才能科學(xué)有效的減肥，達(dá)到自己想要的效果！同時(shí)也希望大家多多關(guān)注小編。