最近天氣越來(lái)越熱，很多朋友都打算重新開(kāi)始跑步了。為什么用“你”？其實(shí)，對(duì)于天生惰性的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)始跑步是需要一個(gè)契機(jī)的。抓住了，這一生就繼續(xù)奔跑。錯(cuò)過(guò)了，就得再等一年，甚至永遠(yuǎn)錯(cuò)過(guò)。一年之計(jì)在于春，只要你能在這個(gè)春天堅(jiān)持奔跑，你的生命永遠(yuǎn)是春天。

1.循序漸進(jìn)。對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，第一個(gè)月每次跑3公里就夠了，以后每個(gè)月增加1公里。半年后，每次跑10公里沒(méi)問(wèn)題。請(qǐng)注意，它說(shuō)的是“時(shí)間”。如果基礎(chǔ)好，精力好，可以每天早晚跑兩次。半年之內(nèi)不要計(jì)較步調(diào)，也不要用力跑。如果你覺(jué)得任何姿勢(shì)有點(diǎn)不舒服，就換成快走或停止運(yùn)動(dòng)。但必須克服跑2-3個(gè)月的瓶頸期。超過(guò)一半的人在這個(gè)瓶頸期停止了跑步。注意區(qū)分身體不適的跡象和慣性爆發(fā)的跡象。每次跑第一公里應(yīng)該是最慢的，之后逐漸加速，并在最后一公里減速。千萬(wàn)不要約大神，因?yàn)槟銈儾辉谝粋€(gè)層次，不能一起跑，跑步是一件孤獨(dú)的事情，誰(shuí)不在跑步中學(xué)會(huì)享受孤獨(dú)。

2.打好基礎(chǔ)。對(duì)于跑步不到3年的人來(lái)說(shuō)，5公里是基本功。每天跑5公里，堅(jiān)持一年，全程馬拉松沒(méi)有問(wèn)題。圣誕節(jié)戒煙，1月20日開(kāi)始跑步，5月15日第一次跑10公里，用時(shí)63分鐘。其實(shí)10公里來(lái)的有點(diǎn)早跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，有點(diǎn)著急。7月份開(kāi)始跑15公里，到了13公里，感覺(jué)腳踝受不了了，就走了一段路，吃力地跑完了。9月10日，參加了魔山25公里的比賽。最后3公里差點(diǎn)爬回來(lái)。我只能說(shuō)我很幸運(yùn)，我沒(méi)有受傷。事實(shí)上，這是非常危險(xiǎn)的。我不應(yīng)該這么貪心和快。跑了6個(gè)月還是跑了很多 1000多公里，去參加半程馬拉松比賽，全程馬拉松加倍。我身邊有多少生動(dòng)的例子：我跑了三五次，跑的量都不到100公里。跑去參加比賽，可是全身都受不了，尤其是膝蓋，我還是不想退賽。是電暖氣。要是再好點(diǎn)，兩年后就很難恢復(fù)了。很難想象你經(jīng)歷了怎樣的磨難才得以康復(fù)。不好的話，這輩子別跑了。跑去參加比賽，可是全身都受不了，尤其是膝蓋，我還是不想退賽。是電暖氣。要是再好點(diǎn)，兩年后就很難恢復(fù)了。很難想象你經(jīng)歷了怎樣的磨難才得以康復(fù)。不好的話，這輩子別跑了。跑去參加比賽，可是全身都受不了，尤其是膝蓋，我還是不想退賽。是電暖氣。要是再好點(diǎn)，兩年后就很難恢復(fù)了。很難想象你經(jīng)歷了怎樣的磨難才得以康復(fù)。不好的話，這輩子別跑了。

3、做好拉伸工作。跑步前后一定要拉伸，而且一定要認(rèn)真做。90%的跑步傷害都是由于拉伸不足造成的。也就是說(shuō)，如果你拉伸得好，90%的跑步傷害是可以避免的！包括脖子！金塔一個(gè)半程馬拉松，7公里回頭看美女。扭到脖子上的韌帶，問(wèn)題不大，但一路上感覺(jué)后背韌帶一陣暖痛，影響了心情。跑步后的拉伸其實(shí)是塑造身材的最佳時(shí)機(jī)。您想讓自己的肌肉呈球形、塊狀還是條狀？修長(zhǎng)修長(zhǎng)的腿肯定需要條狀肌，條狀肌靠的是跑完后的拉伸。聽(tīng)說(shuō)有女生如果不自己跑就勸別人：快走就行，或者去練瑜伽，別跑，你的腿會(huì)變丑！說(shuō)明她不能伸展。

4、科學(xué)供給。跑步者一般有兩個(gè)目標(biāo)：減肥和健身，但跑步用品是一樣的。不要以為減肥就是少吃多跑，不是這樣的。其實(shí)，人體的肥胖和發(fā)燒一樣，都是一種功能性的自我保護(hù)。發(fā)燒就是告訴病菌：“這里太熱了，我受不了，你最好別來(lái)！” 肥胖是由于能量攝入不規(guī)律造成的。當(dāng)你一次攝入過(guò)多（暴飲暴食）時(shí)，身體害怕下一餐不能保證最低攝入量（不按時(shí)進(jìn)食或節(jié)食），所以積極以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)以防饑荒。所以，飲食要定時(shí)定量，解除身體的后顧之憂(yōu)，這樣脂肪才會(huì)失去存在的意義。對(duì)于以保持健康為目的的人來(lái)說(shuō)，

5. 減震護(hù)膝。大多數(shù)跑友最怕的就是跑步傷膝蓋。他們?cè)跍p震和恐慌的問(wèn)題上糾纏不清。其實(shí)減震并沒(méi)有那么復(fù)雜。記住一句話：再厲害的減震裝備，也不如你刻意吸收的。意識(shí)。鞋底、足弓和腳踝的結(jié)構(gòu)具有減震功能。跑步時(shí)，姿勢(shì)一定要端正，最好用前腳掌著地（初學(xué)者可能很難理解這個(gè)姿勢(shì)，因?yàn)樗麄儧](méi)有跑過(guò)“輕功”）。并且必須能夠使自己的身體輕盈輕盈，如蜻蜓點(diǎn)水，腳后跟不貼地。鴕鳥(niǎo)是最好的減震專(zhuān)家。你看它的腿又干又細(xì)，跑得又多又快，膝蓋也沒(méi)有受傷，因?yàn)樗玫氖峭未蠹。ㄍ尾浚﹣?lái)補(bǔ)腿。著地部位為前掌，較重的跑者可參考“鴕鳥(niǎo)跑法”。

6.呼吸節(jié)奏。跑步的最佳呼吸與睡覺(jué)時(shí)的呼吸相同。長(zhǎng)而勻，不受任何因素影響，隨心呼吸。所以在呼吸方面，大家可以根據(jù)自己的跑步步數(shù)和跑步速度，調(diào)整到舒適的程度。不一定非要兩步一口氣，風(fēng)速坡度等很多因素都會(huì)影響呼吸。步進(jìn)頻率要快，多快？比如你隨便跑140步/分鐘，那么160步/分鐘就是你最科學(xué)的步頻，步幅也應(yīng)該減到原來(lái)的85%。小步頻有兩個(gè)好處：一是減少（膝、腰）受傷的概率，二是提高以后的表現(xiàn)。

7、長(zhǎng)期堅(jiān)持。一件自以為痛苦的事情，沒(méi)有人能堅(jiān)持下去。那些漢奸沒(méi)打幾招就全招了，因?yàn)樗X(jué)得痛，所以有喜歡皮鞭燭的人，你問(wèn)他為什么能堅(jiān)持，他覺(jué)得幸福。跑步也是一樣，如果你找到了一種快樂(lè)的感覺(jué)，它就會(huì)吸引你繼續(xù)前行，而不用再堅(jiān)持。有朋友問(wèn)我，你是怎么堅(jiān)持跑步3年的？我問(wèn)他：你是怎么堅(jiān)持抽煙18年的？是的，愛(ài)上她，然后為她付出，不是堅(jiān)持，而是享受。堅(jiān)持不是沒(méi)有必要的。你需要堅(jiān)持三個(gè)月才能熬過(guò)瓶頸期。如果三個(gè)月后你不想跑步，說(shuō)明你真的不適合跑步。那個(gè)時(shí)候放棄也不遲。還，

我不勸人跑。我有幾句話與跑步有關(guān)。我覺(jué)得他們很好。讓我在這里分享它們：

你走過(guò)的路，讀過(guò)的書(shū)，都不會(huì)背叛你。

如果沒(méi)有10:30的早睡，怎么會(huì)有6:30的早起呢？

不管一個(gè)人有多親近跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，也不可能把跑步的好處都告訴你。你必須自己去體驗(yàn)。