8 月 26 日，英國(guó)首相鮑里斯·約翰遜被拍到與名人教練哈里·詹姆森在倫敦市中心的圣詹姆斯公園慢跑。

是的，最初提倡“用群體免疫抗擊新冠”的首相，在入院后也開始注重健身。

據(jù)報(bào)道，約翰遜表示，自從生病以來，他已經(jīng)減掉了 19 磅（1.5 英石），這對(duì)他來說是一個(gè)很大的數(shù)字?！皽p肥后，整個(gè)人感覺好多了?！?/p>

他還說，他在早上慢跑的新方案讓他在白天更有活力。

約翰遜能取得這樣的成績(jī)并不奇怪。畢竟，跑步會(huì)消耗大量卡路里：

所以能減少也就不足為奇了。

除了燃燒卡路里，跑步還是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，它可以：

1：保護(hù)心肺

美國(guó)南卡羅來納大學(xué)流行病學(xué)家史蒂夫·布萊爾認(rèn)為，每周跑步6英里是預(yù)防心臟病的好方法。除了保護(hù)心臟，跑步還可以增加肺活量和攝氧量。

2：延長(zhǎng)壽命

發(fā)表在美國(guó)《心血管疾病研究進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步 1 小時(shí)可以延長(zhǎng) 7 小時(shí)的壽命，即使你跑得非常慢或只是偶爾跑步。

3：改善心情

在跑步的過程中，身體會(huì)釋放出大量的內(nèi)啡肽、多巴胺和腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，使身心愉悅，也有助于緩解壓力。

如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)能力差，體重不超標(biāo)（BMI≥28），可以考慮將跑步作為你的運(yùn)動(dòng)選擇之一。

不過這里不推薦純跑步。除了單純的跑步枯燥之外，還有一個(gè)重要的原因：?jiǎn)我坏呐懿叫问饺菀走M(jìn)入體重停滯區(qū)。

雖然上面給大家舉了一個(gè)成功減肥的例子跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，但在現(xiàn)實(shí)生活中，如果你選擇純跑步，相比20周減掉14kg，你更有可能遇到這樣的情況：跑步減肥變了。

這是因?yàn)椋?/p>

跑步時(shí)，您會(huì)出汗、燃燒卡路里并減輕體重。但是減掉的體重是由肌肉和脂肪組成的。所以當(dāng)你在跑步中燃燒卡路里時(shí)，你身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)相應(yīng)降低。

本次掉落分為兩部分：

部分原因是減肥導(dǎo)致新陳代謝下降，因?yàn)槟銢]有那么胖，自然不需要消耗那么多的卡路里來維持生命的運(yùn)轉(zhuǎn)。另一部分是增肌率下降導(dǎo)致新陳代謝下降，因?yàn)榧∪馐菦Q定新陳代謝的主要力量，如果主要力量下降，代謝值也會(huì)下降。所以，很多人在跑步的中后期，發(fā)現(xiàn)自己并沒有瘦下來。這是因?yàn)槟鷽]有隨著體重下降而減少食物攝入量。對(duì)于大多數(shù)胖友來說，在跑步的時(shí)候，都會(huì)有拒絕吃肉、不補(bǔ)充蛋白質(zhì)等行為。于是，肌肉越跑越低，體重越來越輕，但新陳代謝也越來越小，

為了避免這個(gè)問題，您可以：

01

確保每天吃肉或豆制品

肉、蛋和豆制品是生活中容易獲得的蛋白質(zhì)。充足的蛋白質(zhì)攝入是維持肌肉質(zhì)量的重要前提。

每個(gè)人每天的蛋白質(zhì)攝入量都是有限的，例如：

假設(shè)你是50kg，在不運(yùn)動(dòng)的情況下跑步運(yùn)動(dòng)前期瘦的慢，每天需要攝入（50*0.8）=40g的蛋白質(zhì)；每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)，需要攝入（50*1.3）=45g蛋白質(zhì)。（如果訓(xùn)練強(qiáng)度更大，蛋白質(zhì)攝入比例可達(dá)1.7）

02

每天至少進(jìn)行 10 分鐘的力量訓(xùn)練

您無需去健身房舉鐵。畢竟自重運(yùn)動(dòng)可以滿足大部分減肥者的需求。如果你的夢(mèng)想不是八塊腹肌，也不是ins健身網(wǎng)紅的身材，那也不必勉強(qiáng)。

但要想達(dá)到減肥成功的最后時(shí)刻，基礎(chǔ)代謝一定要維持好。

不瘦的人容易犯的5個(gè)錯(cuò)誤！

誤區(qū)一：沒有做好熱身和拉伸！

熱身和拉伸真的非常非常重要。熱身的主要目的是降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。在拉伸小胖達(dá)的時(shí)候提醒大家：

通常新手跑幾天就會(huì)發(fā)現(xiàn)腿又腫又緊，開始擔(dān)心自己的腿變粗了。其實(shí)這說明你腿部的肌肉很緊張，還沒有放松。一定要通過拉伸動(dòng)作來拉伸，不然肌肉形狀會(huì)越來越緊，越來越難看！

誤區(qū)二：跑得不好

如果姿勢(shì)不對(duì)，不僅減肥效果會(huì)大打折扣，還可能引起各種疼痛。

所以跑步前，姿勢(shì)要正確：

上肢：保持上半身挺直，身體可以微微前傾。大臂帶動(dòng)身體自然擺臂。手臂彎曲90度左右，前后擺動(dòng)成一條直線，而不是側(cè)向擺動(dòng)。

下肢：發(fā)力時(shí)，用臀部帶動(dòng)大腿向上，可以減輕小腿的疲勞，也可以多使用臀部和核心肌群。著地時(shí)，用腳后跟觸地，然后繼續(xù)用腳尖踩地，而不是用力蹬地。但如果你跑得很快，腳著地也很快，你就得減少腳趾的緩沖。

誤區(qū)三：運(yùn)行狀態(tài)不調(diào)整

每天跑5km，看似很辛苦，但當(dāng)身體能完全撐住這個(gè)強(qiáng)度的時(shí)候，就是偷懶了。

想要一直減肥，別忘了及時(shí)調(diào)整自己的跑步狀態(tài)。你可以：

● 每次增加10%的正常練習(xí)量。

比如你習(xí)慣了每天跑5km之后，可以考慮下周增加0.5km，再下周增加0.5km，這樣循序漸進(jìn)的方式慢慢增加訓(xùn)練量。

●學(xué)會(huì)改變，給身體不同的刺激。

身體需要不同的刺激，單靠增加距離并不能完全滿足燃脂的需求。你可以：

1：每周間歇跑一次。以更快的速度跑更短的距離，然后停下來休息一會(huì)兒，待體力恢復(fù)后，再以同樣的方式繼續(xù)循環(huán)數(shù)組。

2：每周參加一次長(zhǎng)跑。距離可以設(shè)置為你之前單次跑步距離的1.5-2倍。語速可以放慢，慢到可以輕松說話。

3：增加一些力量訓(xùn)練，比如平板支撐、深蹲、啞鈴飛鳥等。

4：參加其他運(yùn)動(dòng)，如游泳、登山、騎自行車、健美操等。

誤區(qū)四：追求短跑的快感導(dǎo)致腿粗

如果你想通過跑步來減肥又不讓腿變粗，你需要明白，長(zhǎng)期慢跑才是減脂又不讓腿變粗的正確選擇。

如果你經(jīng)常做百米短跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的大腿變粗了，因?yàn)槟愕拇笸燃∪庑枰峁﹦?dòng)能才能完成爆發(fā)力的短跑。經(jīng)常跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樵谧觥鹃L(zhǎng)跑】，小腿往往又細(xì)又長(zhǎng)。

長(zhǎng)時(shí)間慢跑就是：每次跑的時(shí)間長(zhǎng)，要堅(jiān)持久。每次跑步最好控制在40-90分鐘，堅(jiān)持3個(gè)月就能看到明顯的減脂效果。

錯(cuò)誤五：直到現(xiàn)在才考慮采取行動(dòng)！