臀部可以說(shuō)是女人身上最肉最豐滿的部位,也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀,不僅渾圓,而且曲線優(yōu)美,豐滿而上翹適度。女生想要擁有這樣性感的臀部最有效的翹臀運(yùn)動(dòng),就必須減掉臀部多余的脂肪,增加臀部的肌肉量和含量。這樣,臀部下部的贅肉就會(huì)消失,臀部曲線不僅會(huì)變美,還會(huì)使臀部更加圓潤(rùn)、緊實(shí)、翹翹。今天練完,臀部就翹起來(lái)了!
本期專業(yè)指導(dǎo)教練
【真女神-美臀計(jì)劃】
今天我們講如何有效鍛煉臀部下側(cè)最有效的翹臀運(yùn)動(dòng),明天我們講如何鍛煉臀部上側(cè)和外側(cè)。很多健身愛(ài)好者會(huì)忽略這部分的鍛煉,但是臀部上外側(cè)的訓(xùn)練是對(duì)的。是“臀”的關(guān)鍵。
第三天
動(dòng)作1/抬腿提小腿
作用:激活臀大肌和髖關(guān)節(jié)
保持軀干挺直,雙手握住一側(cè)大腿,使大腿盡量貼近胸部,支撐腿始終垂直于地面;當(dāng)大腿靠近胸部時(shí),抬起支撐腿。這個(gè)動(dòng)作可以激活臀肌,增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí)激活踝關(guān)節(jié)的小肌肉,提高踝關(guān)節(jié)的平衡性和穩(wěn)定性。左右交替進(jìn)行12次,每次逐漸增加幅度和力度,以一組練習(xí)。
動(dòng)作二/臀橋
功效:鍛煉臀大肌
躺在地上,膝蓋彎曲,深呼吸,呼氣時(shí)收緊腹部和臀部,將臀部向上推,直到膝蓋、臀部、肩膀成一條直線,甚至臀部可以稍微高一點(diǎn),并在吸氣時(shí)恢復(fù)動(dòng)作。升級(jí)版是單腿伸直單腿支撐的臀橋。這是一個(gè)經(jīng)典的練臀動(dòng)作,可以有效強(qiáng)化臀肌和大腿后側(cè)的肌肉。每組做 12 次,組間休息 30 秒,目標(biāo)是完成 3 組練習(xí)。
動(dòng)作三/跪單腿踢
功效:深層刺激臀中肌
直臂撐地,一腿彎曲膝蓋支撐,另一腿向后伸直,腳尖著地,臀部用力,伸直的腿盡量向上抬起,然后向外張開(kāi),輕放在地上,做直腿擺動(dòng);動(dòng)作中收緊核心,呼吸自然,速度要慢,效果最好。左右臀部各鍛煉12次,組間休息30秒,目標(biāo)是完成3組動(dòng)作。
5分鐘跟進(jìn)
不錯(cuò)的屁股話題
[3D 臀部?這么練!】
想要練好臀部,首先要了解臀部。在視覺(jué)形態(tài)上,臀部分為三個(gè)區(qū)域:下臀部、上臀部和外臀部。這三個(gè)部位一定要有針對(duì)性地鍛煉。對(duì)于有健身習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),下臀部的形狀通常不會(huì)太差。刺激下臀部的訓(xùn)練主要是各種“伸髖動(dòng)作”(如深蹲、硬拉、推臀)。臀部下側(cè)的肌肉發(fā)達(dá),可以在視覺(jué)上讓臀部和腿部的分界線看起來(lái)更加明顯,在視覺(jué)上讓臀部“立體”起來(lái)。
“深蹲”是最經(jīng)典的下半身運(yùn)動(dòng)。想要練出臀部下側(cè),就一定要做“負(fù)重深蹲”。但是深蹲的壞處:刺激臀部同時(shí)也會(huì)強(qiáng)烈刺激股四頭肌(大腿前側(cè)),這會(huì)讓你的大腿前側(cè)得到發(fā)展。
與“深蹲”相比,“肺蹲”對(duì)臀部的刺激更大,對(duì)腰背部的壓力更小,但這個(gè)動(dòng)作的缺點(diǎn)是不能承受太大的重量。對(duì)于一個(gè)一邊倒、不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),負(fù)重意味著受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。但正是因?yàn)椤胺紊疃住钡牟环€(wěn)定性,臀部訓(xùn)練的效果會(huì)更好,因?yàn)橥尾康墓δ苤痪褪潜3止桥韬屯尾康姆€(wěn)定性?!胺尾缴疃住睍r(shí),骨盆和臀部處于不穩(wěn)定狀態(tài),因此臀肌的募集會(huì)更強(qiáng)。
“推臀”是非常推薦的提臀動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程主要是髖部參與屈伸,可以更好地隔離和刺激臀部。這個(gè)動(dòng)作可以看作是“臀橋”的升級(jí)版。
需要注意的是:
一個(gè)。肩胛骨緊貼長(zhǎng)凳,確保整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中長(zhǎng)凳都能提供穩(wěn)定的支撐;
b. 保證地面與鞋子的摩擦力足夠,雙腳能穩(wěn)穩(wěn)地支撐在地面上,重心落在足弓中線之后;
C。身體挺直到水平就可以了,以免過(guò)度拉伸造成腰部不適。
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