有人說，每個(gè)胖子都是潛力股，減肥后，生活會(huì)如掛鉤一樣美好。

然而，減肥是一項(xiàng)技術(shù)活。只有掌握了科學(xué)的方法，“減肥的魔力”才會(huì)降臨。

記者采訪了多位專家，為大家解答關(guān)于減肥的疑惑。想要閃電般減肥的你，千萬不要錯(cuò)過。

采訪專家

火箭軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李全民

國家體育總局運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究中心副主任方子龍

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆

北京體育大學(xué)體育與訓(xùn)練副教授孫偉星

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

練習(xí)用的“卡路里消耗表”

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量取決于很多因素：

性別：同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率遠(yuǎn)高于女性。

重量：同樣的運(yùn)動(dòng)，重的人比輕的人消耗的熱量多。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：不同的運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不同，消耗的熱量也大不相同。

本表數(shù)據(jù)來源于《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》

一個(gè)計(jì)算你是否需要減肥的公式

你真的需要減肥嗎？在肥胖的醫(yī)學(xué)評(píng)價(jià)中，最常用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算方法如下：

BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

對(duì)于亞洲人來說，

如果你的體重指數(shù)超重，你需要改變你的飲食習(xí)慣；如果你肥胖并且患有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，減肥是疾病治療的重要組成部分。

坑了我們很久的4個(gè)減肥誤區(qū)

誤區(qū)一：每天運(yùn)動(dòng)20分鐘就能減肥

北京資深健身教練范方杰表示減肥方法運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)間是關(guān)鍵因素。很多忙碌的上班族選擇每天晚上花幾十分鐘做運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上很難達(dá)到減肥效果。

運(yùn)動(dòng)的前30分鐘消耗體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后開始消耗脂肪。

減水減糖只能暫時(shí)減輕體重，只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)越多越好

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出的血液不能滿足身體對(duì)氧氣的需要，使身體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧運(yùn)動(dòng)不以脂肪為主要能量釋放，而是主要依靠分解儲(chǔ)存在人體內(nèi)的糖原作為能量釋放。

短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后減肥方法運(yùn)動(dòng)，血糖值會(huì)下降，引起饑餓感。這個(gè)時(shí)候，人的食欲會(huì)比較旺盛，但更容易吃東西，不利于減肥。

誤區(qū)三 徹底斷絕與脂肪的關(guān)系

脂肪類食物不易消化和饑餓。進(jìn)食后，可減少淀粉類食物和零食的攝入，對(duì)減肥起到積極作用。

此外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區(qū)四：不吃主食可以減肥

很多人為了減肥，寧愿多吃蔬菜水果也不愿多吃主食，這是大錯(cuò)特錯(cuò)。

主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)保持胃部足夠飽滿。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感到饑餓，就會(huì)吃得更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）和土豆代替精米和白面作為主食。

科學(xué)減肥，推薦5種方法

1 減少熱量攝入

如果你能將每天的卡路里攝入量減少 100 大卡，5 周后，你可以減掉約 4 公斤。

購買零食時(shí)，閱讀包裝上的“營養(yǎng)成分表”，選擇熱量低的；避免油炸食品和快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物的攝入；晚上睡覺前吃 2-3 份零食 幾小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。

2 改變飲食

美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)長達(dá)8年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃粗糧的人比只吃精糧的人輕1.1公斤。專家建議用各種水果、蔬菜和谷物代替高脂肪食物。

可以用流質(zhì)食物（燕麥片、全麥粥、蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物要提供足夠的營養(yǎng)。

3 戶外運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次戶外運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪的好方法，但每次應(yīng)在30分鐘以上。

老年人和長期不運(yùn)動(dòng)的人更適合步行和跑步，可以循序漸進(jìn)。先步行1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，交替進(jìn)行，每兩周增加運(yùn)動(dòng)量。

4 舉重

力量訓(xùn)練也可以幫助你減肥，因?yàn)榕e重可以鍛煉肌肉，你擁有的肌肉越多，你的新陳代謝就會(huì)越快。

力量訓(xùn)練不適合老年人。為避免受傷，最好請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。

5 多喝水

飲水不足會(huì)導(dǎo)致身體不斷積水補(bǔ)償，更容易在體內(nèi)堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能引起機(jī)體代謝功能紊亂，導(dǎo)致能量吸收多，能量釋放少。

減肥的人，一定要每天補(bǔ)充水分，8杯就夠了。還要少喝飲料，因?yàn)轱嬃现械奶欠挚赡軙?huì)超標(biāo)，不利于控制體重。