很多人都知道吃魚可以很好的補(bǔ)充DHA,而DHA對寶寶的大腦發(fā)育和視力發(fā)育都有很好的促進(jìn)作用。那么吃什么魚,怎么補(bǔ)充DHA呢?孕婦不吃魚怎樣才能最快補(bǔ)充DHA?
●吃什么魚,如何補(bǔ)充DHA?
1.深海魚
DHA最直接的來源是水中的藻類。它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞食孕婦補(bǔ)充dha,成為自身的脂肪。沙丁魚、鮭魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鰻魚、鯽魚等富含DHA。其中推薦富含DHA、汞污染低的魚種,如石斑魚、秋刀魚、鮭魚等。據(jù)調(diào)查,100克帶魚和大黃魚分別含有80毫克和90毫克的DHA。美國食品和藥物管理局(FDA)和美國環(huán)境保護(hù)署(EPA)建議孕婦、哺乳期婦女和分娩婦女應(yīng)避免食用含汞量高的魚類,如:鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚。然而,有一點(diǎn)必須要注意的是,魚本身有比較重的腥味。因為長期在海洋中生存,其體內(nèi)鉛等重金屬含量是否超標(biāo),污染程度也需要考量。
2.海鮮
魚類和海產(chǎn)品不僅含有DHA,還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)素,是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。海產(chǎn)品中,海蟹、貝類、蝦、墨魚等富含DHA物質(zhì)。
3.選擇正確的烹飪方法
烹調(diào)魚時孕婦補(bǔ)充dha,宜采用清蒸或水煮的烹調(diào)方法,少炸。比如清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、蔬菜炒魚片等都不錯。最推薦的是煮魚湯。魚湯除了含有豐富的DHA和EPA外,還含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、磷等營養(yǎng)成分。對于孕婦來說,還可以促進(jìn)乳汁分泌。
4、每天吃多少魚為宜
根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議,孕中期和晚期每天應(yīng)攝入魚蝦50-100克。DHA并不是說必須每天用輔食來補(bǔ)充。一般來說,每周吃魚的量約為500-700克。據(jù)專家建議:0-3歲的嬰兒每天應(yīng)攝入100毫克DHA以內(nèi)(DHA的量按體重計算,20毫克/千克),孕婦每天可攝入200毫克左右的DHA。
● 孕婦不吃魚,怎樣才能最快補(bǔ)充DHA?
有些孕婦自己不吃魚,或者因為孕吐而不能接受魚湯的味道,所以孕婦也可以通過其他方式補(bǔ)充DHA。一般來說,補(bǔ)充DHA還有其他途徑,比如喝配方奶粉,吃DHA相關(guān)產(chǎn)品。
1、配方奶粉(母嬰專用)
目前市面上很多配方奶粉中都添加了一定量的DHA。孕婦和嬰兒都可以通過飲用配方奶直接補(bǔ)充DHA。嬰幼兒配方奶粉中DHA的濃度應(yīng)為總脂肪酸的0.2%-0.5%。
2.直接吃O(shè)mega-3營養(yǎng)素。比如油膩的魚丸、紫菜丸。
3.吃一些DHA產(chǎn)品
目前市場上的DHA產(chǎn)品主要分為兩種,DHA魚油和DHA海藻油。一般來說,藻油是從藻類植物中提煉出來的,無污染,更天然,更容易吸收;DHA魚油是從深海魚中提取的,但味道溫和,沒有魚腥味。服用DHA產(chǎn)品時,一定要注意補(bǔ)充其他營養(yǎng)成分,才能達(dá)到營養(yǎng)的全面和豐富。
4.吃一些植物油
亞麻籽油含有 ALA。在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA,再轉(zhuǎn)化為DHA。然而,這種轉(zhuǎn)換效率非常低。
5.吃一些干果間接補(bǔ)
核桃、杏仁、花生、芝麻等干果,雖然不直接含有DHA,但其中含有的豐富的α-亞麻酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA。
注意事項:選擇補(bǔ)充DHA時,注意選擇含量高、純度高、比例合適的產(chǎn)品,并注意多種營養(yǎng)素一起補(bǔ)充的原則,以達(dá)到營養(yǎng)均衡。寶寶補(bǔ)充DHA的最佳時期是三歲之前,而孕婦補(bǔ)充DHA的最佳時期是從孕中期到母乳喂養(yǎng)結(jié)束。