很多人都知道吃魚可以很好的補(bǔ)充DHA，而DHA對寶寶的大腦發(fā)育和視力發(fā)育都有很好的促進(jìn)作用。那么吃什么魚，怎么補(bǔ)充DHA呢？孕婦不吃魚怎樣才能最快補(bǔ)充DHA？

●吃什么魚，如何補(bǔ)充DHA？

1.深海魚

DHA最直接的來源是水中的藻類。它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞食孕婦補(bǔ)充dha，成為自身的脂肪。沙丁魚、鮭魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鰻魚、鯽魚等富含DHA。其中推薦富含DHA、汞污染低的魚種，如石斑魚、秋刀魚、鮭魚等。據(jù)調(diào)查，100克帶魚和大黃魚分別含有80毫克和90毫克的DHA。美國食品和藥物管理局（FDA）和美國環(huán)境保護(hù)署（EPA）建議孕婦、哺乳期婦女和分娩婦女應(yīng)避免食用含汞量高的魚類，如：鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚。然而，有一點(diǎn)必須要注意的是，魚本身有比較重的腥味。因為長期在海洋中生存，其體內(nèi)鉛等重金屬含量是否超標(biāo)，污染程度也需要考量。

2.海鮮

魚類和海產(chǎn)品不僅含有DHA，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。海產(chǎn)品中，海蟹、貝類、蝦、墨魚等富含DHA物質(zhì)。

3.選擇正確的烹飪方法

烹調(diào)魚時孕婦補(bǔ)充dha，宜采用清蒸或水煮的烹調(diào)方法，少炸。比如清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、蔬菜炒魚片等都不錯。最推薦的是煮魚湯。魚湯除了含有豐富的DHA和EPA外，還含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、磷等營養(yǎng)成分。對于孕婦來說，還可以促進(jìn)乳汁分泌。

4、每天吃多少魚為宜

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和晚期每天應(yīng)攝入魚蝦50-100克。DHA并不是說必須每天用輔食來補(bǔ)充。一般來說，每周吃魚的量約為500-700克。據(jù)專家建議：0-3歲的嬰兒每天應(yīng)攝入100毫克DHA以內(nèi)（DHA的量按體重計算，20毫克/千克），孕婦每天可攝入200毫克左右的DHA。

● 孕婦不吃魚，怎樣才能最快補(bǔ)充DHA？

有些孕婦自己不吃魚，或者因為孕吐而不能接受魚湯的味道，所以孕婦也可以通過其他方式補(bǔ)充DHA。一般來說，補(bǔ)充DHA還有其他途徑，比如喝配方奶粉，吃DHA相關(guān)產(chǎn)品。

1、配方奶粉（母嬰專用）

目前市面上很多配方奶粉中都添加了一定量的DHA。孕婦和嬰兒都可以通過飲用配方奶直接補(bǔ)充DHA。嬰幼兒配方奶粉中DHA的濃度應(yīng)為總脂肪酸的0.2%-0.5%。

2.直接吃O(shè)mega-3營養(yǎng)素。比如油膩的魚丸、紫菜丸。

3.吃一些DHA產(chǎn)品

目前市場上的DHA產(chǎn)品主要分為兩種，DHA魚油和DHA海藻油。一般來說，藻油是從藻類植物中提煉出來的，無污染，更天然，更容易吸收；DHA魚油是從深海魚中提取的，但味道溫和，沒有魚腥味。服用DHA產(chǎn)品時，一定要注意補(bǔ)充其他營養(yǎng)成分，才能達(dá)到營養(yǎng)的全面和豐富。

4.吃一些植物油

亞麻籽油含有 ALA。在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA，再轉(zhuǎn)化為DHA。然而，這種轉(zhuǎn)換效率非常低。

5.吃一些干果間接補(bǔ)

核桃、杏仁、花生、芝麻等干果，雖然不直接含有DHA，但其中含有的豐富的α-亞麻酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA。

注意事項：選擇補(bǔ)充DHA時，注意選擇含量高、純度高、比例合適的產(chǎn)品，并注意多種營養(yǎng)素一起補(bǔ)充的原則，以達(dá)到營養(yǎng)均衡。寶寶補(bǔ)充DHA的最佳時期是三歲之前，而孕婦補(bǔ)充DHA的最佳時期是從孕中期到母乳喂養(yǎng)結(jié)束。