運動太晚，飯后會發(fā)胖嗎？

栗子派2018-11-19

運動減肥的人可能有這樣的糾結(jié)：

● 晚上下班去運動，晚飯推遲到九十點。我真的可以吃嗎？

● 碳水化合物吃多了怕發(fā)胖運動后發(fā)胖，不吃又餓；運動后可以吃飯嗎

今天小李子請來了營養(yǎng)師@跑跑的顏色，給大家講講健身期間的飲食。今天我們將重點介紹碳水化合物的補充。

1、為什么要補充碳水化合物？

無論你是為了健康的生活方式，還是想要塑形、減脂、增肌、美顏，都不要忽視碳水化合物的重要性。

低碳水化合物/零碳水化合物、高蛋白飲食是非常不可取的。低碳水化合物飲食會導(dǎo)致：

●大腦在工作和休息

●可能有口臭+便秘

● B族維生素、礦物質(zhì)和纖維素供應(yīng)不足

● 肌糖原下降，水分下降 #短期體重下降，但別高興得太早，遲早會還給你#，燃脂效率下降，酮體生成，尿鈣，骨密度下降... #還是有必要的 專業(yè)術(shù)語嚇到你了，但這些現(xiàn)象確實是事實...#

糖原是耐力運動和劇烈運動中重要的能量來源；糖原儲備豐富，運動成績好；當(dāng)糖原耗盡時，你會感到疲倦；所以對于運動員來說，高強度訓(xùn)練后及時補充糖原是很有必要的。幫助身體恢復(fù)。

當(dāng)然，你不必像運動員那樣嚴(yán)格，因為你的活動強度、持續(xù)時間、頻率等與他們的水平相去甚遠(yuǎn)。

但是，合理安排碳水化合物的進(jìn)食時間和用量同樣重要。

3、運動前后如何補充碳水化合物？

運動前3~4小時：

吃晚餐

適當(dāng)搭配粗糧（比如你假裝愛吃的糙米）、豆類（紅豆、綠豆、斑豆）、土豆等。

如燕麥米、黑米、紅豆薏米等。

吃多少 一個拳頭大小的碗。

運動前1~2小時：

吃易消化的碳水化合物

可供選擇的食物包括：

●水果

例如一個蘋果，一個小的或半個大的

●果蔬汁

終于找到理由讓你喝到無渣無添加果蔬汁，最多200毫升。

●白面包

告別全麥面包。不過糖和黃油不要加很多，可以試試小塊的原味法棍，比普通的切片面包好吃。

如果運動中沒有出現(xiàn)低血糖等問題，一般不需要補充；如果你在運動中需要補充訓(xùn)練，恐怕你做不到……

運動后半小時內(nèi)：

看運動強度

如果你選擇的運動是快走、慢跑、騎自行車、跳舞、乒乓球、瑜伽……時間不長，30分鐘左右，而且沒有明顯的饑餓感，也沒有低血糖——

不用加了，坐等開飯吧~

如果你的運動是HIIT、舉重、籃球、網(wǎng)球、足球、游泳、動感單車……時間比較長，40-50分鐘，或者1個多小時運動后發(fā)胖，可以吃點小零食——

●1小杯無糖酸奶+1個小水果（可以是時令蘋果、梨、葡萄等）

●1小杯脫脂牛奶+1小塊黑巧克力

1小片低脂奶酪+1片白面包

接下來就是美美的下一頓飯，或者睡覺~

3、睡前可以吃東西嗎？

這取決于。

大量運動后，比如跑10k，HIIT 1小時，就需要補充了。不然怎么能保持肌肉#大腿子/五腳#?。?/p>

如果睡覺的時間比較近，比如一個小時以內(nèi)，就優(yōu)先選擇容易消化吸收的食物。脫脂牛奶和果汁是不錯的選擇；

如果睡前還要磨2-3小時，可以補充一些固體細(xì)碳水化合物，如白面包、自制小米糕等。