Jason又來(lái)了,先上圖吧!
自從2014年來(lái)到深圳,我的體重就一直在增加。 為了早日融入深圳的網(wǎng)絡(luò)圈子,我先是融入了深圳的夜宵圈,并成功當(dāng)起了胖子。 180斤不是我體重的頂峰,最高的時(shí)候在186左右。
但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大學(xué)期間幾乎每周都要喝酒,火鍋和燒烤也是少不了的,畢業(yè)后依然瘦瘦的。
所以
我是怎么變胖的
我開(kāi)始思考這個(gè)問(wèn)題并得到以下答案:
1. 飲食。 下班后,櫻桃不是免費(fèi)的,但一日三餐可以隨意吃。 有壓力就吃,熬夜餓了就吃,同事買(mǎi)零食就吃;
2.鍛煉。 下班后沒(méi)有固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 卡路里消耗減少。
3. 基因。 我家不瘦,可能某個(gè)時(shí)候我體內(nèi)的易胖基因開(kāi)始占據(jù)制高點(diǎn),導(dǎo)致我吃的和別人一樣,反而長(zhǎng)胖了;
4. 年齡。 隨著年齡的增長(zhǎng),我的身體機(jī)能不像20歲之前,我吃所有用來(lái)長(zhǎng)身體的食物,現(xiàn)在我吃我吃的所有肉;
在這些因素中,我認(rèn)為飲食和基因是最重要的。 基因并不是簡(jiǎn)單的遺傳性肥胖,而是基因會(huì)影響人體的代謝指標(biāo)。 我無(wú)法改變基因,只能從飲食和運(yùn)動(dòng)上調(diào)整。
決定減肥的原因
1、身體負(fù)擔(dān)。 體重增加后,上樓梯或騎自行車(chē)時(shí)膝蓋會(huì)不舒服,人更容易疲勞;
2、脂肪肝。 只要你去體檢,就會(huì)被告知你得了脂肪肝,有輕度到中度。
3、個(gè)人形象。 穿XL就開(kāi)始顯肚子了,拍照感覺(jué)好胖。
4、不認(rèn)命。 不想成為中年人標(biāo)準(zhǔn)的胖體質(zhì)。 第二種病的不隨波逐流在起作用。
你做過(guò)哪些錯(cuò)誤的嘗試?
從說(shuō)減肥到實(shí)際減肥,發(fā)起了很多自我革命,而早期的革命由于種種原因都以失敗告終。
1、除了主食什么都吃。 我錯(cuò)誤地認(rèn)為主食是我所有體重的來(lái)源,所以我吃高熱量的水果和零食作為代餐。
2、過(guò)度運(yùn)動(dòng)。 不知道正確的減脂運(yùn)動(dòng)方法,大量使用無(wú)氧運(yùn)動(dòng),直接導(dǎo)致橫紋肌溶解。 對(duì),就是我偶爾在新聞里聽(tīng)到的,可能會(huì)導(dǎo)致腎衰竭。
3.節(jié)食減肥。 有一段時(shí)間為了跑步不吃午飯,但因?yàn)槲绮褪枪ぷ魅兆钪匾囊徊?,?huì)影響工作,所以放棄了。 我也堅(jiān)持一天只吃一頓玉米,堅(jiān)持了一周,后來(lái)免疫力下降,生病了,就放棄了。
準(zhǔn)備減肥
減肥是一門(mén)科學(xué),一定要用科學(xué)的眼光來(lái)看待。 有人信奉商業(yè)機(jī)構(gòu),有人在網(wǎng)上找各種方法不改習(xí)慣,還有人看抖音“這個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持30秒,一個(gè)月瘦肚子”。 以此類(lèi)推,因?yàn)椴粶p肥的人,減的不是體重,而是智商。
也就是說(shuō),人的減肥和動(dòng)物的減肥沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。 它們都是減少動(dòng)物脂肪的過(guò)程。 沒(méi)必要弄得那么復(fù)雜。 復(fù)雜化減肥要么有利可圖,要么你還沒(méi)有下定決心不敢面對(duì)。 多吃多運(yùn)動(dòng)這五個(gè)字。
減肥前我做了以下準(zhǔn)備:
1. 買(mǎi)了一個(gè)體重秤。 小米和華為都可以,只要方便你記錄體重就行。
2. 了解卡路里。 卡路里有兩種計(jì)算單位,千卡和千焦。 1 大卡約等于 4 千焦耳。 跑步機(jī)的單位是千卡,食物一般用千焦。 當(dāng)你有了卡路里的概念,你會(huì)驚恐地發(fā)現(xiàn),你吃的零食可以換算成幾碗米飯,或者類(lèi)似食物的卡路里相差很多倍(可以下載薄荷健康,或者安卓卡路里體重?fù)p失法)。
3、學(xué)習(xí)生理知識(shí)。 專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)不是以減脂為主,也沒(méi)有找到直接的教材,所以通過(guò)各種零散的資料提煉了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)。
首先,我們不能否定“能量守恒定律”。 當(dāng)我在跑步機(jī)上大汗淋漓時(shí),一位私人教練來(lái)找我,他對(duì)我說(shuō):“你這樣跑步不會(huì)減肥,你只會(huì)脫水?!?我想說(shuō),肌肉鍛煉是需要做的。 做這項(xiàng)工作消耗能量,所以只聽(tīng)私人教練的話(huà)。
脫水不減肥指的是單純的出汗,或者為了出汗而出汗,比如包保鮮膜,出汗衣服,或者拉肚子。 雖然汗水不能代表消耗的熱量,但運(yùn)動(dòng)消耗的熱量一定會(huì)產(chǎn)生水分。 運(yùn)動(dòng)時(shí),血糖被細(xì)胞利用后降低,胰高血糖素開(kāi)始分解糖原為脂肪。
脂肪是人體的保護(hù)物質(zhì)。 除了轉(zhuǎn)化能量外,還有御寒護(hù)骨的作用。 如果隨便運(yùn)動(dòng)消耗大量脂肪,也意味著失去御寒保護(hù)骨骼的功能。 這個(gè)價(jià)格太高了。 你想接受它,但你的身體不會(huì)同意。
所以你要做的就是欺騙你的身體去感知危險(xiǎn)。 這里所說(shuō)的欺騙當(dāng)然不是你腦子里想一百遍我有危險(xiǎn),用運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。 我得出的結(jié)論是,糖原消耗到一定程度,還是有辦法維持高心率的有氧運(yùn)動(dòng)的。 當(dāng)你的身體察覺(jué)到這樣下去能量供應(yīng)可能會(huì)不足時(shí),它會(huì)同時(shí)開(kāi)始分解脂肪。
因此,一般建議減脂的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)在30分鐘以上,并保持持續(xù)的高心率。 持續(xù)30分鐘是為了清理能量“緩存”,高心率是為了產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。 個(gè)人認(rèn)為在可接受的范圍內(nèi)心率越高效果越好。 例如,短跑可以穿插在常規(guī)速度跑中,以提高平均心率。
我選擇的運(yùn)動(dòng)是跑步,配速6,半小時(shí),每次消耗熱量300大卡。
你說(shuō)只有300大卡,我今天走了5萬(wàn)步,消耗了600大卡,比不上你。 我想說(shuō)不一定,低心率運(yùn)動(dòng)不容易直接消耗脂肪,糖原的能量被消耗后,低血糖會(huì)讓人感到饑餓,如果這時(shí)候你能忍住或者少吃點(diǎn),你無(wú)法通過(guò)食物獲取能量,脂肪就會(huì)開(kāi)始分解,而這個(gè)問(wèn)題又回到了飲食上,而不是單純的運(yùn)動(dòng)燃脂。
關(guān)于飲食
其實(shí),如上所述,運(yùn)動(dòng)并不是減肥的必要條件。 最主要的是三分吃,七分練,所以想要鍛煉的更輕松,那就在飲食上嚴(yán)格要求自己。
1.熱量控制。 你可以下載一個(gè)APP(薄荷健康,安卓卡路里減肥法),計(jì)算一下如果你想在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)到設(shè)定的體重,每日最大卡路里攝入量不要超過(guò)。 我個(gè)人大約有1400大卡。 對(duì)我來(lái)說(shuō)這并不難做到。 我午餐正常吃,不吃早餐,晚上吃?xún)煽谧灾茻o(wú)糖面包或半個(gè)玉米。 我沒(méi)有其他食物來(lái)源。
2.認(rèn)識(shí)食物。 某某gas我吃過(guò),當(dāng)減肥餐吃的時(shí)候味道不錯(cuò),但是醬汁也很濃郁(醬汁太甜了),服務(wù)員告訴我除了美式的飲料都加了糖。 那么,吃這個(gè)比我自己做酸辣土豆玉米餅的熱量低嗎? 純菜火候可控,加料后就不好說(shuō)了。 簡(jiǎn)而言之,永遠(yuǎn)不要期望在一頓飯中同時(shí)實(shí)現(xiàn)快樂(lè)飲食和低熱量飲食。 每天只吃你喜歡吃的一頓飯,然后湊合著吃另外兩頓飯。 即使吃肯德基套餐,熱量也不會(huì)超過(guò)1000大卡。 但是如果你吃了熱量未知的東西,你就很難減肥了。
3、控制食欲。 減肥吃清淡、無(wú)鹽、無(wú)味的食物并不是沒(méi)有道理的。 鹽、辣椒、醬油本身的熱量并不多,但是當(dāng)你吃有味道的食物時(shí),會(huì)刺激你的食欲,讓你吃得更多。
4、慎吃水果。 我在新疆長(zhǎng)大,總覺(jué)得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的時(shí)候,都會(huì)安慰自己。 本來(lái)想吃的,因?yàn)樯眢w很缺,但是當(dāng)我嚴(yán)格控制卡路里,什么食物都被列入白名單的時(shí)候,我似乎并不缺乏營(yíng)養(yǎng)。 水果代餐減肥最大的問(wèn)題是水果含糖量高(比如蘋(píng)果的單位熱量是大米的一半),不能提供飽腹感。 與其這樣吃,還遠(yuǎn)不如吃一半米飯開(kāi)心。 值得一提的是,作為一種水果,圣女果的熱量比西紅柿高30%左右,但仍比蘋(píng)果低50%。 如果選擇西紅柿和櫻桃西紅柿,一定是西紅柿更好。
保持饑餓
當(dāng)你真正按照卡路里表吃的時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)
1、除了必須的食物,沒(méi)有其他食物窗口,沒(méi)有甜品,沒(méi)有路邊小吃,飯后沒(méi)有水果;
2. 除了剛吃完飯的那幾個(gè)小時(shí)單純喝蛋白粉運(yùn)動(dòng)少 能減脂嗎,其余時(shí)間幾乎都在挨餓;
你可能面臨的困難
減肥開(kāi)始后,有幾個(gè)階段很容易放棄。 如果向自己的私欲妥協(xié),這次的計(jì)劃可能就泡湯了。 但問(wèn)題是,并不是每個(gè)人都有強(qiáng)大的意志力和自律能力,甚至是少數(shù),這讓減肥變得更具挑戰(zhàn)性。
1. 第一周。 饑餓,運(yùn)動(dòng)引起的酸痛,戒掉你最喜歡的高熱量食物,以及由此引起的不快樂(lè)。 這個(gè)階段不僅要控制食物,還要控制情緒。 謹(jǐn)防因負(fù)面情緒而中途放棄,如“太難了,我放棄了”;
2. 第一個(gè)月。 減肥效果不會(huì)很明顯。 水分流失和補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)。 這個(gè)階段,你的身體會(huì)逐漸進(jìn)入高效燃脂狀態(tài)。 切記不要太在意重量。 也有人說(shuō),體重增加不是你今天努力工作或暴飲暴食的結(jié)果。 您可以通過(guò)記錄上廁所的時(shí)間找到原因。 你要做的是看到體重的小幅波動(dòng),保持內(nèi)心的平靜,長(zhǎng)期的曲線(xiàn)趨勢(shì)為準(zhǔn)。
3、瓶頸期。 當(dāng)你的體重開(kāi)始掉秤的時(shí)候,總會(huì)有幾個(gè)數(shù)字對(duì)你來(lái)說(shuō)比較吃力,你的體重就會(huì)在附近波動(dòng)。 這可能是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)逐漸適應(yīng)了新的生活方式,或者你最近食物的卡路里含量超標(biāo),應(yīng)該盡快進(jìn)行調(diào)整。
關(guān)于反彈
只要飲食不反彈,體重就不會(huì)反彈。 說(shuō)減肥法反彈的,都是自己吃的。 所以是否讓減肥成為一種健康生活的習(xí)慣,而不是一項(xiàng)任務(wù),是非常重要的。
減肥的誤區(qū)
文章開(kāi)頭提到,有些人減肥失敗是因?yàn)橹巧滔陆盗恕?說(shuō)說(shuō)我個(gè)人對(duì)減肥的一些看法。
1.瘦了就鍛煉。 當(dāng)脂肪被消耗時(shí),它是全身性的。 局部運(yùn)動(dòng)沒(méi)有害處,但不一定是最好的運(yùn)動(dòng)方式。 例如,如果你想減肥,你可能會(huì)看到一個(gè)特定的減肥動(dòng)作。 由于不能帶來(lái)高心率的有氧運(yùn)動(dòng),所以效果不會(huì)很明顯。
2、跑步傷膝蓋。 值得注意的是,傷膝蓋的不是跑步,而是體重。 只要你的體重足夠大單純喝蛋白粉運(yùn)動(dòng)少 能減脂嗎,走路就會(huì)傷到你的膝蓋。 我為什么提倡跑步,因?yàn)榕懿绞瞧胀ㄈ四芙佑|到的消耗熱量最高效的運(yùn)動(dòng),是最好的量化運(yùn)動(dòng)。 只要你的膝蓋本身沒(méi)有舊傷,使用正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)傷到膝蓋的,疼了休息兩天就好了。
下面的機(jī)器看起來(lái)很給力,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很大,但是因?yàn)椴皇侨磉\(yùn)動(dòng),所以消耗熱量的效率不如跑步。 個(gè)人感覺(jué)跑步一段時(shí)間消耗300大卡,劃船機(jī)消耗300大卡。 卡片幾乎不可能完成。
3、關(guān)于蛋白粉。 沒(méi)有科學(xué)依據(jù)證明補(bǔ)充高純度蛋白質(zhì)有利于脂肪消耗。 健身增肌需要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)讓受傷后的肌肉再生,再加上充足的蛋白質(zhì)和氨基酸供應(yīng),讓肌肉變得更強(qiáng)壯。 吃蛋白粉減肥成功,主要是因?yàn)樯俪云渌澄铩?說(shuō)蛋白粉可以減肥,就好像板藍(lán)根和降壓藥一起吃一樣,就等于說(shuō)板藍(lán)根有降血壓的作用。
4.關(guān)于吃肉。 肉類(lèi)的主要成分是水分和蛋白質(zhì),還含有多種微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以帶來(lái)飽腹感,獲得更全面的營(yíng)養(yǎng),只是肉的部位不同。 不同肉類(lèi)來(lái)源所含的熱量也不同。 盡量吃瘦肉。
5.減肥保健品。 吃過(guò)迪卡儂的左旋肉堿,跑前5分鐘會(huì)喝一點(diǎn)。 我一度以為這東西是個(gè)騙局。 后來(lái)才知道,它是一種在運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)脂肪消耗的物質(zhì)。 如果你不運(yùn)動(dòng),你就會(huì)減肥。 不要吃它。 沒(méi)有對(duì)照組,我很難評(píng)估它的效果。 其他減肥保健品我沒(méi)接觸過(guò),但不要抱太大期望。
終于
減肥還是五個(gè)字,少吃多運(yùn)動(dòng)。 之所以演化出很多套路,就是因?yàn)樽銎饋?lái)太難了,所以為了讓更多的人接受,推演了各種方法。 世界上的許多事情都是如此。 所以,我個(gè)人不推薦快速減肥法,而是把減肥當(dāng)成一種生活方式。 該吃該喝該吃,但要有節(jié)制,控制量,必要時(shí)運(yùn)動(dòng),以消耗更多的熱量。 我對(duì)自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的,但是當(dāng)我發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持跑步是多么的困難時(shí),少吃點(diǎn)東西似乎也沒(méi)有那么難了。
祝各位評(píng)委都能保持好身材,有什么問(wèn)題可以在評(píng)論區(qū)交流。