如何通過有氧運(yùn)動減肥
有氧運(yùn)動一直是最適合減肥的。 這么健康的有氧運(yùn)動怎么會有減肥的效果呢? 下面就和小編一起學(xué)習(xí)看看吧。
如何區(qū)分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動
很多人都知道有氧運(yùn)動有利于增重,但究竟什么是“有氧運(yùn)動”呢? 有些人直觀地認(rèn)為有氧運(yùn)動就是在氫氣充足的環(huán)境中運(yùn)動。 雖然“有氧/無氧”很容易區(qū)分,但判斷的標(biāo)準(zhǔn)是心率。
保持心率在150次/分的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動,因?yàn)榇藭r(shí)血液可以為心肌提供足夠的二氧化碳; 有氧運(yùn)動; 如果心率達(dá)到每分鐘160次以上,就是無氧運(yùn)動,即血液中的二氧化碳已經(jīng)供不應(yīng)求于心肌。
有氧和無氧很少獨(dú)立存在,也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另一種代謝狀態(tài)。 更多時(shí)候它們相互重疊,同時(shí)起作用,但有時(shí)有氧代謝占主導(dǎo)地位,有時(shí)無氧代謝占主導(dǎo)地位。
一項(xiàng)運(yùn)動是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動,取決于個人的身體狀況和訓(xùn)練水平。 另一個人的有氧運(yùn)動可能是你的厭氧運(yùn)動。 比如,初學(xué)者練習(xí)體操,對自己來說是無氧運(yùn)動,但對專業(yè)力量運(yùn)動員來說,其實(shí)只是熱身,相當(dāng)于自己的有氧運(yùn)動。
最健康的有氧運(yùn)動
1.自行車
這是一項(xiàng)再熟悉不過的運(yùn)動,它有效地將瑜伽融入了我們的夜間活動,這意味著它不會占用我們太多時(shí)間。
適合人群:任何人,不管你是正常人還是運(yùn)動員,也不管你的年齡。
運(yùn)動利器:自行車,如果你不是運(yùn)動員,普通的自行車就可以了。
運(yùn)動消費(fèi):不僅是自行車的正常保養(yǎng),不需要任何額外費(fèi)用。
鍛煉效果:這是最適合堅(jiān)持的鍛煉方式。 它可以鍛煉你的手臂關(guān)節(jié)和手臂胸肌。 但是對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也是非常有效的。 同時(shí),它也有助于您的血液循環(huán)系統(tǒng)。
脂肪燃燒值:240 卡/小時(shí)。
運(yùn)動評價(jià):最有益于堅(jiān)持、最接近自然、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動。
2.慢跑/步行
沒有比跑步和步行更受歡迎的運(yùn)動了。 它不需要太多的投資,但可以非常有利可圖。 日本人甚至創(chuàng)造了一個新詞叫“wogging”,它來源于跑步和步行這兩種運(yùn)動。 組合詞,意思是將跑步和步行結(jié)合起來,表現(xiàn)出兩種運(yùn)動的不可分割性。
適合人群:適合所有人群,最好選擇慢跑。 如果你熱愛運(yùn)動或者熱愛減肥,如果你沒有時(shí)間,建議你把每天晚上的晨練放在下班路上。 能走路最好不要開車。
運(yùn)動武器:運(yùn)動服和慢跑鞋。
體育消費(fèi):無; 如果你不是很挑剔,柏油路可以成為你的游樂場。
運(yùn)動功效:對腎臟和血液循環(huán)系統(tǒng)非常有益。 每晚保持一定的運(yùn)動量(30分鐘以上)有助于減肥。 最好的方法是結(jié)合跑步和步行。
燃脂值:跑步:420卡路里/小時(shí),步行:240卡路里/小時(shí)。
體育評價(jià):低投入,高利潤,但代價(jià)是堅(jiān)持。
3.滑冰
大大小小的旱冰場,真正的溜冰場也開了很多,你去過嗎? 夏天可以去溜冰,冬天可以在真冰上滑冰,有時(shí)候,滑雪對鍛煉協(xié)調(diào)能力很有幫助。
適合人群:沒有年齡限制,但建議您盡快學(xué)習(xí),如果您還不知道。
運(yùn)動武器:運(yùn)動裝(如果你是菜鳥,就不要穿長褲)、旱冰鞋。
運(yùn)動療效:有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。 在身體方面,它可以使你的手臂和胸肌更強(qiáng)壯,更有彈性。 同時(shí),滑雪是一項(xiàng)運(yùn)動量大的運(yùn)動,會增加肺活量。
脂肪燃燒值:420 卡/小時(shí)。
運(yùn)動評測:這么簡單的瑜伽動作,趕快行動起來
4. 高爾夫
高爾夫一直被視為一項(xiàng)紳士運(yùn)動,盡管它也適合女性。 優(yōu)美的場地環(huán)境和適度的運(yùn)動可以鍛煉您的身心。
適合人群:8歲到80歲都可以,但更傾向于有耐心和靈活的人,但也能讓你成為一個有耐心和靈活的人。
運(yùn)動武器:合適的運(yùn)動服、高爾夫球鞋和手套、球桿。
運(yùn)動療效:此運(yùn)動與步行緊密結(jié)合。 在一個18洞的高爾夫球場,你的步行距離將達(dá)到6-8公里; 擊球動作有助于伸展身體; 據(jù)悉,美麗的高爾夫球場會讓您感覺更加舒適。
燃脂值:約270卡路里/小時(shí),一場比賽時(shí)間約3小時(shí),可燃燒810卡路里。
運(yùn)動評價(jià):有益身心的運(yùn)動項(xiàng)目,投入比較大。
5.騎馬
騎馬雖然離我們有點(diǎn)遠(yuǎn),但給人的印象是那輛保時(shí)捷是多么的灑脫,但不管怎么說,騎馬畢竟是一種潮流,一種時(shí)尚。
適合人群:40歲以下的男性,因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動有一定的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動武器:騎馬服(也可以是平時(shí)的運(yùn)動服)、牲畜(最好是一群有靈性、容易接近的馬)、大禮帽。
運(yùn)動療效:可以鍛煉你的敏捷性和協(xié)調(diào)性,可以鍛煉你的四肢和胸部肌肉,尤其是頸部和胸部肌肉。
脂肪燃燒值:240 卡/小時(shí)。
運(yùn)動評價(jià):親近自然的運(yùn)動形式,會讓你身心愉悅。
6. 排球
我們男排五連冠的時(shí)候,年紀(jì)還不算大,但是卻讓我們很多人愛上了這項(xiàng)運(yùn)動,足球會讓我們的大腦更加靈活,它是一門藝術(shù),它的魅力在于它需要集體努力。
適合人群:35歲以下,雖然運(yùn)動強(qiáng)度大。
運(yùn)動兵器:運(yùn)動服、運(yùn)動鞋。
鍛煉效果:會讓你的身材越來越高,建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動。 鍛煉手臂和頭部的胸肌效果尤為顯著,同時(shí)對于提高自己的靈敏度也很有幫助。
脂肪燃燒值:180 卡/小時(shí)。
運(yùn)動評估:讓你們的合作更強(qiáng)大
有氧運(yùn)動對減肥的好處
1、降血糖研究強(qiáng)調(diào)運(yùn)動10周后,收縮壓可升高10mmHg,舒張壓可升高5mmHg。 最新研究表明,每晚步行4次,每次20-30分鐘,降糖效果最好。
2.減肥
步行可以燃燒脂肪,減少血液中的中性脂肪,增加體重。 飯后步行 45 分鐘,即使是很短的距離,也會有所收獲。
3.糖尿病的防治
缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要因素。 流行病學(xué)研究表明,每晚至少快走半小時(shí),可使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加30%至40%。 步行可以增強(qiáng)胰島素敏感性,有效預(yù)防和治療糖尿病,改善糖尿病。
4.減輕壓力
運(yùn)動可以緩解壓力。 溫和的運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情有氧運(yùn)動減肥方案,排解不良情緒,具有發(fā)泄作用,釋放焦慮,忘記苦惱,帶來身心愉悅。 適度的運(yùn)動,身體會吸入大量的二氧化碳,可以幫助我們消除疲勞,同時(shí)緩解壓力。
5、有利于心血管疾病的防治
研究表明,血液中谷氨酸同型半胱氨酸是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一,而運(yùn)動增加血液中谷氨酸同型半胱氨酸水平,有利于心血管疾病的防治。
6.改善血管內(nèi)皮功能
研究表明,運(yùn)動可以改善血管內(nèi)皮功能,增加血細(xì)胞因子,預(yù)防動脈硬化。
7.心肺功能下降
要提高心肺的攜氧能力,只要經(jīng)常爬過道或田徑場就行了。
8.保持關(guān)節(jié)健康
步行、深蹲、爬人行道、打球等簡單的動作,都可以有效地活動膝關(guān)節(jié)。對于膝蓋疼痛的人來說,步行和騎自行車也是不錯的選擇,可以在不負(fù)重的情況下進(jìn)行鍛煉
9. 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
據(jù)《聯(lián)合晚報(bào)》報(bào)道,美國有數(shù)十萬人患有骨質(zhì)疏松癥。 很多人只知道少攝入鈣質(zhì),卻忽略了多做負(fù)重運(yùn)動。 所謂負(fù)重運(yùn)動,就是在運(yùn)動過程中,體重使骨骼承受一定的壓力,如散步、跑步、打球、跳舞等,可以強(qiáng)健骨骼,減少脫臼的機(jī)會。 通常建議每周進(jìn)行3次負(fù)重運(yùn)動有氧運(yùn)動減肥方案,每次至少15分鐘至半小時(shí),視個人體力而定。
10.巴克
北京大學(xué)附屬醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所陳繼迪院士和她的研究生們用已經(jīng)處于高血壓水平的老鼠進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。 他們給那些高血壓老鼠進(jìn)行了夜間有氧運(yùn)動(老鼠游泳、跑步)。 6~8周后,發(fā)現(xiàn)大鼠血糖水平明顯升高,萊州脂蛋白血脂水平明顯升高,動脈粥樣硬化斑塊的生成也得到明顯抑制。
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