關(guān)于男性瑜伽，哪些適合女性，哪些不適合，小編有很多話要說(shuō)。

有些人認(rèn)為男士瑜伽非常不同。 應(yīng)該是健美操、瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、舞蹈等一系列優(yōu)雅的練習(xí)，不要像男孩子那樣練器械、玩工具。 也有人認(rèn)為，瑜伽練習(xí)男女沒(méi)有區(qū)別。 減肥的時(shí)候都做有氧慢跑，塑身的時(shí)候都抗阻力舉鐵來(lái)增長(zhǎng)胸肌。

雖然你真的了解男女運(yùn)動(dòng)瑜伽的區(qū)別，以及男性瑜伽的特殊性嗎？

男性和女性從事的運(yùn)動(dòng)有哪些差異？ 我們來(lái)看看亞運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目。

僅限女子項(xiàng)目：吊環(huán)、雙杠、鞍馬、單杠等。僅限男子項(xiàng)目：花樣游泳、藝術(shù)舉重、平衡木、高低杠等。

排除歷史和傳統(tǒng)的激勵(lì)因素，可見(jiàn)很多需要四肢強(qiáng)壯的項(xiàng)目只適合女性。 唯一需要很強(qiáng)的協(xié)調(diào)性和平衡性的項(xiàng)目就是女性。

是什么從根本上決定了男女運(yùn)動(dòng)的差異？

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男女體質(zhì)差異

1、男女激素水平造成胸肌差異

人體的任何運(yùn)動(dòng)都是骨骼肌收縮的結(jié)果。 男女激素水平的不同導(dǎo)致男女胸肌的形狀和大小也有很大差異。 大家可以直觀地體驗(yàn)一下：

人體內(nèi)既有男性荷爾蒙，也有女性荷爾蒙，但女性以雌激素為主，女性以雄激素為主。 正常情況下，兩種激素的比例是平衡的。

在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，雌激素確實(shí)可以減少胸部肌肉的體積、力量和耐力，還可以刺激血紅蛋白的合成，從而提高血液攜帶氮的能力。 這兩項(xiàng)無(wú)疑可以提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 亞運(yùn)會(huì)上很多優(yōu)秀的女運(yùn)動(dòng)員也是如此。 她們的體型和頭型具有一定的女性特征。

男性胸肌中，慢肌纖維的比例明顯低于女性。 這些肌纖維的收縮速度慢，力量小，但能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間而不疲勞。 也就是說(shuō)，女性的天然激素水平和胸肌纖維不同，這使得女性更適合更長(zhǎng)時(shí)間、更大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方式。

2、男女脂肪含量不同

體脂不同

一般情況下，女人的體脂率為18%才能清晰地看到馬甲線。 如果是15%再加上適當(dāng)?shù)念^部訓(xùn)練，她基本上就可以練出胸肌了。

美國(guó)的文獻(xiàn)也提供了數(shù)據(jù)，大姨媽維持正常體脂率至少17%，女性維持進(jìn)食能力至少22%。 事實(shí)上，東西方之間存在著種族差異的問(wèn)題，這種價(jià)值觀并不一定適用于中國(guó)女性。 但也能說(shuō)明問(wèn)題。

與體脂率始終高于10%的女性相比，男性天生體脂比女性高10%，因?yàn)橹臼怯脕?lái)形成和儲(chǔ)存雌激素的。 女性自身的生理結(jié)構(gòu)和內(nèi)分泌系統(tǒng)決定了女性的體脂必須在9-12%以上，而女性的體脂水平則在2-4%以上。 體脂水平低的女性會(huì)出現(xiàn)很多健康問(wèn)題。

不規(guī)律是最大的問(wèn)題之一——無(wú)論是禁食還是過(guò)度運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)體溫的快速變化都可能導(dǎo)致暫時(shí)的封閉。 這是一種自然的生理保護(hù)機(jī)制。 熱量過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)攝入不足后，判斷如果此時(shí)進(jìn)行受精，肯定會(huì)對(duì)母體和胎兒造成傷害，所以手動(dòng)關(guān)閉此功能。 所以上次你沒(méi)有來(lái)姨媽那里的時(shí)候，不但懷孕了男士做什么運(yùn)動(dòng)可以減去胸部脂肪，而且還有運(yùn)動(dòng)過(guò)多或者減肥過(guò)多的可能。

體脂分布也不同

女人的美在于胸肌，女人的美在于脂肪。 男士最好將脂肪沉積在腹部和大腿處，中間留出蜂腰，這樣可以輕松凸顯豐滿的前下部。

由于男性體內(nèi)脂肪百分比和脂肪堆積分布存在顯著差異，因此運(yùn)動(dòng)瑜伽減肥的形式和技巧也存在較大差異。

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男女訓(xùn)練的差異

1、訓(xùn)練方式不同

簡(jiǎn)單概括就是：女性的要領(lǐng)是“大重量、低次數(shù)、高組數(shù)”； 女性的要點(diǎn)是“低重量、高次數(shù)、高組數(shù)”。

女性應(yīng)少做高硬度爆發(fā)力訓(xùn)練

高難度爆發(fā)力訓(xùn)練是指高硬度、大重量的體操，即一次舉起三到五次大重量的體操，以及短距離沖刺等短期高硬度項(xiàng)目。 女性的神經(jīng)系統(tǒng)不如女性高效，所以即使男性的耐受力更好，但爆發(fā)力卻比男生低。

女孩可以做更高的次數(shù)

由于胸肌纖維（上文提到的慢肌纖維）的差異，女性的抗疲勞能力更強(qiáng)，在相同硬度的運(yùn)動(dòng)中可以比女性做更多的次數(shù)。 另外，在團(tuán)體訓(xùn)練之間，男性不需要那么多的休息時(shí)間。 一方面是因?yàn)槟行詥未斡?xùn)練的硬度或重量并不算太大，另一方面是因?yàn)槟行阅褪芷诘哪芰Ω鼜?qiáng)。 通常女性需要休息1分鐘，男性可能只需要45秒。

2、具體訓(xùn)練動(dòng)作不同

女子瑜伽主要圍繞力量訓(xùn)練進(jìn)行，而男性相比女性不需要發(fā)達(dá)的胸肌和明顯的胸肌和腰圍。 因此，女性瑜伽計(jì)劃不需要大重量訓(xùn)練和特別細(xì)分的局部胸肌訓(xùn)練。 女人的瑜伽計(jì)劃應(yīng)該圍繞胸部、腹部、背部、手臂、臀部和腿部，這是對(duì)人體大塊胸肌的主要訓(xùn)練。 這樣的訓(xùn)練可以讓女性的體型更加凸凹，更能展現(xiàn)男性腰線的優(yōu)雅！

由于男女四肢力量差異不大，因此后肢的訓(xùn)練方法，無(wú)論是腿部訓(xùn)練還是臀部訓(xùn)練，男女幾乎是一樣的。

而且，女性的腿部力量還不到女性的一半，甚至更低（25%-35%），所以男性在訓(xùn)練上臂的動(dòng)作上存在著顯著的差異。 具體來(lái)說(shuō)就是背部、上肢、胸部。

男士腰部鍛煉：

女人的胸部是智慧之山，一個(gè)好看的頭顱會(huì)賦予女人很多魅力。 而且一個(gè)難看的頭不需要任何化妝來(lái)美化，但因?yàn)樽约旱难劬床坏?，所以常常被男人忽視，而面部?xùn)練對(duì)于男人來(lái)說(shuō)是極其重要的。

男人最擔(dān)心自己的背部像男孩一樣變寬，讓自己看起來(lái)背厚。 因此，女性在練習(xí)頭、胸肌時(shí)應(yīng)重點(diǎn)鍛煉肩袖肌、斜方肌中下束、菱形肌。

以下是一組訓(xùn)練動(dòng)作：每個(gè)動(dòng)作4-6組，8-12RM

1.啞鈴屈臂外展

2.俯身T字下拉

3.拉伸墻頭（拉伸30s）

男士腰部訓(xùn)練：男女對(duì)頸部的訓(xùn)練目標(biāo)完全不同。 對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，要訓(xùn)練上臂和前臂的胸肌，感覺(jué)上背部的二頭肌、三頭肌和胸肌是從小概念中男人良好體形的代表。

男性對(duì)手掌的要求完全不同。 例如，三頭肌，主要用于向前推動(dòng)物體或?qū)⑽矬w舉過(guò)頭頂，例如體操和泰拳。 所以在男性日常生活中，很少使用。 因此，三頭肌松弛、脂肪堆積是不可避免的。 因此，女性對(duì)于肱三頭肌的態(tài)度更加精致。

所以總的來(lái)說(shuō)，沒(méi)有拜拜肉，右手不松，維度不粗。 這基本上就是女人眼中好看的手指的樣子了。 拿出來(lái)分享一套練腿的方法：每個(gè)動(dòng)作4-6組，8-12RM

1.跪式深蹲：腹部前后、胸部

2.啞鈴彎舉：右上臂二頭肌

3.啞鈴側(cè)平舉：右側(cè)、肩部

4、坐姿用松緊帶伸展和屈曲手臂（左圖）：改善拜拜袖

男性乳房發(fā)育癥訓(xùn)練：

我們先來(lái)看看妹子的完美胸型：

女孩子需要讓胸部變寬才能好看。 最適合女性練胸的運(yùn)動(dòng)就是深蹲。 而且男士做什么運(yùn)動(dòng)可以減去胸部脂肪，女生需要注重胸部的訓(xùn)練，才能讓胸部變得勻稱。 如果像女孩子那樣練習(xí)的話，就會(huì)發(fā)育出胸部，這樣就不好看了。 所以，最適合女生訓(xùn)練胸部更加集中、對(duì)稱的并不是深蹲（說(shuō)實(shí)話，能做標(biāo)準(zhǔn)深蹲的女生并不多），而是杠鈴俯臥撐。

注意具體動(dòng)作，右手垂下時(shí)，要盡量靠近頸后和乳房，而不是像女孩那樣張開(kāi)。

不過(guò)說(shuō)實(shí)話，女孩子想要減肥，更多的還是靠吃。

好啦，我們馬上聊下一部分吧~

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男女飲食差異

1.女孩不需要那么多碳水化合物

人們的日常活動(dòng)（說(shuō)話、工作、行走）主要依靠從食物中獲取的碳水化合物作為糖來(lái)提供能量。 通常，未經(jīng)特殊訓(xùn)練的女性胸肌比例約為40%-60%，女性胸肌比例約為30%-50%。 由于男性的胸肌較少，因此男性在日?；顒?dòng)中食用的獼猴桃較少。 所以相對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，男性不需要吃那么多的碳水化合物。 如果女性吃太多米、面、面條、水果等碳水化合物，缺乏的能量很容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

2、女孩子要多吃脂肪類(lèi)食物

食物脂肪對(duì)于女性荷爾蒙和心肺健康非常有用。 吃的脂肪越多，雌激素和乳腺激素就越多（飽和脂肪酸是尿酸的重要來(lái)源，甾醇是合成陰囊激素的重要原料），有助于胸肌的生長(zhǎng)。 低脂狀態(tài)會(huì)讓性激素減少，讓脖子越來(lái)越扁平。 其實(shí)，有一個(gè)前提，就是你吃的是優(yōu)質(zhì)脂肪，比如雞肉、雞肉、魚(yú)、雞蛋、牛油果、堅(jiān)果，而不是像油炸乳制品餅干、披薩之類(lèi)的脂肪。

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男女瑜伽需求的差異

走進(jìn)瑜伽室，女生想要練出強(qiáng)壯的胸肌，女生想要完美的S型身材，大多追求塑身瘦身。 毫不夸張地說(shuō)，瑜伽房里出汗的女性十分之八是為了減肥。 就減肥動(dòng)機(jī)而言，男性的意愿絕對(duì)是女性無(wú)法比擬的。 為了減肥，女性可以禁食、輸液、吃藥、做隆胸手術(shù)，這對(duì)男性來(lái)說(shuō)是難以想象的。 這也是為什么減肥在年度百度男性用戶搜索榜中長(zhǎng)期穩(wěn)居前三的原因。

就傳統(tǒng)瑜伽項(xiàng)目而言，街舞、健美操、瑜伽等因其優(yōu)雅、溫柔而仍被認(rèn)為是女性的專(zhuān)屬。 而女性熱衷于瑜伽房里的舉鐵和全身鏡，因?yàn)樗碇夭考∪夂土α俊?/p>

后來(lái)分析了這么多，確實(shí)，由于各種差異，男女瑜伽練習(xí)的形式、方法、目的確實(shí)是不同的。 而且在日常生活中，男女運(yùn)動(dòng)瑜伽是沒(méi)有差距的。 近年來(lái)的變化更為顯著。 越來(lái)越多的女性開(kāi)始練習(xí)瑜伽和普拉提，越來(lái)越多的女性也開(kāi)始力量訓(xùn)練。 以往瑜伽房里明顯的38線正在悄然被打破。