胖子多囊怎么減肥！已經(jīng)是喝冷水發(fā)胖的體質(zhì)了~

經(jīng)常有很多多囊的姐妹問我們?nèi)绾胃纳贫嗄?！減肥很難，感覺沒希望了…… 的確，肥胖和多囊往往伴隨著胰島素抵抗，他們的減肥之路往往比常人更艱難！

但不要太氣餒。在此，何小姐查閱了資料，總結(jié)了一些多囊減肥的小竅門，希望對(duì)大家有所幫助。記住，世上無難事，只要你肯攀登！嚴(yán)格按照下面的步驟做多囊卵巢 運(yùn)動(dòng)減肥，不信你瘦不下來！想想不減肥，你真的做到徹底了嗎？

多囊引起的脂肪很難減！

先說說多囊是怎么回事？為什么減肥這么難！

多囊卵巢綜合征 (PCOS) 是一種以荷爾蒙失調(diào)、月經(jīng)不調(diào)和/或卵巢上存在多個(gè)小卵泡為特征的疾病。這種情況會(huì)影響多達(dá) 7% 的成年女性。與這種情況相關(guān)的荷爾蒙失調(diào)、胰島素抵抗和炎癥使患有 PCOS 的女性難以減肥。

但是，一定要記??！即使減掉大約 5% 的體重也可以改善患有 PCOS 的女性的胰島素抵抗、激素水平、月經(jīng)周期、生育能力和整體生活質(zhì)量！

幫助你減肥的 12 條秘訣

怎么做到呢？記住以下12條建議！并練習(xí)它！

1.減少碳水化合物的攝入

由于碳水化合物對(duì)胰島素水平的影響，降低碳水化合物攝入量可能有助于控制 PCOS。大約 70% 的患有 PCOS 的女性有胰島素抵抗，這是當(dāng)您的細(xì)胞停止識(shí)別激素胰島素的作用時(shí)。

胰島素是體內(nèi)血糖管理和能量儲(chǔ)存所必需的。研究發(fā)現(xiàn)，患有 PCOS 的普通人群和女性將高水平的胰島素與體脂增加和體重增加聯(lián)系起來。

在一項(xiàng)研究中，患有 PCOS 和胰島素抵抗的肥胖女性首先接受 40% 碳水化合物和 45% 脂肪的飲食 3 周，然后是 60% 碳水化合物和 25% 脂肪的飲食 3 周。每個(gè)階段的蛋白質(zhì)攝入量為 15%。

雖然在飲食的兩個(gè)階段血糖水平相似，但胰島素水平在低碳水化合物、高脂肪階段下降了 30%。

此外，患有 PCOS 的女性可能會(huì)受益于低血糖飲食。升糖指數(shù) (GI) 衡量特定食物升高血糖的速度。

在一項(xiàng)研究中，女性吃正常飲食 12 周，然后是低 GI 飲食 12 周。他們對(duì)胰島素敏感性的測量（身體使用胰島素的效率）在低 GI 階段顯著改善（7 可信來源）。

總結(jié)：

低 GI、低碳水化合物飲食可能會(huì)降低 PCOS 女性的胰島素水平。反過來，這可以幫助減輕體重。

2.獲取大量纖維

由于纖維有助于讓您在飯后保持飽腹感，因此高纖維飲食可以改善患有 PCOS 的女性的體重減輕情況。

纖維的參考每日攝入量 (RDI) 為每 1,000 卡路里攝入 14 克纖維——女性每天約攝入 25 克纖維。在一項(xiàng)研究中，較高的纖維攝入量與 PCOS 女性的較低胰島素抵抗、較低的全身脂肪和較低的腹部脂肪相關(guān)，但與沒有 PCOS 的女性無關(guān)。

在另一項(xiàng)針對(duì) 57 名患有這種疾病的女性的研究中，較高的纖維攝入量與較低的體重有關(guān)。

總結(jié)：

對(duì)于患有 PCOS 的女性，高纖維飲食可能有助于降低胰島素抵抗、減輕體重和減少體脂。

3.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有助于穩(wěn)定血糖并增加飯后飽腹感。它還可以通過減少食欲來幫助減輕體重，幫助您燃燒更多卡路里并控制饑餓荷爾蒙。

在一項(xiàng)研究中，57 名患有 PCOS 的女性接受了高蛋白飲食——超過 40% 的熱量來自蛋白質(zhì)，30% 的熱量來自脂肪——或者標(biāo)準(zhǔn)飲食，蛋白質(zhì)含量低于 15%，脂肪含量低于 30%。％ 飲食。

六個(gè)月后，高蛋白組的女性平均減重 9.7 磅（4.4 千克），明顯多于對(duì)照組。

如果您擔(dān)心沒有獲得足夠的蛋白質(zhì)，請(qǐng)將其添加到您的膳食中或選擇高蛋白零食。健康的高蛋白食物包括雞蛋、堅(jiān)果、乳制品、肉類和海鮮。

總結(jié)：

較高的蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)導(dǎo)致體重減輕，尤其是對(duì)于患有 PCOS 的女性。嘗試在您的飲食中添加健康的高蛋白食物多囊卵巢 運(yùn)動(dòng)減肥，例如雞蛋、堅(jiān)果和海鮮。

4.吃健康的脂肪

吃富含健康脂肪的飲食可以幫助您在飯后感到更滿足，并解決體重減輕和 PCOS 的其他癥狀。在一項(xiàng)針對(duì) 30 名患有 PCOS 的女性的研究中，比較了低脂飲食（55% 碳水化合物、18% 蛋白質(zhì)、27% 脂肪）和高脂肪飲食（41% 碳水化合物、19% 蛋白質(zhì)、40% 脂肪） （13 可信來源）。

八周后，與低脂飲食相比，高脂飲食導(dǎo)致更多的脂肪減少（包括腹部脂肪）和瘦體重減少。

事實(shí)上，盡管脂肪的熱量很高，但在飲食中添加健康的脂肪可以增加胃的大小并減少饑餓感。這可以幫助您全天攝入更少的卡路里（14 可信來源）。

健康脂肪的例子包括鱷梨、橄欖油、椰子油和堅(jiān)果醬。將健康脂肪與蛋白質(zhì)來源相結(jié)合可以進(jìn)一步增強(qiáng)正餐和零食的填充效果。

總結(jié)：

多吃健康脂肪可能有益于患有 PCOS 的女性。在研究中，較高的脂肪攝入量與減少饑餓感和增加體內(nèi)脂肪流失有關(guān)。

5、多吃發(fā)酵食品

健康的腸道細(xì)菌可能在新陳代謝和維持體重方面發(fā)揮作用。研究表明，患有多囊卵巢綜合癥的女性腸道細(xì)菌健康程度低于未患多囊卵巢綜合癥的女性。

此外，新興研究表明，某些益生菌菌株可能對(duì)減肥有積極作用。因此，食用富含益生菌的食物，如酸奶、克非爾、酸菜和其他發(fā)酵食品，可能有助于增加腸道中有益細(xì)菌的數(shù)量。

6.練習(xí)正念飲食

患有 PCOS 的女性經(jīng)常嘗試多種飲食，患飲食失調(diào)癥的可能性是其他女性的三倍。

正念飲食是一種潛在的解決方案。它提高了對(duì)饑餓和飽腹感等身體信號(hào)的認(rèn)識(shí)?；谡畹氖澄锓椒赡苡兄诮鉀Q有問題的飲食行為，尤其是暴飲暴食和情緒化飲食。此外，研究表明注意飲食習(xí)慣可能與減肥有關(guān)。

總結(jié)：

正念飲食可以幫助提高對(duì)內(nèi)部飲食線索的認(rèn)識(shí)，并可能促進(jìn)減肥。這對(duì)患有 OSOS 的女性特別有幫助，她們更容易出現(xiàn)飲食失調(diào)。

限于篇幅，明天還有6條繼續(xù)聊，何小梅也整理了一些大家最關(guān)心的后臺(tái)問題！繼續(xù)關(guān)注我們！

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