如何運動不傷膝蓋

上海東方醫(yī)院袁峰 新浪微博：骨科袁峰分答：骨科袁峰

很多朋友問我什么運動不傷膝蓋，我給大家推薦一下不傷膝蓋的運動。 雖然這看起來是個小問題，但實際上比較復雜。 需要從膝關(guān)節(jié)的受力情況來綜合分析，也需要從年輕人或中老年人的不同年齡段來綜合分析。 醞釀許久，終于寫完這篇文章，與大家見面。

王女士今年25歲。 她是一個熱愛運動的小美女。 為了保持身材，她每天跑步，做健美操，每個周末還要爬山。 最近，她發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)前側(cè)開始疼痛，有時甚至刺痛。 當我來到我的診所時，我發(fā)現(xiàn)我患有髕股關(guān)節(jié)炎。 我告訴她近期盡量不要爬山，減少運動量。 過度的負重運動會損傷膝關(guān)節(jié)。

還記得前些年的大地震，上海也有少量余震。 上海陸家嘴寫字樓人員緊急疏散。 因為地震，他們不能乘電梯。 第二天，我的門診一天接待了數(shù)百名緊急撤離的白領(lǐng)，他們的膝關(guān)節(jié)很痛。 為什么？ 因為那天他們是從金茂大廈的頂層走到底層的。

李阿姨今年55歲。 她是社區(qū)廣場舞的領(lǐng)隊，也是太極協(xié)會的教練。 她平時喜歡跳廣場舞。 她非常擅長太極拳。 她喜歡反復蹲下。 地面。 最近發(fā)現(xiàn)膝蓋痛，并沒有緩解。 我被診斷出患有骨關(guān)節(jié)炎。 我告訴她不要蹲、跪、上下樓梯、太極拳的半蹲動作。

為什么上例中膝蓋會痛？ 由于他們的運動或活動導致膝蓋受傷。 看完這里，你可能會問不傷膝蓋運動，什么樣的活動不傷膝蓋？ 大家可以先去我的微博看看我之前的兩篇文章《中老年人在日常生活中如何保護膝關(guān)節(jié)？ “青少年如何保護膝關(guān)節(jié)？” 在壓力之下。

膝蓋每時每刻承受的壓力都遠超我們的想象。 據(jù)文獻統(tǒng)計：

1、躺下時，膝蓋的負荷幾乎為0；

2、站立行走時，膝關(guān)節(jié)的負荷為體重的1～2倍；

3、上下坡或樓梯時，膝蓋承受的負荷為體重的3～4倍；

4、跑步時膝蓋承受的負荷是體重的4倍；

5、打球、打藍時膝蓋的負荷為體重的6倍；

6、下蹲和跪膝的重量為體重的8倍。

試想一下，對于一個50公斤重的人來說，每上一級臺階，他的膝蓋就要承受200公斤的重量。 如果是蹲著跪著不傷膝蓋運動，就要負重400公斤； 可承重320公斤。 如果是蹲著跪著，它的承重可達640公斤。

從以上文獻統(tǒng)計來看，要想膝蓋永遠不傷，就得躺著。 那當然是不可能的。 因為躺著會導致肌肉萎縮和廢用性骨質(zhì)疏松。 所有負重活動都會對膝關(guān)節(jié)施加壓力。 所以盡量減少膝蓋的壓力。

如何減輕運動時膝蓋的壓力？ 有以下原則：

1.減少運動時的絕對重量。 最有效的方法是減肥。 減肥會在各種運動中以幾何方式減輕膝蓋的壓力，所以也是最有效的方法。 此外，如果您的膝蓋已經(jīng)不舒服，請嘗試通過攜帶盡可能少的重量來減輕整體重量。

2、避免上下樓梯和下蹲，如前面提到的爬山、打太極拳半蹲、跪擦地、反復下蹲等，應盡量避免。

3.加強膝蓋周圍的肌肉。 通過鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的股四頭肌、二頭肌等肌肉，可以增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于運動時保護膝關(guān)節(jié)。

4.鍛煉需要循序漸進。 一開始不要跑到極限，注意運動與休息相結(jié)合。 只有這樣，才能達到最好的鍛煉效果。

5.運動時可以戴護膝。 護膝對膝蓋有一定的支撐和保護作用。 對于經(jīng)常運動的人，尤其是馬拉松跑者或者膝蓋有退化的朋友，建議佩戴護膝進行運動。

哪些運動不傷膝蓋？ 這里有一些推薦：

1. 游泳。 游泳和水上運動，因為水的浮力，對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。 而且基本上游泳的時候全身的肌肉都能得到鍛煉。 但值得注意的是，游泳不宜過于劇烈。 比如蛙泳，如果用力過大，很容易對內(nèi)側(cè)半月板造成損傷。 當然，損壞的概率很小。

2.室內(nèi)單車或室外平地單車。 因為它不僅可以是激烈的，而且還可以減輕關(guān)節(jié)的壓力。 但要注意調(diào)整高度。 坐下向前踩踏板時，以腳尖著地為宜，以免活動空間不足，導致膝關(guān)節(jié)運動角度過大，反而磨損膝關(guān)節(jié)。 健身房里還有動感單車。 由于阻力大，禁止硬騎。 太用力也是有害的。

3. 走路。 走路會給膝蓋帶來壓力。 然而，日常的壓力刺激對維持骨量有重要作用，非步行勢必導致廢用性骨質(zhì)疏松。 步行適合所有人，尤其是中老年人。 對于中老年人，如果膝關(guān)節(jié)沒有明顯疼痛，建議每天步行1小時左右。 但別太多。 可以早上半小時，下午半小時。 以不引起膝蓋疼痛為標準。 如果堅持不了半小時，也可以步行10分鐘，休息5分鐘。

4.跑步。 跑步比走路對膝蓋的壓力更大。 建議年輕人可以適當跑步。 但首先，減肥。 對于一個大胖子來說，第一批跑步是不合適的。 控制好體重后，可以再次跑步，達到健身的效果，盡量減少對膝蓋的壓力。

簡而言之，除非你躺著，否則沒有任何運動永遠不會傷害你的膝蓋。 如何選擇運動項目，運動時如何保護膝關(guān)節(jié)，運動時如何盡量減少對膝關(guān)節(jié)的壓力，是不傷膝的關(guān)鍵。