拉伸是一種肌肉的放松，一種疲勞的緩解，一些損傷的修復(fù)。了解肌纖維的運(yùn)動(dòng)和肌肉的功能才是拉伸的真諦。圖片只是給你的，一個(gè)簡(jiǎn)單的模仿，記?。褐饾u用力，不要一步到位，如果你在某個(gè)位置感到不舒服拉伸背部運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)立即停止。

每次拉伸的合適時(shí)間為3-5分鐘（視個(gè)人情況而定），每個(gè)動(dòng)作盡量做兩側(cè)。

如果您感到腰痛，則應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間坐著。坐著會(huì)減少肌肉活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)傷害您的背部。此外，還應(yīng)盡量每天利用一小段時(shí)間進(jìn)行鍛煉。

此外，拉伸對(duì)緩解腰痛也很有效。每天堅(jiān)持做以下4個(gè)動(dòng)作的拉伸，慢慢讓腰痛遠(yuǎn)離你。里約奧運(yùn)冠軍吳敏霞力薦！

1.拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌的內(nèi)表面，是影響髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的深部肌肉。它從骶骨的前部延伸到股骨頂部的突起或大轉(zhuǎn)子。梨狀肌的主要功能是在髖關(guān)節(jié)伸展（站立）時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。當(dāng)髖關(guān)節(jié)彎曲超過(guò) 60 度時(shí)拉伸背部運(yùn)動(dòng)，這塊肌肉會(huì)引起內(nèi)旋。

預(yù)防措施

腿應(yīng)該與腹股溝在一條直線上。

膝蓋不能彎曲太多。

背部的拱度不能不足。

不要移動(dòng)骨盆的位置。

保持起始姿勢(shì)，盡可能坐直并輕輕向下壓膝蓋

警告

如果您在膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)感到疼痛，或者在拉伸過(guò)程中腹股溝區(qū)域感到不適，請(qǐng)不要進(jìn)行此練習(xí)。

2.拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉組織深處，從下腰椎和髖骨的前部開(kāi)始。它們從恥骨的前部向下延伸并連接到股骨上端的內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)臀部，同時(shí)負(fù)責(zé)下背部的前弓。

預(yù)防措施

身體離桌子邊緣太遠(yuǎn)會(huì)限制懸垂腿的運(yùn)動(dòng)。

身體太靠近桌子邊緣會(huì)增加下背部的弓形。

雙腿沒(méi)有向胸腔抬得足夠遠(yuǎn)。

為了增強(qiáng)伸展性，在腿上掛一個(gè)重物或背包。

警告

如果您在拉伸過(guò)程中腹股溝或彎曲的腿感到捏痛，或下背部疼痛，請(qǐng)不要進(jìn)行此練習(xí)。

3.拉伸股直肌

股直肌是構(gòu)成大腿前部肌肉的 4 塊肌肉之一。它是連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的 4 塊肌肉中唯一的一塊。因此，股直肌很特殊，因?yàn)樗鼤?huì)影響下背部、臀部和膝蓋。

預(yù)防措施

腹部要收緊，否則會(huì)出現(xiàn)弓形現(xiàn)象。

收縮髖關(guān)節(jié)，從而減少拉伸的影響。

膝蓋太靠近墻壁，造成用力太大，背部無(wú)法挺直。

在初始位置，膝關(guān)節(jié)的屈曲是不夠的。

后腿從墻上滑落，摔到一邊。

警告

如果膝蓋骨周?chē)袀?，?qǐng)勿進(jìn)行此練習(xí)。

4.拉伸腿筋

大腿后側(cè)的肌肉主要由 4 塊獨(dú)立的肌肉組成。其中三個(gè)起源于臀部的坐骨，一個(gè)起源于股骨后部。所有 4 塊肌肉都連接到小腿的上端。腘繩肌的作用是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后提臀，減少下背部的弓形。

預(yù)防措施

當(dāng)你向前和向下伸展時(shí)，彎曲你的背部，而不是你的臀部。

上半身前傾時(shí)膝蓋不斷彎曲。

放在地上的腿應(yīng)該向后放置。

警告

如果您感到背部或膝蓋骨周?chē)弁?，或者如果您在拉伸過(guò)程中只感覺(jué)到跟腱有拉伸感，請(qǐng)不要進(jìn)行此練習(xí)。

腰痛首先要加強(qiáng)腰、背、腹肌的肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌一旦結(jié)實(shí)，就能保持良好的張力，使脊柱保持良好的中立位，減輕腰痛，減少腰椎受傷的機(jī)會(huì)。

本文轉(zhuǎn)載自《汽車(chē)運(yùn)動(dòng)》微信公眾號(hào)（人民郵電出版社新書(shū)《精準(zhǔn)拉伸》），有部分修改。