瑜伽房減肥計(jì)劃第1部分

第 3 天：胸部訓(xùn)練

訓(xùn)練順序： 1.平板啞鈴舉重（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡力做到8次以上，說(shuō)明重量太重，如果少于12次，說(shuō)明重量太輕需要調(diào)整，之前就不細(xì)說(shuō)了) -->2. 單周：上斜推薦（大重量，四組）； 兩周：?jiǎn)胃苁直矍欤稍黾?，四組）-->3. 單周：平臥鳥（四組）； 雙周刊：夾胸（四組）

第二天：背部訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃： 1、一周：頸后引體向上（可加重，四組）； 兩周：頸前下拉（可加重，四組）--> 2.一周：坐姿劃槳（大重量，四組）； 雙周：深蹲（大重量，四組）--> 3.單周：背拉（四組）； 雙周：聳肩（四組）

第一天：腿部

訓(xùn)練計(jì)劃：1.俯臥撐（超重可以做兩倍以上，四組）-->2.仰臥腿彎舉

（不超過(guò)體重的1/2，四組）-->3。 踮起腳尖（四組）

第四天：肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1、窄距俯臥撐（大重量四組）-->2、單周：坐姿肘推（四組）； 兩周：俯臥手臂屈伸（四組）--> 3.俯臥手臂屈伸（四組）

第五天：二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.坐姿臂彎舉（大重量四組）-->2.單周：旋前雙臂彎舉（四組）； 兩周：反握雙臂彎舉（四組）-->3. 單周：？ 桿（四套）； 雙周：牧師椅右臂彎舉（四組）

第 6 天：肩部訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推介（四組）-->2.頸后推介（四組）-->3. 說(shuō)謊的鳥（四組）-->4。 俯臥鳥（四組）

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第 3 天：減肥

訓(xùn)練計(jì)劃：1.俯臥撐（六組）-->2.俯臥撐腿（六組）-->3.跑步（中速不允許減速，30分鐘）

周日到周三，訓(xùn)練后再跑20分鐘。 方案二的訓(xùn)練量比較大，需要學(xué)員有毅力和耐力。

瑜伽房減肥計(jì)劃之二

1 熱身運(yùn)動(dòng)

約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量練習(xí)

周：目標(biāo)胸?。簞?dòng)作：組數(shù)：Number：第x組

周一，目標(biāo)胸?。盒夭浚瑒?dòng)作：6組平杠鈴飛鳥x 10，5組平杠鈴啞鈴x 12，俯臥撐：6組x力竭

周二，目標(biāo)胸?。罕巢浚瑒?dòng)作：雙臂杠鈴劃船7組×12次，俯身杠鈴劃船5組×12次，直腿深蹲：6組×12次

周三，目標(biāo)胸肌：肩部，動(dòng)作：杠鈴?fù)?組x10，俯身飛鳥5組x10，單臂杠鈴前平舉：5組x12，直立劃船：5組x12

周四，目標(biāo)胸?。喝^肌，動(dòng)作：3組交替杠鈴彎舉x 8次，3組集中彎舉x 8次，3組胸前雙臂彎舉x 12次，3組窄距離啞鈴 x 8 次，單臂，頸背臂屈伸 3 組 x 8，背臂屈伸 2 組 x 12

周五，目標(biāo)胸?。和炔浚瑒?dòng)作：3組剪刀深蹲x 10次，4組直腰跪地x 10次，2組蛙跳x 30次，3組高踢腿x 120次， 3 組仰臥低腰 x 30 次

周六（單），目標(biāo)胸?。盒匮?，動(dòng)作：?jiǎn)胃鼙矍?組x力竭，俯臥撐3組x力竭，杠鈴飛鳥3組x 10次，杠鈴俯臥撐3 組 x 12 件，卷腹 2 組 x 力竭，2 組腰部旋轉(zhuǎn) x 40 件，2 組側(cè)翻 x 力竭，3 組提鈴和側(cè)屈 x 12 件

星期六（雙），目標(biāo)胸?。罕场⒀?、腹，動(dòng)作：2組引體向上x力竭，3組單臂杠鈴劃船x 10次，3組俯身杠鈴劃船x 10次，直腿深蹲3組x 12、2組卷腹x力竭、2組旋轉(zhuǎn)腰部x 40、2組側(cè)腹卷x力竭、3組側(cè)屈x 12

周日休息或慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。 現(xiàn)在練習(xí)！

瑜伽室鍛煉計(jì)劃力量訓(xùn)練一：四肢力量練習(xí)

主要鍛煉胸?。喝羌?、二頭肌、三頭肌等部位。

主要使用器械：?jiǎn)♀?、啞鈴、橡皮筋、拉力器、坐姿推胸、單杠、仰臥起坐等。

訓(xùn)練內(nèi)容：背部拉啞鈴，拉動(dòng)手臂上的橡皮筋，拉起，向前拉橡皮筋，向后拉橡皮筋，拉動(dòng)背部拉力器。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以保護(hù)頭部和肘關(guān)節(jié)，而這正是羽毛球膝蓋受傷的多發(fā)部位。

瑜伽室鍛煉計(jì)劃力量訓(xùn)練二：四肢力量練習(xí)

主要鍛煉胸部肌肉：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用的設(shè)備：動(dòng)感自行車、踢腿器、彎腿器/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感自行車健身房最能減肥的運(yùn)動(dòng)，坐立前屈腿，坐立橫踢。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和腳踝的力量。

瑜伽房瘦身計(jì)劃之三

充分利用運(yùn)動(dòng)間隙

如果我在排隊(duì)等候使用設(shè)備，我會(huì)做幾次深蹲、跳躍，或者簡(jiǎn)單地墊上墊子并做俯臥撐。 不僅如此，還可以在這段間歇時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸四肢的胸肌，既可以減輕上一次運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為下一次運(yùn)動(dòng)做熱身。 可謂一箭雙雕。

分解動(dòng)作

當(dāng)教練讓你做一組深蹲、仰臥起坐或力量訓(xùn)練時(shí)，你是否經(jīng)常感到力不從心、筋疲力盡？ 如果答案是肯定的，那么您可以將一大組動(dòng)作分解成幾組。 比如一次做不了20個(gè)深蹲，可以分成4-5次，這樣你在心理上會(huì)更容易接受。

先做喜歡的項(xiàng)目

熱身之后，建議大家先做一些自己非常喜歡的運(yùn)動(dòng)。 比如你喜歡做俯臥撐，那就墊個(gè)墊子，先開(kāi)始做俯臥撐； 如果你喜歡杠鈴彎舉，那就先做1-2組杠鈴彎舉。 因?yàn)槟阆矚g的運(yùn)動(dòng)一般都是你擅長(zhǎng)的，所以先做這種運(yùn)動(dòng)可以降低你的自信心，讓你的心情變好，在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)中會(huì)更加積極。

找個(gè)假想敵

運(yùn)動(dòng)時(shí)，最需要的是動(dòng)力。 你可以試著找一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)提高你的動(dòng)力，看看整個(gè)瑜伽室，把這些在慢跑機(jī)和動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。 你所要做的就是在慢跑機(jī)上跑得更久，騎自行車的時(shí)間比他們多。 話雖如此，但你要放輕松，適可而止，不要耗盡生命。

和同學(xué)一起運(yùn)動(dòng)

找一個(gè)私人教練和你一起鍛煉，可以讓你的瑜伽更有效，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你懈怠的時(shí)候提醒你集中注意力。 而如果想節(jié)省私人培訓(xùn)的費(fèi)用，何不干脆和幾個(gè)同學(xué)一起運(yùn)動(dòng)，除了可以互相監(jiān)督，還可以一起去辦瑜伽卡，享受團(tuán)價(jià)。

上課前先做功課

不要將時(shí)間浪費(fèi)在不適合您的項(xiàng)目上。 如果你準(zhǔn)備參加某個(gè)瑜伽課，不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，建議你在報(bào)名前親自去瑜伽室，并在瑜伽課外仔細(xì)觀察你正在參加的瑜伽課。有興趣五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上根據(jù)自己喜不喜歡做決定。

避開(kāi)高峰時(shí)間

其實(shí)，避免在高峰時(shí)段去瑜伽室，可以節(jié)省很多寶貴的時(shí)間。 所以強(qiáng)烈建議大家仔細(xì)觀察記錄，哪一天或者什么時(shí)間段人比較少。 小編發(fā)現(xiàn)周日下午公司門口的瑜伽室人很少，周五晚上人也不多，所以我一般都是在這兩個(gè)時(shí)間段去鍛煉，既節(jié)省時(shí)間又也可以隨便用這些人需要等很久很久的隊(duì)伍才能用到的裝備。

不要在更衣室浪費(fèi)時(shí)間

瑜伽房的更衣室經(jīng)常會(huì)浪費(fèi)你很多時(shí)間，因?yàn)槿颂嗔耍覀€(gè)地方換衣服，等花灑噴頭要花很長(zhǎng)時(shí)間，而且很擁擠。 時(shí)間對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是寶貴的，要避免浪費(fèi)很簡(jiǎn)單。 比如晚上休息的時(shí)候去瑜伽室鍛煉，這天穿圓領(lǐng)的連衣裙，穿脫起來(lái)會(huì)非常方便。 即使不換襯衫也很方便。 另外，去之前帶上一杯水，這樣可以省去排隊(duì)倒開(kāi)水的時(shí)間。

看完這些建議，想必大家心中都有了相關(guān)的規(guī)劃。 無(wú)論你計(jì)劃多少，你都需要這樣做才能有效減肥。 所以快點(diǎn)向上移動(dòng)。

瑜伽房減肥計(jì)劃之四

去瑜伽室鍛煉的菜鳥一定要注意硬度和運(yùn)動(dòng)量哦！ 下面我為新手推薦一份合理的瑜伽房減肥計(jì)劃，讓你也能高效燃脂！

①如果身體素質(zhì)跟不上或者體重集中度高，慢跑機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50-7.00之間（根據(jù)自己的凈身高，如果矮胖可以相應(yīng)調(diào)整）這樣做的目的是為了防止雙腳被自身重量壓傷，然后慢跑10分鐘，步行5分鐘，隨著體能下降再增加時(shí)間。

②跑完做俯臥撐，也要根據(jù)自己的情況，比如做15組，中間休息1分鐘，一共做四組。 值得注意的是，弓背時(shí)，雙手一定要放在腦后。 上去時(shí)，全身不要碰到腿。 而不是頸椎...

③ 最后在瑜伽室教練的指導(dǎo)下進(jìn)行器械訓(xùn)練。 如果體重集中度高，則應(yīng)選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。 不要擔(dān)心你鍛煉的胸肌會(huì)讓你看起來(lái)更壯，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人胸肌集中度較低，出汗胸肌會(huì)流失，所以做器械訓(xùn)練只能預(yù)防你的胸肌肉從減肥。 輸?shù)锰炝藒！ 不管是瘦身還是瘦身，女寶寶們也適合進(jìn)行器械訓(xùn)練哦！

溫馨提示：瑜伽減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要注意補(bǔ)水。 瑜伽減肥運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)20分鐘以上，這樣只燃燒身體脂肪！ 瑜伽房的減肥計(jì)劃難度不大，運(yùn)動(dòng)量也不會(huì)太大，不需要太多的技術(shù)問(wèn)題。 是菜鳥不會(huì)后悔的選擇！

瑜伽房減肥計(jì)劃之五

下面的計(jì)劃是每周3次，隔天一次，每次1小時(shí)左右（緊湊高效）。

1 熱身運(yùn)動(dòng)：5-10分鐘，稍微出汗即可，可使用：固定腳踏車；

2 力量訓(xùn)練：30分鐘，減少熱量消耗，增加新陳代謝，用途：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）；

3、有氧訓(xùn)練：20分鐘。 這時(shí)候直接調(diào)動(dòng)燃脂。 使用：在慢跑機(jī)上快步走，心率達(dá)到133次；

4 伸展放松：5～10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松四肢胸肌，讓心律恢復(fù)正常，方法：墊上運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練：（收緊胸肌，讓身體更結(jié)實(shí)、更苗條、更苗條、更苗條?。┛刂圃?0分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組15次，括號(hào)用于準(zhǔn)備選擇一個(gè)動(dòng)作。

1 乳房：推胸姿勢(shì)（深蹲）

2 條腿：姿勢(shì)劃水（頸部下拉）

3條腿：姿勢(shì)踢（姿勢(shì)腿屈伸）

4頭：姿勢(shì)推薦（杠鈴側(cè)平舉）

5 頭：姿勢(shì)背部壓力機(jī)（羅馬椅背部拉伸）

6 頭：姿勢(shì)仰臥起坐（瑜伽球仰臥起坐）

飲食建議：在飲食方面，基本上不能給出具體的方案健身房最能減肥的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同，主要原則和重點(diǎn)是可以把握的。

每餐少吃，多吃正餐，避免垃圾食品，多吃富含維生素C、鎂、鐵、鋅等元素的食物，

多吃水果和蔬菜（每晚5份水果和蔬菜，3份蔬菜），

多吃，減少面食，多吃蘑菇，豬肝適量，禽類。

瑜伽房減肥計(jì)劃第6部分

通常我們鍛煉的部位主要是幾大胸肌群：胸、背、腿、肩、腹、臂。 下面我會(huì)給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，其中可能會(huì)涉及到一些瑜伽術(shù)語(yǔ)。 不知道你懂不懂我懂的，不懂的自己去查。

從訓(xùn)練的第三天開(kāi)始，按以下順序重復(fù)循環(huán)：

第 3 天：胸部訓(xùn)練

訓(xùn)練順序： 1.平板啞鈴舉重（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡力做到8次以上，說(shuō)明重量太重，如果少于12次，說(shuō)明重量太輕需要調(diào)整，之前就不細(xì)說(shuō)了) -->2. 單周：上斜推薦（大重量，四組）； 兩周：?jiǎn)胃苁直矍欤稍黾?，四組）-->3. 單周：平臥鳥（四組）； 雙周刊：夾胸（四組）

第二天：背部訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃： 1、一周：頸后引體向上（可加重，四組）； 兩周：頸前下拉（可加重，四組）--> 2.一周：坐姿劃槳（大重量，四組）； 雙周：深蹲（大重量，四組）--> 3.單周：背拉（四組）； 雙周：聳肩（四組）

第一天：腿部

訓(xùn)練計(jì)劃：1.俯臥撐（超過(guò)你體重的兩倍，四組）-->2.仰臥腿彎舉（不超過(guò)你體重的1/2，四組）-->3.腳尖站立（四組）

第四天：肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1、窄距俯臥撐（大重量四組）-->2、單周：坐姿肘推（四組）； 兩周：俯臥手臂屈伸（四組）--> 3.俯臥手臂屈伸（四組）

第五天：二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.坐姿臂彎舉（大重量四組）-->2.單周：旋前雙臂彎舉（四組）； 兩周：反握雙臂彎舉（四組）-->3. 單周：滾棒（四組）； 兩周：牧師椅右臂彎舉（四組）

第 6 天：肩部訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推介（四組）-->2.頸后推介（四組）-->3. 說(shuō)謊的鳥（四組）-->4。 俯臥鳥（四組）

第 3 天：減肥

訓(xùn)練計(jì)劃：1.俯臥撐（六組）-->2.俯臥撐腿（六組）-->3.跑步（中速不允許減速，30分鐘）

按照之前的修煉計(jì)劃，每?jī)商焖阋淮屋喕?，每修煉三天，就休息三天?其實(shí)休息四天休息三天也是可以的，不能打亂訓(xùn)練順序。 每晚訓(xùn)練 60-90 分鐘。 剛開(kāi)始的分量和硬度可以小，每個(gè)晚上每個(gè)階段都要有突破。