我們有些人在運動的時候，膝蓋很容易受傷，深蹲也受傷，跑步也受傷，打籃球也會造成膝蓋受傷。 出現(xiàn)這種問題，一方面可能是我們的姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，比如內(nèi)八字的人很容易傷到膝蓋。

但是我覺得最重要的原因還是我們的膝蓋力量基礎(chǔ)太薄弱，所以哪怕是一點點強度的運動都會讓膝關(guān)節(jié)承受不住不傷膝蓋運動，所以就會出現(xiàn)膝蓋受傷或者膝蓋疼痛的情況。

最好的保護是加強。 我們通常會照顧好我們的膝蓋并防止它們移動。 這樣會使膝蓋更加脆弱，任何運動都會造成傷害。 但是如果我們通過正確的姿勢來調(diào)整膝蓋的力量，讓膝蓋在以后的接觸訓(xùn)練中能夠承受得住，自然就不會受傷了。

那么究竟應(yīng)該怎樣加強膝蓋呢？ 給大家分享一套由易到難的四種護膝動作。 如果經(jīng)常練習(xí)這4個動作，你的膝蓋力量就會非常好，以后膝蓋就不容易受傷了。

1.靠墻深蹲——康復(fù)訓(xùn)練（2分鐘過去）

如果缺乏運動，強化膝蓋的方式也不能過于激進，因為強化本身其實對膝蓋有一定的破壞作用。 如果損傷過大，后期很難恢復(fù)，造成膝蓋受傷。

所以，我們這些沒有鍛煉過的人，一般都會嘗試用“靜募”的方法來強健膝關(guān)節(jié)。 靜募是利用靜止的動作募集膝蓋周圍的肌肉力量，從而達到包裹和保護膝蓋的效果。

靠墻深蹲這個動作是一個非常適合沒有運動經(jīng)驗的人的護膝姿勢。 靠墻靜蹲利用小腿肌肉的靜態(tài)等長收縮來募集膝蓋周圍的肌肉力量。

膝蓋周圍的肌肉在等長收縮下會繃緊，但不會受到損傷，不用運動也能輕松上手。 如果覺得做這個動作有難度，可以稍微少蹲。

如果你覺得這個動作對你來說比較簡單，但又不想過激地強化膝蓋，那么可以采用腳尖靠墻蹲的姿勢。

靠墻踮腳尖蹲的穩(wěn)定性較差，所以需要更多的膝蓋穩(wěn)定性來維持身體的穩(wěn)定性，這樣募集膝蓋周圍肌肉的能力會更好。

2. 腳尖深蹲-入門（15遍）

有些人有一定的運動經(jīng)驗，比如有時候跑步什么的，所以膝蓋本身有一定的力量，但是穩(wěn)定性不夠。 比如跑的距離稍微長一點，膝蓋就會腫痛。

這類人可以采用“平衡募集”的方法來提高膝關(guān)節(jié)的力量。 平衡募集實際上就是利用不穩(wěn)定的動作進行膝關(guān)節(jié)活動，從而加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的配合能力，使膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定有力。

我們肌肉的協(xié)調(diào)能力叫做協(xié)調(diào)性。 身體的協(xié)調(diào)性越好，平衡性就越好，所以反過來想一下，平衡性訓(xùn)練也可以提高肌肉的協(xié)調(diào)能力，所以踮腳尖下蹲這個動作可以讓膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的協(xié)調(diào)能力提高了，關(guān)節(jié)的強度自然會增加。

如果我們一開始覺得腳尖深蹲有點困難，我們可以在腳后跟墊一些東西，比如磚塊或者杠鈴片，這樣你會更穩(wěn)。

如果覺得腳尖深蹲不難，可以采用窄距腳尖深蹲來加強膝蓋力量。 窄距腳尖深蹲的姿勢不太穩(wěn)定，因此對加強膝蓋有更好的效果。

進行腳尖深蹲時，背部盡量保持挺直，不要彎曲背部。 如果你不能挺直背部，說明你的膝蓋穩(wěn)定性和腳尖抓地力不夠好，應(yīng)該回到足跟墊的姿勢。

3. 單腿深蹲——老手（4 passes）

經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，膝蓋的穩(wěn)定性會有所提高，但在挑戰(zhàn)大重量的深蹲和高強度的跳躍動作時，膝蓋還是會比較疼。

那么這個時候，我們就可以采用“高位平衡募集”的方法來加強膝關(guān)節(jié)的力量。 原理和之前的練習(xí)一樣不傷膝蓋運動，但是這里我們的平衡會差一些。

最常見的方法是使用單腿深蹲來加強膝蓋。 單腿深蹲的平衡性很差。 如果你的膝蓋穩(wěn)定性不高，很難完成這個動作。

如果你能完成單腿深蹲，說明你的膝蓋力量非常大，可以應(yīng)付大部分訓(xùn)練項目，膝蓋不會受傷，除非動作很不標(biāo)準(zhǔn)。

對于很多人來說，一開始練單腿深蹲是非常困難的。 您可以使用兩種方法來加強它們。 第一種方法是單腿下蹲，直到底部起不來為止，然后保持動作。

第二種方法是使用小的單腿深蹲姿勢。 深蹲幅度不需要太大，慢慢加，這樣就可以逐漸適應(yīng)單腿深蹲的姿勢。

4.跪下蹲——高手（慎用）

在關(guān)節(jié)強化姿勢中，除了“靜態(tài)募集”和“平衡募集”兩種方法外，還有一種方法叫做“爆發(fā)性募集”，對膝關(guān)節(jié)強化的效果更霸氣。

但相應(yīng)的，爆發(fā)式募集法對膝蓋也有著非常強大的破壞作用。 如果你的動作不正確，或者膝蓋基礎(chǔ)比較差，那么你的膝蓋不僅沒有加強，反而可能受傷。

跪下蹲其實本身并不難，但是這個動作的作用是直接給膝蓋施加壓力，這個動作很難用到小腿肌肉。

所以練習(xí)跪下蹲，要么加強膝蓋，要么傷膝蓋，除非你的膝蓋力量非常好，否則你可以做這個動作。

同樣，一系列類似的爆發(fā)力動作本身并不難，比如蹲跳、蛙跳等動作，上手難度其實很低，但對膝蓋的沖擊力比較大。

所以，這類動作如果專門用來強膝，門檻很高。 如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗，那么你可以通過這些動作來加強膝蓋的力量。

最后是訓(xùn)練方法的問題。 膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練不同于增肌訓(xùn)練。 你不需要練習(xí)很多組。 多次重復(fù)會傷到你的膝蓋。 可以天天練，一天三五套就夠了。

比如靠墻蹲這個動作，你指望這個動作能練出更粗的大腿是不現(xiàn)實的，所以沒必要做多組重復(fù)，一天練三次，每次堅持半個根據(jù)你的能力，一分鐘或兩分鐘。

我是汪汪老師，

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