有人這樣形容運(yùn)動(dòng)后拉伸的關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)時(shí)不拉伸=刷信用卡不積分。 如果運(yùn)動(dòng)了，但是效果不好，腿還是又粗又壯，那可能是運(yùn)動(dòng)前后沒有好好拉伸肌肉的結(jié)果~

不僅僅是腿部線條，拉伸對(duì)我們的減肥塑形有多重要？ 今天《開心搬家》就把原理告訴大家。

為什么運(yùn)動(dòng)后需要拉伸？

大多數(shù)人都知道拉伸是為了讓身體更好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，但是你知道拉伸的原理嗎？ 其實(shí)簡(jiǎn)單來說，拉伸就是提高身體的柔韌性。 在熱身活動(dòng)中，拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效降低肌肉粘稠度，更好地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。 運(yùn)動(dòng)后的拉伸，可以幫助我們有效塑造優(yōu)美的肌肉線條，“拉”出好身材！

同時(shí)，由于拉伸后肌肉彈性增加，可以進(jìn)一步提高肌肉的收縮速度和收縮力，有利于訓(xùn)練者更合理地完成訓(xùn)練，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸

拉伸按動(dòng)作特點(diǎn)不同可分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是指通過緩慢的動(dòng)作，在一定程度上拉伸肌肉、韌帶等軟組織，并保持靜止的練習(xí)方法。

靜態(tài)拉伸有很多好處，但相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)拉伸會(huì)降低肌肉力量、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)時(shí)間和力量耐力。 因此，拉伸時(shí)間一般應(yīng)放在運(yùn)動(dòng)后，以免影響力量輸出。

拉伸的順序也是有講究的。 一般來說，靜態(tài)拉伸的順序應(yīng)該是從下往上，從大到小進(jìn)行。 運(yùn)動(dòng)后，由于重力的影響，下肢擴(kuò)張的毛細(xì)血管網(wǎng)內(nèi)積聚了大量血液，所以靜態(tài)拉伸最好按照下肢-軀干-上肢的順序進(jìn)行。 這個(gè)順序有利于靜脈回流。

另外，“從大到小”意味著先拉伸大肌肉群，然后拉伸小肌肉群。 一方面，由于大部分血液集中在大肌群，另一方面，考慮到大肌群的緊張程度直接影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，靜態(tài)拉伸大肌群首先有助于更好地放松。

目前普遍認(rèn)為，靜態(tài)拉伸的時(shí)間最好保持在每次動(dòng)作10秒到60秒，拉伸時(shí)間過長(zhǎng)效果不會(huì)更好。

動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是指將一個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次的節(jié)奏控制、速度稍快的練習(xí)方法。 這種方法常用于身體機(jī)能訓(xùn)練的準(zhǔn)備工作。 熱身活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作一般重復(fù)15～20次，完成1～2組，可以幫助我們有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

靜態(tài)拉伸演示

小腿肌肉：站立小腿三頭肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）身體向下彎曲，收緊核心，雙手握住一只腳，拉伸至小腿腓腸肌有拉伸感；

2）每側(cè)保持適度的拉伸感10到30秒。

2. 臀部和腿部：坐姿腿筋伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）坐在墊子上做拉伸運(yùn)動(dòng)能減肥嗎，伸直右腿，左腳貼在右腿膝蓋上，保持背部挺直；

2）雙手向前伸展，大腿后側(cè)每側(cè)適當(dāng)拉伸10～30秒。

弓步髖屈肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）弓步跪姿，身體直立，臀部前傾，雙臂向上和向后伸展，大腿前側(cè)適當(dāng)拉伸，充分拉伸髂腰肌的位置；

2）保持自然呼吸，每邊10到30秒。

大腿內(nèi)收肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）坐在墊子上，雙腿伸直，身體前傾，雙手前伸，腰背挺直，大腿內(nèi)側(cè)適當(dāng)伸展；

2）保持自然呼吸，動(dòng)作持續(xù)10～30秒。

仰臥梨狀肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）仰臥，左腳踝放在右腿上方，身體緊貼地面，雙手握住右大腿后側(cè)，右腿向身體方向拉動(dòng)，直至左側(cè)梨狀肌感覺適度拉伸；

2）保持自然呼吸，動(dòng)作持續(xù)10～30秒。

3.腰腹：眼鏡蛇式拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）俯臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，指尖朝前，雙臂慢慢伸直，上半身慢慢向上頂起做拉伸運(yùn)動(dòng)能減肥嗎，下肢緊貼墊子，腰部適當(dāng)伸展和腹部肌肉；

2）保持自然呼吸，動(dòng)作持續(xù)10～30秒。

4. 背部：跪姿背闊肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）跪在墊子上，臀部坐在小腿上，雙手向前伸展，適當(dāng)拉伸背闊肌；

2）保持自然呼吸，動(dòng)作持續(xù)10～30秒。

5. 手臂：三頭肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

1）左手向上屈肘，上臂貼近耳朵，右手握住左手肘，適當(dāng)向上拉伸左三頭?。?/p>

2）保持自然呼吸，每邊10到30秒。

這個(gè)動(dòng)作示范動(dòng)作主要是日常生活中比較需要的基本靜態(tài)拉伸動(dòng)作。 如果你想更深層次地拉伸肌肉，普拉提是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇~另外，在拉伸中動(dòng)態(tài)拉伸也是必不可少的，如果你想要更多的示范，可以進(jìn)入“樂動(dòng)力”APP查看詳情~

本文來自樂選@阿陽在GYM簽約作者

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