點擊標題下方“藍色微信名”快速關注

多年努力減肥

恢復減肥之前的幾年

這是明年很多朋友的心聲，也是小姐姐的心聲……

春節(jié)過去了，很多朋友發(fā)現，由于頻繁參加各種聚會，高蛋白、高熱量的食物吃多了，體重增加了，臉也變胖了，腰上也有贅肉了，所以他們匆忙減肥已經成為很多朋友的“必修課”。 一些受不了肥胖的朋友開始著急了，慌張地開始表演“饑餓大法”！ 三餐代替兩餐？ 吃素？ 什么都不吃？ 這種“一餓”只會讓減肥變得更胖！ 今天比特美就給大家介紹一下如何科學健康的減肥。

運動減肥計劃每月減掉20斤

如何運動

鍛煉計劃

28天為一個周期，每周7天練習5天，

每次1小時。

在周末安排一天休息，并花一天時間進行伸展運動。

每節(jié)課時間安排：10分鐘熱身+10分鐘無氧+40分鐘有氧

熱身：慢跑/熱身運動/跳繩（三選一）

無氧：靜蹲（28 天，第一周）/ 平板支撐（28 天，第二周）/ 臀橋（28 天，第三周）/ 仰臥起坐（28 天，第四周）

有氧運動：橢圓機/跑步/游泳/球類運動/健美操（五選一）

1次有氧運動

有氧運動是指人體在供氧充足的情況下進行的體育鍛煉。 簡單來說，有氧運動就是指任何有節(jié)奏的運動，運動時間較長（約15分鐘以上），運動強度適中或以上。 要求每次鍛煉時間不少于30分鐘，每周堅持3～5次。 如果體重超標，想通過運動減肥，建議選擇有氧運動。

40-60分鐘的有氧運動加上20分鐘的輔助力量練習，最好一周五次，如果實在不行，一定要保證一周至少三次，多練更好。

有氧運動時要達到燃脂心率，這樣效果更好。 一般來說，能讓你的最大心率達到60%到80%之間的運動，對減脂是有好處的。

心率計算：最大心率等于220減去年齡。

心率計算示例：比如比特女22歲，最大心率=220-22=198，60%-80%表示心率在119-158之間，只要我的心率保持在運動時119-158 有氧運動，此時體內脂肪消耗最快。

有氧運動的類型

跑步、騎自行車、跳舞、健美操、跳繩、游泳、球類等多項運動，包括低強度的快走，都屬于有氧運動。 請記住，如果心率在 60% 到 80% 之間，則可以降低心率。 脂肪效應。

有氧運動的持續(xù)時間至少為30分鐘，建議40分鐘左右。

2 輔助力量練習

開始力量訓練時，一定要堅持循序漸進的原則。 首先要進行熱身運動，時間為5-10分鐘。 主要是做一些伸展運動或溫和的有氧運動（如快走）。 然后選擇在重復 12 次后使肌肉疲勞的重量或阻力。 當您完成 12 次重復時，最好感到精疲力盡，無法再堅持下去。 為了讓肌肉有時間恢復，請在每個肌肉群的鍛煉之間休息一天。 當您可以舒適地完成 12 次重復時，增加鍛煉的重量或阻力。 但是，當您感到肌肉疼痛時，請立即停止。 雖然輕微的肌肉酸痛是正常的，但關節(jié)刺痛或腫脹可能表明您已經超出了鍛煉量，應該相應地進行調整。

如：腰腹鍛煉、腿部鍛煉、胸部鍛煉等。

腰腹部是MM們最容易堆積脂肪的地方。 使用仰臥板可以幫助MM們收緊腰腹，提高心肺耐力，減少運動后的肌肉酸痛。 仰臥板是一種鍛煉腹肌的器械。 在功能設計上，靠墊位置可調節(jié)，保證背部安全，而頭墊則可減輕頸部肌肉的勞損。 扶手位置可隨意調整，以適應不同的運動強度。

這些練習也要保證強度適中，強度不宜過大，頻率以每組12次左右為宜。 每次練習三遍。 這些運動可以持續(xù)燃燒脂肪。

姑娘們請放心，中等強度的力量訓練是無法讓你的肌肉非常發(fā)達的。 健身寶寶的大塊肌肉需要全天的高強度力量鍛煉和高蛋白飲食才能練出。

平時盡量多活動，哪怕只是站一會兒，多走兩步做拉伸運動能減肥嗎，對減肥也是有好處的。

減肥計劃每月減掉20磅

怎么吃

﹀

﹀

﹀

這里說的合理飲食不是節(jié)食，請注意。

1個

主食可以作為每餐的四分之一，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪無法分解消耗。 可用粗糧代替（如玉米等）。

2個

想要減肥的人，可以盡量多吃蔬菜，適量吃肉、奶、蛋，注意避免高脂肪和油炸食物。

3個

零食最好以水果為主，拒絕垃圾食品。

4個

一日三餐改為四五餐，減少每餐的攝入量。 自己做飯時，少鹽少油。

5個

飯前吃水果、喝水，減少饑餓感，防止一次攝入過多。

提示

注意個體差異

每個人都是不同的個體，沒有最好的行程，只有最適合自己的！ 所以，運動沒有最好的課程表，只有適合自己的健身訓練計劃。 大家在制定體能訓練計劃的時候做拉伸運動能減肥嗎，不妨請教練根據自己的情況量身定做一個計劃。