也就是說(shuō)，夏天不減肥，簡(jiǎn)直就是夏天的悲哀！ 新書《一平方米瑜伽》已在各大電商預(yù)售：

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本書主要講述如何在家中使用彈力帶套裝等小型器械實(shí)現(xiàn)瑜伽快速塑形（動(dòng)作多樣，方案多樣）。

【抽象的】

為什么你的小腿那么粗？

為什么芭蕾舞演員都有生菜腿？

瘦小腿動(dòng)作，怎么做呢？

一到夏天，很多女生就喜歡穿上西裝外套來(lái)清涼一夏。 但也有不少人天天捏著自己胖乎乎的小腿和小腹，覺(jué)得很苦惱……

小腿，尤其是一雙纖細(xì)修長(zhǎng)的小腿，應(yīng)該是所有女生的夢(mèng)想，據(jù)說(shuō)也是男人頭上最甜美的部位。 雖然對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，抗皺強(qiáng)壯小腿也是讓你肩寬腿長(zhǎng)，完美身材的法寶。

看得出來(lái)，小腿雖然這么短，但是絕對(duì)不能忽視。 漂亮的小腿絕對(duì)是比胸圍更修身的神器； 而臃腫的小腿會(huì)讓你看起來(lái)又矮又胖……

很多人認(rèn)為小腿會(huì)越來(lái)越粗壯瘦小腿的運(yùn)動(dòng)方法圖解，但其實(shí)正確的小腿訓(xùn)練方法不僅能讓你的腿變粗，還能讓你的腿看起來(lái)更好看，更細(xì)更圓！

那么昨晚我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)?yè)碛型昝烙痔鹈赖男⊥劝桑?/p>

【你的小腿怎么變成這樣了？ 】

話說(shuō)回來(lái)，小腿訓(xùn)練真的是個(gè)技術(shù)活。 眾所周知，小腿的這一部分雖然不像腰背部、大腿等其他部位那樣容易堆積脂肪，但通過(guò)高效減肥也不太可能減少它的圍度。 在大多數(shù)情況下，只能通過(guò)調(diào)整胸肌的形狀來(lái)改變小腿。

說(shuō)到胸肌的形狀，首先要考慮小腿胸肌的構(gòu)成。 前面我們講過(guò)，小腿胸肌主要分為兩部分：一是大的球形胸肌——腓腸肌，又稱小腿腹； 另一個(gè)是長(zhǎng)而扁平的胸肌，位于小腿深處，稱為比目魚(yú)肌。

腓腸?。哼^(guò)度發(fā)育會(huì)讓小腿看起來(lái)很胖

比目魚(yú)肌：從視覺(jué)上看，可以拉長(zhǎng)拉長(zhǎng)小腿

很多時(shí)候我們普通人的腓腸肌比較發(fā)達(dá)，比目魚(yú)肌比較薄弱，導(dǎo)致胸肌發(fā)育不平衡，小腿看起來(lái)比較粗壯，不好看。

但如果能均衡發(fā)展腓腸肌和比目魚(yú)肌，但小腿收緊，整體視覺(jué)效果會(huì)明顯提升，從側(cè)面看還會(huì)有淡淡的層次和陰影，視覺(jué)上很修身！

你想，如果你這輩子只用腓腸肌，不用比目魚(yú)肌，那你的小腿和腹部該有多強(qiáng)壯??！ 但如果比目魚(yú)肌也能發(fā)展到一定程度，相互平衡，小腿就會(huì)瘦很多！

那么為什么我們小腿的兩塊胸肌會(huì)不平衡呢？ 這要從腓腸肌和比目魚(yú)肌的不同生理功能說(shuō)起。

- 腓腸肌的功能

坐直時(shí)或膝關(guān)節(jié)比較直時(shí)，踢腳增加更多

例如：躺下、走路、跑步等。

- 比目魚(yú)肌的功能

主要超重情況是膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)腳后跟抬高

例如：逃跑、跳遠(yuǎn)等。

為什么蝦會(huì)有這些差異？ 這顯然與兩塊胸肌本身的起始位置有關(guān)。 我們從圖中可以看出，腓腸肌的起點(diǎn)位于手臂上，所以當(dāng)膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)，收縮腓腸肌可以使腳后跟（也就是腳尖）抬起。

比目魚(yú)肌的起點(diǎn)位于膝關(guān)節(jié)下方。 膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，只有比目魚(yú)肌的收縮才能使腳后跟抬起。

（起止點(diǎn)決定了胸肌的生理功能）

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)你躺下并抬起腳后跟時(shí)，你就是在訓(xùn)練小腿的大球。 如果負(fù)重足夠重，很可能會(huì)讓你越來(lái)越胖。 這就是為什么網(wǎng)上很多瘦腿的方法都不靠譜的原因。

而你在屈肘抬小腿的時(shí)候，因?yàn)樾丶〉慕Y(jié)構(gòu)性問(wèn)題，主要訓(xùn)練的是比目魚(yú)肌。 比目魚(yú)肌調(diào)整小腿的形狀，讓小腿整體看起來(lái)更修長(zhǎng)。

【為什么芭蕾舞演員都是生菜腿？ 】

上次我們用爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員作為反例。 我們提到過(guò)，在跳遠(yuǎn)、籃球等爆發(fā)性項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的小腿通?？雌饋?lái)很修長(zhǎng)（因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)主要鍛煉的是比目魚(yú)肌）。

這次，讓我們?cè)诒趁娣乓恍┙炭茣?/p>

芭蕾舞演員的身材通常都是大家公認(rèn)的好身材。 選購(gòu)好的芭蕾舞演員的標(biāo)準(zhǔn)是九頭身，也就是身長(zhǎng)是自己九個(gè)頭的寬度。 所以我們看到的芭蕾舞演員個(gè)個(gè)性感，細(xì)腰長(zhǎng)頸，美得像仙女。

芭蕾舞者的小腿和腹部都很發(fā)達(dá)

冬瓜腿粗頸小腿

但眾所周知，芭蕾舞演員的缺點(diǎn)之一就是生菜腿，即小腿腹部（腓腸?。┖艽?，小腿舌頭很薄。 許多芭蕾舞演員的小腿肌肉超級(jí)發(fā)達(dá)，有時(shí)甚至和脖子一樣粗……

為什么有著少女夢(mèng)想身材的芭蕾舞者，卻有著一雙粗壯的冬瓜腿呢？ 罪魁禍?zhǔn)资前爬傥柚杏刑嗟淖诵⊥忍Ц摺?/p>

經(jīng)典芭蕾動(dòng)作，踮起腳尖

昨天我們說(shuō)過(guò)，在坐姿提腿的情況下，主要鍛煉的是小腿和腹部的腓腸肌。 于是經(jīng)過(guò)多年的芭蕾訓(xùn)練……繡花針終于變成了鐵杵，瘦小的小腿也被練成了芋頭腿……

綜上所述，想要調(diào)整小腿胸肌的形狀，最好是訓(xùn)練比目魚(yú)肌，也就是體位小腿抬高。 那么下面就來(lái)介紹一下比目魚(yú)肌的鍛煉方法吧。

【瘦小腿，怎么練？ 】

>>>姿勢(shì)杠鈴小腿抬高

動(dòng)作描述

1坐在平坦的長(zhǎng)凳或其他穩(wěn)固的物體上，右前腳放在墊圈上瘦小腿的運(yùn)動(dòng)方法圖解，雙腿與地面平行，小腿與手臂垂直，右手握住杠鈴放在肩上；

2 慢慢將小腿放低至腳后跟最低??點(diǎn)，感受小腿的收縮，停頓1-2秒；

3 輕輕降低至最高點(diǎn)，感受小腿內(nèi)側(cè)拉伸，停頓1-2秒，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、還原時(shí)動(dòng)作要有節(jié)制，不要突然放松，以免扭傷胸??；

2 每次抬小腿時(shí)，腳后跟要充分抬起并向下壓，這樣小腿肌肉才能得到充分鍛煉。

動(dòng)作特征

小腿胸肌是一塊非常強(qiáng)大的胸肌。 如果在家做杠鈴提腿，最好用大一點(diǎn)的杠鈴，多做幾次（3組20-50次），盡量力竭。 這樣比目魚(yú)肌的訓(xùn)練效果更好。

>>>姿勢(shì)機(jī)小腿抬高

動(dòng)作描述

1坐在器械上，調(diào)整合適重量的負(fù)重，背部緊貼訓(xùn)練墊，四肢腳掌放在踏板上；

2 慢慢將小腿降到最低點(diǎn)，感受小腿的收縮，停頓一到兩秒；

3 輕輕放下，直到腳跟長(zhǎng)到最小，暫停 1-2 秒，然后重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1、還原時(shí)動(dòng)作要有節(jié)制，不要突然放松，以免胸部肌肉錯(cuò)位；

2 每次抬小腿時(shí)，腳后跟要充分抬起并向下壓，這樣小腿肌肉才能得到充分鍛煉。

動(dòng)作特征

體位小腿訓(xùn)練器是專門為訓(xùn)練小腿而開(kāi)發(fā)的，所以可以很好的訓(xùn)練小腿。 不過(guò)第一次訓(xùn)練還是建議選擇合適的重量，量力而行，因?yàn)橛眠@個(gè)器械訓(xùn)練后小腿很酸痛。。。第一次訓(xùn)練后走不了路是常有的事三四天...

>>>坐姿比目魚(yú)肌拉伸

動(dòng)作描述

1、選擇鈴片或高度較高的重物作為輔助。 單腳平躺，伸腿前右腳著地在鈴板上，后半部分懸空，雙手扶墻保持平衡；

2.整個(gè)臀部放松，膝蓋下壓。 感受小腿內(nèi)側(cè)的拉伸和疼痛。 保持拉伸30-60秒，然后換到另一側(cè)重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 拉伸時(shí)，確保被拉伸的腿處于弓步狀態(tài)；

2 每次伸展都必須充分。

動(dòng)作特征

想要讓小腿看起來(lái)更細(xì)的同學(xué)一定要記得在運(yùn)動(dòng)后拉伸比目魚(yú)肌。 另外，雖然比目魚(yú)肌的拉伸狀態(tài)很難發(fā)現(xiàn)，但也要注意不要把雙腿并攏，誤拉伸成腓腸肌啦~

小腿的比目魚(yú)肌訓(xùn)練可以放在大肌群的臀部和腿部訓(xùn)練之后，每次3-5組，每組20-30個(gè)，一般每周2-3次。

最后提醒大家，小腿訓(xùn)練后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)酸脹、圍度略有下降的情況。 怕什么，這是小腿用力后胸肌腫脹引起的，一般要一周左右才能下去。 只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，這樣的訓(xùn)練是可以讓小腿看起來(lái)修長(zhǎng)的！

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最后說(shuō)一下，新書和配套設(shè)備已經(jīng)發(fā)布了。 有興趣的童鞋請(qǐng)多多支持！ 鏈接：《一平方米瑜伽》，感謝您的支持！