過(guò)度和快速的減肥會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 采取科學(xué)正確的減肥方法,提防假設(shè)的、未經(jīng)證實(shí)的減肥想法。 明天早上,我在辦公室吃泡菜包的時(shí)候,小虎點(diǎn)了進(jìn)來(lái),好家伙,一餐能吃掉我一個(gè)月的飯菜。 很奢侈的沙拉,各種平時(shí)舍不得吃的高蛋白肉+蔬菜,看完咽了口口水,問(wèn)她怎么明天突然變得這么奢侈了。 小虎說(shuō),我從今天開(kāi)始就瘦了,下午一直在運(yùn)動(dòng),明天還要補(bǔ),又不能吃那么多肥肉,只能吃這個(gè)高蛋白沙拉配各種蔬菜了. 這時(shí)候,我不禁想起自己閱卷萬(wàn)卷得出的一個(gè)推論。 本來(lái)想著要不要給小虎潑冷水,結(jié)果還是狠心的說(shuō)了實(shí)話。 對(duì)不起運(yùn)動(dòng)減肥真的有效嗎,瘦子們,我真的要給你們陰天霹靂了。 很多研究否認(rèn)運(yùn)動(dòng)不瘦腿!
人類(lèi)學(xué)家Herman Pontzer此前有一項(xiàng)驚人的研究,他比較了以狩獵和采集為生的“原始部落人”與久坐西方的“白領(lǐng)”每天的能量消耗。 結(jié)果顯示,雖然兩人的運(yùn)動(dòng)量相差10倍以上,但每晚消耗的能量卻沒(méi)有差異。 他的另一項(xiàng)研究招募了 322 名成年人,并將他們分為三組:不活躍、適度活躍(每周鍛煉兩到三次)和過(guò)度活躍(每晚鍛煉)。 在對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行為期8天的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn),每晚躺下的“葛優(yōu)”只比每天運(yùn)動(dòng)的人少消耗200kcal,簡(jiǎn)直小菜一碟。
但這一切是為什么? 為什么運(yùn)動(dòng)后瘦不下來(lái)? 明明是運(yùn)動(dòng)在消耗我的體力,我為什么瘦不下來(lái)呢? 難道我進(jìn)化成了永動(dòng)機(jī)? 雖然這一切都可以用一個(gè)“人體能量結(jié)構(gòu)”來(lái)解釋,雖然運(yùn)動(dòng)消耗的能量只能占每晚能量消耗的一小部分。
人體能量消耗主要包括以下三個(gè)方面:基礎(chǔ)代謝率、分解食物消耗的能量、體力活動(dòng)消耗的能量。 其中,不受我們控制的基礎(chǔ)代謝率占60-80%,體力活動(dòng)占總能量消耗的10-30%,分解消化食物需要總能量的10%。 也就是說(shuō),我們吃100種食物,其中只有10-30種是運(yùn)動(dòng)消耗的。 同樣可悲的是,2009年的一項(xiàng)研究表明,運(yùn)動(dòng)的人會(huì)減少食物攝入量,有的是因?yàn)橛X(jué)得自己消耗了很多能量,有的是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后真的很餓。 而且有研究表明,人們總是低估運(yùn)動(dòng)量,高估食物量。 在很多情況下,5分鐘的嘴巴可以讓你的大腿抵消1小時(shí)。 而人天生“懶惰”,無(wú)論你打算采用什么樣的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度,你都會(huì)不自覺(jué)地調(diào)整到省力模式來(lái)幫助你節(jié)省體力。 再比如,運(yùn)動(dòng)完回去的人,可能會(huì)選擇坐扶梯,而不是爬過(guò)道。 而人體中有一種讓人又愛(ài)又恨的體重調(diào)節(jié)機(jī)制——補(bǔ)償機(jī)制(Compensatory Behavior)。 這到底是什么? 也就是不管你每天的運(yùn)動(dòng)量有多大,為了保證你的體重不輕易變化運(yùn)動(dòng)減肥真的有效嗎,都會(huì)盡量把能量消耗控制在一個(gè)相近的范圍內(nèi)。 比如你運(yùn)動(dòng)的能量多了,它會(huì)盡量減少基礎(chǔ)代謝率消耗的能量,就是抵消你運(yùn)動(dòng)的效果。 如果你真的想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥,那是一個(gè)非常漫長(zhǎng)、艱難和持久的過(guò)程,就是你必須堅(jiān)持減少更多的運(yùn)動(dòng),并且永遠(yuǎn)管住嘴,因?yàn)樗芸赡茉?分鐘內(nèi)將你吞噬一周運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
終極大招來(lái)了! 可能以上已經(jīng)讓很多減肥狗感到心痛了。 回想明天我的眼淚,我會(huì)氣得摔手機(jī),我怕很多瑜伽教練會(huì)來(lái)打我,砸他們的飯碗。 況且我這么老實(shí)愛(ài)說(shuō)實(shí)話,運(yùn)動(dòng)不能瘦腿我還是要知道怎么說(shuō)! 運(yùn)動(dòng)不能瘦腿! 而且運(yùn)動(dòng)可以讓你更健康,哈哈哈。 那么你真的想減肥嗎? 住口! 胖,沒(méi)有別的原因,就是吃多了,別找別的借口,就是吃多了! 吃了很多! 嘴巴管不住,怕死也瘦不下來(lái)! 所以,記住,管住嘴才是減肥的終極方法! 不過(guò),絕食并不是無(wú)故發(fā)胖,記住“適度”二字。 禁食要適度,還要注意保持營(yíng)養(yǎng)均衡。 不合理、不科學(xué)的斷食也可能使人變瘦,既不健康又危險(xiǎn)。 你不是一口吃就這么胖的,更別想餓三天胖了。
假設(shè)有一個(gè)臂展160cm的胖女孩,我們來(lái)計(jì)算一下她每天需要多少三大營(yíng)養(yǎng)素。 1.先估算標(biāo)準(zhǔn)體重:160-105=55kg。 2.為了減肥,每晚總熱量攝入:55x25=1375kcal。 不要追求這個(gè)值的低,雖然一年四季都要堅(jiān)持,但餓三天也不會(huì)胖。 3、每日蛋白質(zhì)攝入量為55g(與標(biāo)準(zhǔn)體重相同),脂肪為55x0.8=44g。 4. 估算蛋白質(zhì)(4kcal/g)和脂肪(9kcal/g)吸收的熱量。 55x4+44x9=616 大卡。 5. 估算每晚碳水化合物攝入量(4kcal/g):(1375-616)÷4 = 189.75g。 大家可以據(jù)此估算自己的夜間飲食。 另外告訴各位粉絲們,后續(xù)我會(huì)有各種花樣。 肥胖可分為兩類(lèi):?jiǎn)渭冃苑逝趾屠^發(fā)性肥胖。 單純性肥胖沒(méi)有明顯的癥狀,可能與遺傳、飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素有關(guān)。 醫(yī)學(xué)上也可稱為原發(fā)性肥胖。 在所有的肥胖中,99%以上是單純性肥胖。 這些肥胖癥的確切發(fā)病機(jī)制尚不清楚。 任何可以使能量攝入少于能量消耗的誘因都可能導(dǎo)致單純性肥胖。 這些誘因包括年齡、吃得太多、體力活動(dòng)太少、社會(huì)和心理誘因、遺傳誘因以及脂肪組織的特征。 繼發(fā)性肥胖是指由其他疾病引起的肥胖。