腹肌和腰圍是大多數(shù)人夢寐以求的。特別佩服很多每天堅(jiān)持練腹肌的朋友，各種卷，各種撐。而且?guī)缀跛嘘P(guān)于腹部的新花樣和刺激訓(xùn)練都嘗試過。

例如，您做過以下哪些操作？

每個動作練完之后，腹部都會有很大的變化。只是這種變化，和我們的理想相比，好像是買家秀和賣家秀的感覺。

經(jīng)過數(shù)月的努力、辛勞、時間、汗水，但用力過猛反而適得其反。真的很郁悶。我想努力鍛煉腹肌和馬甲線，讓腰更緊更細(xì)。腹肌的馬甲線有了腹部運(yùn)動圖片，收緊了，卻變成了緊繃的水桶腰。

為什么有的人健身后腰變細(xì)了，有的人卻腰變粗了？

我們先想一想，是不是想胸更挺就多練胸，想讓臀更翹就練臀？同時，對于那些臀部不是比較粗的人也要小心，在沒有太多腿部的情況下，針對臀部做一些專門的鍛煉動作。那你為什么要在腹部下功夫，想要一個更小的腹部呢？他們都在做刺激肌肉的訓(xùn)練。肌肉纖維在我們不斷的刺激下收縮變粗。不是孫悟空的金箍棒。想瘦就變細(xì)變長，想變粗就變粗。.

肌肉有使用或流失，但不代表我們不練腰。這是關(guān)于正確訓(xùn)練。

所以想要瘦腰，全身的脂肪就不能太多。如果脂肪過多，再漂亮的腹肌馬甲線也會被這件厚棉背心遮住，看不出來。如果想看腹肌馬甲線大家可以看到，一般男人的體脂應(yīng)該控制在18%以下。

女性體脂應(yīng)控制在23%以下。

那么就要正確的練腹，而不是盲目想當(dāng)然。

我們需要了解腰腹肌肉的形狀，才能知道如何練習(xí)讓腰腹越來越瘦。

腹肌是我們核心的重要組成部分。起到承上啟下的作用。主要分為四個部分

腹直肌

位于前腹壁中線兩側(cè)，胸腔與骨盆之間，是帶狀多腹肌。

腹外斜肌

網(wǎng)上大家追捧的“人魚線”指的就是腹外斜肌，它位于腹部前外側(cè)的淺層。

腹內(nèi)斜肌

在腹外斜肌的內(nèi)層，肌束走向與腹外斜肌方向相反（上圖可以看到腹部內(nèi)外的肌肉線條）。主要是配合外斜肌的鍛煉。鍛煉了外斜肌腹部運(yùn)動圖片，就一定會鍛煉到內(nèi)斜肌。

腹橫肌

位于腹內(nèi)斜肌的深側(cè)，肌束走向呈橫向（上圖可以看到腹橫肌的肌線），遷移至腹橫肌外側(cè)緣的腹橫肌腱膜腹直肌，參與腹直肌鞘的形成。

我們的斜肌有很強(qiáng)的生長潛力，而且它們的圍度很容易發(fā)育。與腹直肌相比，肌肉的增長就沒有那么強(qiáng)了。即使我們用重物，周長也不會大多少。所以腰變粗的人，就是轉(zhuǎn)體和側(cè)彎做的太多了，尤其是負(fù)重側(cè)彎，對斜肌的刺激非常強(qiáng)烈，所以越練腰越粗。

我們可以在平時的訓(xùn)練動作中訓(xùn)練斜肌，不需要刻意進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。我們在深蹲、臥推、硬拉等訓(xùn)練動作中，通常都有足夠的重量。體脂率低，你的人魚線和馬甲線也會顯現(xiàn)出來。

要想腰細(xì)有型，就要多練腹橫肌和腹直肌。你可以為斜肌做體重旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

那么接下來的幾個動作教你由內(nèi)而外的收腹。強(qiáng)度也是循序漸進(jìn)的。

一號

初級培訓(xùn)

腹橫肌訓(xùn)練

4組*20次

百息

4組*15次

腹部緊縮

4組*20次

俄羅斯麻花

4*20次

2號

中級培訓(xùn)

四足動物

來回4次*10步

仰臥，肘部與膝蓋交替

4*20次

瑞士球西西里緊縮

4*20次

訓(xùn)練后記得拉伸腹部！

希望大家在健身塑形的道路上不要盲目跟風(fēng)，多積累一些基礎(chǔ)知識，科學(xué)有效的練出健康理想的身材。