慢跑機和劃船機無疑是瑜伽室中最受歡迎的兩種設備。 無疑，他們每個人都有獨特的優(yōu)勢和特點，小周周經(jīng)常被問到，哪個更適合同時修煉。 明天我就簡單的寫一篇文章，跟大家詳細聊聊。

一、結(jié)構(gòu)

慢跑機：慢跑機是一種模擬步行和慢跑的瑜伽機。 主要部件包括：機身、運動帶、電機、控制面板等。運動帶是安裝在慢跑機底部的矩形帶，由電機驅(qū)動，速度可調(diào)。 控制面板顯示運動時間、速度、距離等信息，用戶可根據(jù)自己的需要進行調(diào)整。 慢跑機的工作原理是借助電動機驅(qū)動運動帶，形成與使用者步行或慢跑速度相匹配的速度。 據(jù)悉，這款慢跑機還可以調(diào)節(jié)坡度，模擬下坡或上坡運動。

劃船機：劃船機模擬劃船的過程。 主要部件包括：導軌、座椅、把手、飛輪等。導軌是劃船機的主要結(jié)構(gòu)，座椅可以在導軌上前后滑動。 手柄與飛輪相連，飛輪由鋼索或鏈條驅(qū)動。 劃槳運動需要用到上腰部、腹肌等多個部位的胸肌。 劃船機的工作原理是通過飛輪的慣性和阻力來模擬劃水時的水阻力。 當用戶拉動手柄時，飛輪被帶動旋轉(zhuǎn)，產(chǎn)生阻力。 根據(jù)阻力的不同，劃船機可分為：風阻式、磁阻式、水阻式等。

2、運動原理

慢跑機：慢跑機主要鍛煉腿部的胸肌，尤其是手臂、小腿和頸部。 在慢跑的過程中，還會促進心肺功能的鍛煉，有利于增強心肺耐力。

劃船機：劃船機涉及下背部和胸肌的協(xié)同作用，尤其是腹部、臀部、腰部、背部和腿部。 除了鍛煉胸肌力量外，劃水還能有效增強心肺功能。 由于劃船機訓練涉及到多個關節(jié)的協(xié)調(diào)運動，因此對于提高關節(jié)靈活性也有很好的效果。

三、兩者的異同

慢跑機更適合鍛煉腿部和心肺功能，使用方便，但對關節(jié)的沖擊較大； 而劃船機提供的是運動鍛煉，對關節(jié)的壓力較小，但需要更多的運動，占用的空間也更大。

如果你想鍛煉四肢，增強關節(jié)靈活性，又不是很在意器械占用的空間，那么劃船機可能是更好的選擇。 相反，如果您主要關注腿部和有氧運動，并且您想要易于使用且能夠承受一定程度關節(jié)沖擊的設備，那么慢跑機可能更適合您。

如果條件允許，還可以結(jié)合慢跑機和劃船機進行訓練。 這樣才能充分發(fā)揮兩者的優(yōu)勢，實現(xiàn)更全面的體育鍛煉。 例如，可以在一個訓練周期內(nèi)交替進行慢跑機訓練和劃船機訓練，這樣既可以鍛煉腿部和心肺功能，又可以達到鍛煉四肢的效果。

4. 30分鐘減脂效果對比

如果以同樣的心率運動30分鐘，劃船機的減肥效果普遍優(yōu)于慢跑機。 原因如下：

股四頭肌鍛煉：劃船機涉及腰部和胸肌的協(xié)同作用，包括面部、臀部、腰部、背部和腹部。 慢跑機主要鍛煉四肢的胸肌。 鍛煉四肢有助于提高基礎代謝率，進而促進更多的熱量消耗。

減肥效率：因為劃船機鍛煉了更多的胸肌，在同樣的心率下可以消耗更多的能量。 研究表明，在相同的運動強度下，劃船訓練的減肥效率低于慢跑訓練。

事實上，必須承認個體差異。 有些人可能在慢跑時更容易進入減肥區(qū)，而另一些人在劃水訓練時減肥更有效。 這里只是大多數(shù)情況下的比較。

五、培訓方案建議

最后，針對兩款設備的訓練方案推薦：

慢跑訓練建議：

中級：每周3-4次，每次20-30分鐘的低強度慢跑訓練。 保持心率在每分鐘120-140次的范圍內(nèi)，逐漸適應慢跑。

高級：每周4-5次，每次30-45分鐘的中等強度慢跑訓練。 可適當降低速度和傾斜度，以提高運動強度。 心率范圍應保持在140-160次/分鐘。

中級：每周5-6次，每次45-60分鐘的高強度慢跑訓練。 做間歇訓練，如8x400米或4x800米，提高慢跑速度和心肺耐力。 心率范圍應保持在160-180次/分鐘。

劃船機訓練建議：

中級：每周3-4次，每次20-30分鐘的低硬度劃水訓練。 保持心率在每分鐘120-140次的范圍內(nèi)，逐漸適應劃水。

進階：每周4-5次，每次30-45分鐘的中等硬度劃槳訓練。 可適當降低阻力，提高運動強度。 心率范圍應保持在140-160次/分鐘。

中級：每周5-6次，每次45-60分鐘的高強度劃水訓練。 可以做8x500米或4x1000米等間歇訓練，提高劃水速度和心肺耐力。 心率范圍應保持在160-180次/分鐘。

注：中級教練員泛指具有相當?shù)倪\動基礎和經(jīng)驗，身體素質(zhì)較好減脂運動 心率，長期習慣規(guī)律、高強度運動的人群。 普通人可以遵循中級或高級計劃。

進行寬硬度訓練時，首先要確定自己的最大心率（最大心率可以按220年簡單計算），這樣可以根據(jù)80%-最大心率的 90%。 同時，不需要在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的指導下進行訓練。 高硬度不適合年齡較大、有腎病或高血糖等疾病的人。 據(jù)悉，心律檢測設備（如心率帶、運動手表等）用于跟蹤運動過程中的心律，確保心律保持在合適的范圍內(nèi)。 最后，時刻注意身體反應。 如果在訓練過程中出現(xiàn)不適、頭暈、胸悶等癥狀，應立即停止訓練并就醫(yī)。 高強度鍛煉，安全永遠是第一位的，所以不一定要聽從專業(yè)指導，密切關注自己身體的反應。

寫在最后：慢跑機和劃船機各有不同的結(jié)構(gòu)和機械原理，針對不同的訓練需求和瑜伽目標。 慢跑機主要是腿部和有氧運動，而劃船機則提供股四頭肌鍛煉。 在減肥效果方面，在相同的心率下，劃船機的減肥效果普遍優(yōu)于慢跑機。

在制定訓練計劃時減脂運動 心率，請根據(jù)自己的身體狀況、訓練目標和運動經(jīng)驗選擇合適的硬度。 無論你是中級、中級、中級訓練師，還是要注意身體的反應，確保訓練安全。 遵循專業(yè)指導，了解自己的最大心率，實時監(jiān)測心率，關注身體反應，確保高強度運動時的充分恢復。

無論選擇慢跑機還是劃船機，關鍵是要堅持鍛煉，保持活躍。 通過科學合理的訓練方法，讓您更輕松地實現(xiàn)瑜伽目標，享受更健康、更有活力的生活。

來源公眾號“超級小周周”（mysuperchow），作者：小周周，畢業(yè)于廣州體育學院，國家二級運動員，運動營養(yǎng)師，NSCA-CPT，IHP功能訓練實踐專家認證，JC八方認證.