如果學習如何減脂增肌很容易，那么每個人都會去做。 不幸的是，這不是一個簡單的概念，用于實現(xiàn)任一目標的方法往往是相互矛盾的。

用最簡單的話來說； 增肌通常需要卡路里盈余能量 熱量 運動，即您每天消耗的卡路里多于燃燒的卡路里，這樣您的身體就有多余的資源（尤其是蛋白質(zhì)）來構(gòu)建新的肌肉。 然而，減脂需要卡路里不足，這意味著你消耗的卡路里要多于你全天消耗的卡路里。 因此，無論您多久使用一次最好的可調(diào)節(jié)啞鈴，或者您多么嚴格地堅持可持續(xù)的卡路里不足，同時實現(xiàn)肌肉增加和脂肪減少可能仍然遙不可及。

但是，您可以通過有策略地建立鍛煉方案和飲食習慣來實現(xiàn)這一目標。 為了解何時可以同時減脂和增肌，我們向注冊營養(yǎng)師、肥胖癥和營養(yǎng)專家 Edibel QuinteroMD 求助。 Edibel Quintero 是一名醫(yī)生，她于 2013 年畢業(yè)于蘇利亞大學，從那時起就一直從事她的職業(yè)。 她擅長肥胖和營養(yǎng)、身體康復、運動按摩和術后恢復。

你能同時減脂和增肌嗎？

“不管大多數(shù)人怎么想，減肥和增加肌肉質(zhì)量是可能的，”金特羅說。 “像這樣的過程被稱為身體重組。在這種情況下，重點不是體重秤上的數(shù)字（體重減輕），而是肌肉與脂肪的比例，這是整體健康的最佳指標?！?/p>

《力量與調(diào)節(jié)雜志》2020 年的一篇文章分析了過去關于受過訓練的人是否可以同時增加肌肉和減少脂肪的研究，支持了金特羅的說法。 它得出結(jié)論：“文獻支持受過訓練的人也可以體驗身體重組......阻力訓練與飲食策略相結(jié)合已被證明可以增強這種現(xiàn)象?！?/p>

然而，它確實補充說“一個人的訓練狀態(tài)、運動干預和他們的基線身體成分會影響肌肉增加和脂肪減少的幅度”，換句話說，你現(xiàn)有的體脂百分比、肌肉質(zhì)量和你以前的訓練經(jīng)驗可能會影響如何成功的身體重組是。 “此外，似乎還有一些混雜的非訓練/營養(yǎng)變量，如睡眠、激素和新陳代謝，它們可以顯著影響這些適應，”該研究補充說。

減脂增肌難嗎？

雖然可以同時減掉脂肪和增加肌肉，但這不是一個簡單或快速的過程。 “嘗試重組你的身體可能是一項艱巨的挑戰(zhàn)，因為它不僅僅是一種飲食，而是一種生活方式，”Quintero 警告說。 “取得好成績需要耐心、決心、努力工作和大量計劃，這絕對需要時間?！?例如能量 熱量 運動，如果你想成功地重塑你的身體，你不僅需要學習如何計算卡路里，還需要有策略地安排你的身體活動。 “如果您在這個部門需要幫助，我們關于如何跟蹤宏的功能是一個很好的起點。

如何減脂增肌

發(fā)表在 Strength and Conditioning 雜志上的一項研究 - 探索同時減少脂肪和增加肌肉 - 表明沒有單一的方法可以實現(xiàn)這一目標，而是“一組高度異質(zhì)的設計、方法和結(jié)果”。 或者，換句話說，有多種方法可以實現(xiàn)它。 但是，通過將現(xiàn)有文獻分解為該主題，上一節(jié)中提到的 2020 年研究確定了一些一致顯示支持機構(gòu)重組過程的行動。

開始重量訓練

首先，它建議每周至少進行三節(jié)課的漸進式阻力或重量訓練。 漸進式元素對肌肉生長至關重要，因為使用漸進式超負荷原理，您的身體會適應增加的壓力——在這種情況下，會增加工作肌肉的大小和力量。 然而，如果沒有合適的燃料，這些變化是不可能的。 這就是為什么該研究的第二個建議是獲取足夠的蛋白質(zhì)——一種對增強肌肉質(zhì)量必不可少的常量營養(yǎng)素，通常存在于動物產(chǎn)品以及堅果和豆類等植物來源中。

攝取足夠的蛋白質(zhì)

2013 年發(fā)表在《國際運動營養(yǎng)與運動代謝雜志》上的一項針對受過阻力訓練的瘦運動員卡路里限制期間膳食蛋白質(zhì)研究的系統(tǒng)回顧指出：“蛋白質(zhì)需求可能是 2.3-3.1 克/千克無脂肪質(zhì)量，隨著熱量限制和瘦身的嚴重程度而增加。” 或者，更簡單地說，運動員在熱量不足的情況下舉重需要瞄準 2.3 克到 3.1 克蛋白質(zhì)以支持身體重塑?？梢酝ㄟ^將您的體重除以 100，然后將該數(shù)字乘以 100 并減去您的體重來計算去脂質(zhì)量身體脂肪百分比 - 可以使用一組皮褶卡尺測量大致的身體脂肪百分比。使用蛋白質(zhì)補充劑，例如最好的蛋白粉（是“增加日常飲食蛋白質(zhì)攝入量......（和）最大化肌肉的另一種有效方法蛋白質(zhì)合成”。

確保你在休息

2020 年身體重組研究還指出：“跟蹤進展速度，關注表現(xiàn)和恢復，可能是隨著時間的推移適當調(diào)整訓練的重要工具?！? ... 優(yōu)先考慮睡眠質(zhì)量和數(shù)量可能是一個額外的獎勵變量，可以顯著影響性能、恢復和身體成分的變化。 Quintero 強化了這一建議。 “有必要戰(zhàn)略性地計劃你每天燃燒的卡路里數(shù)量，”她說。 “在你的日常生活中加入有氧運動和力量訓練也很重要。” 最后，與任何健康的生活方式一樣，優(yōu)質(zhì)睡眠和健康、均衡的飲食很重要，您從中獲取的卡路里也很重要。 “

跟蹤您的卡路里攝入量和輸出量

她還進一步深入了解如何根據(jù)您的日?；顒铀絹斫M織您的飲食和卡路里攝入量，以優(yōu)化身體重組。 “首先，你需要計算出你在不運動的典型一天需要多少卡路里（你的基礎代謝率）——我們稱這些卡路里為你的基礎，”Quintero 說。 “當你做有氧運動時，你需要在上面的基礎卡路里中增加一點額外的熱量，這樣身體就可以使用它和脂肪作為燃料，而不是從肌肉中獲取能量。”在你進行 30 分鐘或更長時間力量訓練的日子里，多吃卡路里并專注于蛋白質(zhì)——它會給你能量來鍛煉和鍛煉肌肉而不會增加體重?！白詈?，當你不鍛煉的時候，燃燒的卡路里比你的基礎卡路里少 10%?！?/p>