當我們在減肥的路上，為了讓減肥行為有效，我們需要為卡路里缺口的出現(xiàn)而努力，即讓每天的卡路里攝入量達到<消耗的狀態(tài)，否則沒有辦法談?wù)摐p肥。 當然，在實施過程中，即使我們不明白其中的道理，我們也會為之努力。 比如我們會控制飲食，堅持運動，或者在控制飲食的同時堅持運動。 其實這些做法都是為了熱量赤字的出現(xiàn)而努力。

然而，在減脂過程中，熱量缺口多大才好呢？ 為了出現(xiàn)熱間隙，哪種實施方式會更好？ 接下來，讓我們談?wù)劅崃坎蛔恪?/p>

第一：減脂需要多少熱量缺口

對于減脂來說，要讓行為有效，就要讓每天的熱量攝入<消耗，因為只有這樣才能減肥，但是每天攝入的熱量比每天消耗的熱量少多少呢？ 這時候，很多朋友為了讓自己瘦得更快，認為熱量缺口越大越好。 事實真的如此嗎？ 當然不是，因為熱量差距雖然重要，但并不代表越大越好。 當卡路里差距形成時，必須滿足兩個條件，如下：

減脂行為不能影響健康。 不管在什么情況下，健康永遠是第一位的。 沒有健康，快速減肥是沒有意義的。 因此，無論是控制飲食，還是堅持鍛煉，都必須以保證健康為前提。 因此，我們一定要在保證飲食均衡的前提下控制飲食，在有益于健康的前提下堅持運動。 減脂必須是可持續(xù)的。 在減脂過程中，僅僅讓熱量差距存在是不夠的，還要保持熱量差距。 這時候，堅持減脂行為就會成為關(guān)鍵因素。 如果卡路里差距的出現(xiàn)只是一個短期的過程，即使你在減肥的過程中，體重也會因為行為的恢復(fù)而反彈。

換句話說，當你為了減肥而允許熱量不足時，你的行為既不會影響你的健康，也會維持健康。 因此，任何極端的減肥行為都應(yīng)該放棄，比如不能節(jié)食或拼命運動等。 一來你的身體會承受不住，二來你也無法將極端的行為堅持到底。

所以從這個角度來說，熱量差距越大越好，因為過大的熱量差距必然伴隨著極端的方法。 那么，熱量差多少合適呢？ 答案是300-500卡路里。 在這個范圍內(nèi)，我們可以努力讓熱量差距接近500大卡。 如果我們能做到這一點，我們就可以實現(xiàn)每月減掉4磅的目標。

當然，隨著時間的推移和體重的減輕，這個速度會越來越慢。 原因是代謝適應(yīng)的發(fā)生會讓每天的消耗量變小，所以實際熱量差距會比500大卡小一些。 但是，只要我們體重的整體發(fā)展趨勢是下降的，就說明我們的方法是有效的，是值得堅持的。

第二：卡路里差距的實現(xiàn)方法是什么？

從減脂的角度來看，只要有熱量不足，我們就會減重，所以從表面上看，實現(xiàn)的方法并不重要。 比如只能控制飲食，或者只能堅持運動。 結(jié)合運動，那么哪種方法更好呢？

1.單靠飲食

我們知道，要讓熱量差距出現(xiàn)，無論運動與否，都必須控制飲食。 也就是說，光靠飲食也是可以減脂的。 這是個好消息，因為從表面上看，控制飲食要簡單得多，少吃點就行了，對吧？ 但實際上并沒有那么簡單。

是的，如果控制好飲食能量 熱量 運動，即使不運動也能瘦下來，但是我們需要知道的是，如果只靠節(jié)食來減脂，有一些缺點是你不得不考慮的，如下:

所以，在減脂過程中，雖然說只靠節(jié)食可以減肥，但不能堅持，效率不高，而且會增加肌肉流失的風(fēng)險。 所以，在減脂過程中，不建議只靠節(jié)食，而是通過節(jié)食來達到目的。

2.單靠運動

如果不建議單純靠飲食來減脂，那單純靠運動呢？ 首先要說的是，運動只是一種增加消耗的手段。 即使你想通過運動減掉脂肪，你仍然需要控制你的飲食。 這時候只靠運動就是說每天的熱量攝入可以滿足日常能量需要的前提下（女性約1700卡，男性約2000卡），熱量差完全給運動，即，通過運動會額外消耗 500 卡路里。

然而，我們需要知道的是，運動的消耗并沒有我們想象的那么多。 比如跑步1小時消耗的熱量只有400大卡左右。 此外，我們想要的是每天平均攝入 500 卡路里的熱量。 消耗，也就是說每天要堅持運動1小時以上才能達到目標。 但是，我們也知道在運動過程中休息也起著重要的作用，所以在運動頻率上不建議我們天天運動，一周3-5次為佳。

因此，通過運動增加額外500卡路里的消耗并不容易。 畢竟，鍛煉是費時費力的。 當然，這對于運動能力強且時間精力充沛的人來說并不是什么難事，但對于普通大眾來說似乎不太現(xiàn)實。

3.飲食+運動

話雖如此，我們也知道，有效減脂的最佳方法是飲食和運動相結(jié)合。 例如，如果我們想要制造 500 卡路里的熱量缺口，我們可以通過控制飲食來減少 250 卡路里的攝入量。 攝入，通過運動增加消耗250卡路里。 當然，具體的比例可以根據(jù)自己的實際情況來安排。 比如，如果我們能堅持鍛煉好，就可以減少飲食中100-200卡路里的攝入。 攝入，然后通過運動增加消耗300-400卡路里。

這樣，我們在飲食方面可以適當放松，既可以緩解饑餓感，也可以在一定程度上解決對食物的渴望，從而更好地堅持下去； 運動也是如此，我們可以通過安全的運動，保持規(guī)律的運動，好好休息。 而且，當堅持運動，養(yǎng)成運動習(xí)慣后能量 熱量 運動，我們會發(fā)現(xiàn)堅持運動比控制飲食更容易。 而且，運動給我們帶來的好處，不僅僅是增加消耗那么簡單，對于健康有著更大的意義。

總結(jié)：

在減脂的過程中，雖然熱量不足是減脂的必要條件，但是我們在為熱量不足而努力的時候，還要考慮健康問題和堅持問題。 只有當我們身體健康并且能夠堅持時，熱量不足的表現(xiàn)才有意義。

因此，在飲食控制的過程中，應(yīng)在均衡飲食的前提下，控制熱量的攝入。 在鍛煉過程中，要適度鍛煉，堅持鍛煉。 任何極端的減脂行為都不利于堅持，還會對健康產(chǎn)生不良影響，所以最有效的減脂方式是節(jié)食+運動，最推薦的熱量差距是300-500卡路里，安全的減脂速度就是一個月減掉4斤左右。 所以，減脂不是越早越好，而是堅持的能力越好。