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如果說(shuō)新手跑者只知道慢跑是跑步，那么老練的跑者就知道力量訓(xùn)練對(duì)于慢跑的重要性。

力量訓(xùn)練對(duì)慢跑有四大好處：提高配速、提高慢跑效率、避免疼痛、讓你跑得更輕松。

1、從原理上了解跑者如何更有針對(duì)性的加強(qiáng)力量

然而，大多數(shù)跑者對(duì)慢跑力量訓(xùn)練存在誤解。 比如：慢跑練力量就是靠墻蹲嗎？

靠墻深蹲對(duì)促進(jìn)膝痛康復(fù)有一定的好處，但這種靜態(tài)運(yùn)動(dòng)對(duì)提高力量的作用有限。

做更多的彎曲怎么樣？

不好意思，我只能告訴你，彎曲膝蓋可以增加力量，但伸直并不是慢跑需要的特殊力量。 為什么？

一方面，腿最粗最強(qiáng)的人絕對(duì)不是短跑最快的人。 健美運(yùn)動(dòng)員腿粗，但跑起來(lái)明顯比腿細(xì)的馬拉松選手差；

這表明胸肌的力量并不能決定耐力，短跑對(duì)胸肌類型和力量的要求越來(lái)越高。

另一方面，屈膝是雙臂對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)模式，而慢跑是四肢交替運(yùn)動(dòng)，是不對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)模式。

因此，屈膝運(yùn)動(dòng)模式不符合慢跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。 對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，彎腰練力量是事倍功半，療效也不高。

跑者之間也存在一個(gè)普遍的誤區(qū)。 他們認(rèn)為跑步者訓(xùn)練腿部是為了加強(qiáng)內(nèi)側(cè)股四頭肌。

雖然股四頭肌主要起到緩沖地面的作用，但如果在慢跑時(shí)過(guò)度依賴這塊胸肌，會(huì)明顯減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

2、跑步最重要的超重胸肌在哪里？

關(guān)于慢跑用到哪些胸肌的問(wèn)題，慢跑是肢體運(yùn)動(dòng)，四肢的胸肌也會(huì)參與，但最重要的胸肌在哪里呢？

雖然腳踝外側(cè)的胸肌在緩沖著地時(shí)起著重要作用，但對(duì)慢跑來(lái)說(shuō)最重要的附加胸肌是臀大肌和手臂后面的胸肌。

臀肌和臂后胸肌是慢跑主要超重部位

臀肌主要完成蹬地和伸髖的動(dòng)作，讓地面的斥力賦予身體前進(jìn)的動(dòng)力。 臀肌并不是人體最大的胸肌最好運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練，但卻是人體最粗的胸肌。 所謂性感，就是臀肌發(fā)達(dá)。

手臂后組完成小腿的抬起和折疊。 慢跑可以理解為四肢以髖關(guān)節(jié)為軸完成類似的圓周運(yùn)動(dòng)。 如果將大腿和小腿折疊起來(lái)，就相當(dāng)于減小了旋轉(zhuǎn)直徑，從而減小了四肢重力帶來(lái)的旋轉(zhuǎn)力矩。 旋轉(zhuǎn)速度降低，雙腿向前擺動(dòng)更快，速度實(shí)際上更快；

但是，如果是拖著小腿向前擺動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)力矩大，阻力大。 除了擺腿速度較慢外，難度也較大。

所以小腿的拉伸很重要，而手臂后面的胸肌是小腿拉伸的主要超重胸肌，這也是坐姿跑步指出的關(guān)鍵跑姿。

綜上所述，臀肌和臂后胸肌是慢跑最重要的超重胸肌，因此應(yīng)圍繞這兩塊胸肌進(jìn)行慢跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

同時(shí)，慢跑是雙臂交替騰空落地，推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。 無(wú)論是墊地還是推拉，都是單腿完成。

為此，單腿發(fā)力是慢跑中最重要的運(yùn)動(dòng)方式。 加強(qiáng)單腿力量訓(xùn)練，提高單腿承重能力，更符合慢跑的需要。

為此，慢跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)多采用單腿動(dòng)作，可同時(shí)鍛煉臀肌和臂后胸肌。 這種訓(xùn)練才是真正的慢跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

慢跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)滿足以下兩個(gè)要求

3、兩大跑者不常做的動(dòng)作，才是最好的慢跑力量訓(xùn)練動(dòng)作

推薦跑者明天做的兩項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，符合以上特點(diǎn)。 這是最適合慢跑的力量訓(xùn)練動(dòng)作，你值得擁有。

1.仰臥提臀系列

手臂俯臥提臀

難度：☆☆☆☆★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練臂背和腹部的力量，鍛煉跑者需要加強(qiáng)的部位。

單腿俯臥提臀

難度：☆☆☆★★

動(dòng)作分析：該動(dòng)作為單腿練習(xí)，符合單腿加大碼慢跑的特點(diǎn)。 主要訓(xùn)練臂背和腹部的力量。 同時(shí)，因?yàn)槭菃瓮戎?，也?duì)核心提出了更高的要求。

單腿俯臥撐提臀，然后提膝

難度：☆☆★★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作包括手臂后側(cè)和腿部?jī)蓚?cè)的臀部肌肉提臀，兩側(cè)膝蓋都抬起。 高度與慢跑一致。

單腿俯臥撐、提臀、提踵、提膝

難度：☆★★★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作在強(qiáng)化左腿臂后群和臀肌的基礎(chǔ)上，同時(shí)減少了小腿抬高，實(shí)現(xiàn)了整個(gè)上肢后群的增加。 與動(dòng)作3相比，更多的是與慢跑相結(jié)合。

單腿俯臥、提臀、俯臥撐、提膝

難度：★★★★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作需要兩側(cè)的腿將全身用力蹬起，非常適合慢跑踢腿后身體的騰空，對(duì)全身的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力提出了極高的要求。

2.單腿深蹲系列

無(wú)重量單腿深蹲（彎曲另一條左腿）

難度：☆☆☆☆★

動(dòng)作解析：保持左腿彎曲可以降低動(dòng)作難度。 以12組為一組最好運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練，進(jìn)行2-3組。 以下相同。

無(wú)負(fù)重單腿深蹲（另一條左腿并攏）

難度：☆☆☆★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的單腿深蹲動(dòng)作，熱身時(shí)也可以用來(lái)激活胸肌。

負(fù)重單腿深蹲（左腿彎曲）

難度：☆☆★★★

動(dòng)作解析：可以手持杠鈴或重物來(lái)降低訓(xùn)練難度，雙手側(cè)身舉起保持平衡。

負(fù)重單腿深蹲（用另一條左腿下蹲）

難度：☆★★★★

動(dòng)作解析：?jiǎn)瓮认露妆葐瓮葟澭?xùn)練難度低，對(duì)平衡性要求更高。 注意不要過(guò)度伸展膝關(guān)節(jié)。

單腿下蹲提膝

難度：★★★★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作越來(lái)越多的結(jié)合了慢跑，模擬加力兩側(cè)臀肌和手臂胸大肌內(nèi)側(cè)的慢跑動(dòng)作，雙腿向前擺動(dòng)兩側(cè)。

單腿深蹲后跳膝

難度：★★★★★

動(dòng)作解析：這個(gè)動(dòng)作難度最大，需要在上述動(dòng)作的基礎(chǔ)上完成單腿起跳，但單腿落地后，一定要墊穩(wěn)在地上。

四。 概括

力量訓(xùn)練可以輔助慢跑，專項(xiàng)力量訓(xùn)練結(jié)合慢跑效果更佳。

在設(shè)計(jì)慢跑力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，一方面要考慮增加胸部肌肉的體積，另一方面還要考慮運(yùn)動(dòng)方式。 單腿深蹲和臀部俯臥是非常好的慢跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。 適合膝關(guān)節(jié)疼痛的跑者進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

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