健身人群。中新社記者 王剛 攝

中新網(wǎng)北京7月28日電(張一凡)近年來(lái)，越來(lái)越多的人在工作和學(xué)習(xí)之余選擇鍛煉身體。 或擁有強(qiáng)健的肌肉，或甩掉困擾我已久的“游泳圈”，或放松身心的壓力……人們因需求不同而有不同的健身目標(biāo)。 但無(wú)論是哪一類人，“減脂”幾乎成了他們運(yùn)動(dòng)時(shí)不得不提的關(guān)鍵詞。

制圖：張建元

體脂率，顧名思義，是指體脂肪重量占體重總量的比例，又稱體脂率。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，體脂高的人就是肥胖。 關(guān)于減脂，每個(gè)人采用的方法不同，達(dá)到的效果因人而異。 那么，減脂真的只是每天運(yùn)動(dòng)那么簡(jiǎn)單嗎？ 真想高效減脂，應(yīng)該注意哪些細(xì)節(jié)？

職業(yè)健身教練羅漢宇告訴中新網(wǎng)記者，目前一些健身人士對(duì)減肥存在很大誤區(qū)。 很多人誤以為只要減肥就能成功減脂，這是很不合理的。 構(gòu)成體重的成分有很多，包括脂肪、肌肉、水和骨骼。 減肥與健身人士常說(shuō)的“減脂”有很大區(qū)別。

運(yùn)動(dòng)后吃火鍋等油膩食物，會(huì)讓你的努力付之東流。

“很多人每天都在運(yùn)動(dòng)，但體重卻沒(méi)有下降，甚至還增加了。這其實(shí)有兩個(gè)原因造成的。有一類人本來(lái)就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，卻突然加入高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)超過(guò)三周專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的減脂營(yíng)養(yǎng)品，肌肉就會(huì)產(chǎn)生急性反應(yīng)，導(dǎo)致肌肉增加。這種體重增加是暫時(shí)的，如果你停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，體重反而會(huì)下降。”

“而越來(lái)越多的人減肥不增肥，更多的是因?yàn)楣懿蛔∽约旱淖彀?。很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后要‘犒勞’自己，這往往讓之前的健身努力付之東流，甚至事倍功半?！睅讉€(gè)小時(shí)的努力不足以‘消除’大餐中攝入的脂肪、糖分和高化合物。因此，對(duì)于想要減脂的人來(lái)說(shuō)，保持健康的飲食模式和習(xí)慣非常重要?！?/p>

制圖：張建元

專業(yè)人士眼中的健康飲食，往往成為“減脂”的關(guān)鍵，但也是其中最難的部分。 以著名的“地中海飲食”為例。 它需要每天必須吃的健康、簡(jiǎn)單、清淡和營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食。 這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類和堅(jiān)果，其次是谷類，烹飪時(shí)應(yīng)使用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）。 ).

健身buff. 攝影 朱志庚

換句話說(shuō)，想要減脂成功，運(yùn)動(dòng)和飲食必須同時(shí)進(jìn)行。 無(wú)論你專注于它的哪一方面，都很難取得顯著的效果。 與運(yùn)動(dòng)后大吃大喝相比，有些人會(huì)采用另一種極端的方法——節(jié)食來(lái)達(dá)到減脂的目的。 在洛寒羽看來(lái)，這種做法也不科學(xué)。

“通過(guò)節(jié)食減肥基本上是不可能的，因?yàn)檫@在一定程度上是在對(duì)抗人的生命本能，長(zhǎng)期缺乏營(yíng)養(yǎng)，對(duì)人體的傷害是很大的，即使經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的節(jié)食，體重也會(huì)“增加。一旦恢復(fù)正常飲食，就會(huì)很快反彈。而且，當(dāng)人體缺乏能量時(shí)，首先消耗的是肌肉，而不是你想要減掉的脂肪?！?洛寒羽說(shuō)道。

據(jù)健康專家趙志新介紹，節(jié)食會(huì)嚴(yán)重影響一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。 所謂基礎(chǔ)代謝，是指人體在清醒和極度安靜狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物和精神壓力影響時(shí)的能量代謝。 基礎(chǔ)代謝率反映基礎(chǔ)代謝的快慢。 如果你想減掉脂肪，你必須提高你的基礎(chǔ)代謝。 節(jié)食的目的與這個(gè)目標(biāo)背道而馳。

一般情況下，如果體脂率過(guò)高，就可以認(rèn)為是肥胖。 肥胖意味著缺乏運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛞恍﹥?nèi)分泌系統(tǒng)疾病，而且往往并發(fā)高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等疾病，所以很多人都想減脂，羨慕他想擁有強(qiáng)壯的肌肉羅納爾多，甚至為這個(gè)目標(biāo)努力奮斗。 那么，體脂率低真的是好事嗎？ 趙志新給出了否定的意見(jiàn)。

換言之，雖然肥胖的滋味并不愉快，但一味追求過(guò)低的“體脂率”也不是健康的健身方式。 趙志新在接受中新網(wǎng)記者采訪時(shí)表示，脂肪的作用非常重要。 很多人追求的“八塊腹肌”有時(shí)可能并不健康。 脂肪就像人體的糧庫(kù)，具有儲(chǔ)能、御寒等多種不同的功能。

一般來(lái)說(shuō)，如果男性的體脂率在15%到18%之間，女性的體脂率在25%到28%之間專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的減脂營(yíng)養(yǎng)品，就可以認(rèn)為是正常的。 如果男性超過(guò) 20%，女性通常超過(guò) 30%，則通常被歸類為肥胖。 但是，如果體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性為5%，女性為13%～15%，則可能導(dǎo)致功能障礙。

制圖：張建元

“足球名將羅納爾多的體脂率很低，這也是因?yàn)樗捏w質(zhì)非常特殊，再加上長(zhǎng)期非常嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食，這對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)是不可取的。脂肪具有防寒功能，很多體脂低的運(yùn)動(dòng)員，賽后如果不做好保暖措施，很容易生病，如果普通人的體脂低于10%，可能會(huì)引發(fā)很多問(wèn)題。 （結(jié)尾）