跑步是一項(xiàng)全身減脂運(yùn)動(dòng)。 是減肥過程中提到最多的運(yùn)動(dòng)。 是一種老少皆宜的鍛煉方法。 它沒有特定的場(chǎng)地要求,可以自行控制速度和時(shí)間。 它具有很強(qiáng)的普遍性,很受大眾歡迎。 跑步的好處除了可以有效燃燒熱量幫助我們減肥,還可以幫助我們提高心肺功能,降低血壓,強(qiáng)身健體。
而想要通過跑步達(dá)到減肥的目的,達(dá)到最佳效果,就需要綜合考慮時(shí)間、頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從運(yùn)動(dòng)時(shí)間來看,達(dá)到最佳燃脂效果需要45分鐘左右。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間的燃脂效果不好。 時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān),增加運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。 從頻率來看有效的運(yùn)動(dòng)減肥,雖然長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來好處,但也應(yīng)該給身體的恢復(fù)留出時(shí)間。 更多并不意味著好。 過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷肌肉組織,導(dǎo)致肌肉張力降低有效的運(yùn)動(dòng)減肥,從而減緩新陳代謝。 適得其反,所以每周給自己留出兩三天的休息時(shí)間。 從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來看,每個(gè)人對(duì)同一種運(yùn)動(dòng)的感受是不同的,所以同一種運(yùn)動(dòng)形式的強(qiáng)度因人而異,所以我們需要從心率來把握。 當(dāng)然,心率過高效果也不好。 high會(huì)讓人無法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,所以我們需要找到一個(gè)可以讓我們足夠累但又可以堅(jiān)持的心率區(qū)間,而這個(gè)心率區(qū)間是最大心率的70%左右(220-age) . 我們正常交談,但不會(huì)太多。 除了以上三點(diǎn)之外,還需要說的是,我們的身體也會(huì)適合同樣的運(yùn)動(dòng)形式,這就是為什么朋友們開始跑步減肥的時(shí)候效果很好,但是效果會(huì)下降甚至變隨著時(shí)間的推移無效。 這時(shí)候我們可以通過改變跑步的速度來擾亂跑步,讓身體無法適應(yīng)。
但是,對(duì)于新手來說,想要將心率控制在最佳燃脂狀態(tài),并保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,當(dāng)然是比較困難的。 那么你需要做什么來讓自己繼續(xù)前進(jìn)呢?
一、跑步初期,不要貪多求快,給身體適應(yīng)的時(shí)間,保證正確的跑步姿勢(shì),減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),跑步過程中保持身體穩(wěn)定,雙腳保持在一條直線上,雙臂來回?cái)[動(dòng),身體直立。 落地時(shí),落地點(diǎn)盡量靠近身體重心。 不要邁大步。 步幅大會(huì)使觸球點(diǎn)離重心更遠(yuǎn),從而增加落地時(shí)的沖擊力。 另外,在跑步過程中,有意識(shí)地增加跑步頻率,減少身體空轉(zhuǎn)時(shí)間,以減少?zèng)_擊力。
其次,在身體適應(yīng)了跑步狀態(tài)之后,要想辦法延長(zhǎng)跑步時(shí)間是很有必要的。 對(duì)于能力不足的人來說,連續(xù)跑45分鐘左右確實(shí)有難度。 所以這個(gè)時(shí)候,為了讓跑步更有效率,更有效地延長(zhǎng)自己能夠堅(jiān)持的時(shí)間,可以采取間歇跑的形式。
跑累了就走,過一會(huì)兒再跑。 如果你能以更快的速度跑步就好了。 這種跑步方式不僅能讓我們毫無壓力地堅(jiān)持45分鐘,而且消耗的熱量也相當(dāng)可觀,達(dá)到減肥效果。 而這樣堅(jiān)持下去,大概一個(gè)月后,我們就能挑戰(zhàn)制服跑了。
最后需要補(bǔ)充的是,任何一種運(yùn)動(dòng)都是為了消耗熱量而服務(wù)的,但是要達(dá)到減肥的目的,一定要控制飲食,因?yàn)橥ㄟ^合理的方式保證熱量攝入的基本穩(wěn)定才是有效的飲食控制是減肥的先決條件。 要想有效減肥,不節(jié)食只談運(yùn)動(dòng)是沒有意義的。