都說脂從口入，減肥的基本原理就是讓身體攝入的能量小于消耗的能量，通過能量“虛”來迫使身體消耗掉多余的皮下脂肪。 簡而言之運(yùn)動(dòng)多久才能減脂，少吃多運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是與減肥效率相關(guān)的重要因素。 有人認(rèn)為減肥運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于一小時(shí)。 這種觀點(diǎn)成了那些堅(jiān)持鍛煉不到一個(gè)小時(shí)的人的借口，“既然堅(jiān)持不到一個(gè)小時(shí)，我干脆放棄訓(xùn)練”。

身體熱量來自三大能量來源：脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)

其中，碳水化合物和脂肪作為人體的主要燃料，還有一小部分蛋白質(zhì)也作為能量的燃料，但更多的蛋白質(zhì)是作為運(yùn)動(dòng)后肌肉組織的修復(fù)材料。 這些物質(zhì)的消耗比例取決于你的訓(xùn)練方式。 短期高強(qiáng)度訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練等高負(fù)荷短期訓(xùn)練項(xiàng)目，往往以碳水化合物為能量來源，主要消耗肝糖原和肌糖原。 對(duì)于長期持續(xù)的低負(fù)荷項(xiàng)目，脂肪的供能比會(huì)大于碳水化合物。

有一個(gè)極端的情況，就是考慮人在睡覺和玩電腦游戲時(shí)的主要能量來源是什么？ 在電腦上睡覺和玩游戲是長時(shí)間的低負(fù)荷連續(xù)“活動(dòng)”。 在供能物質(zhì)中，脂肪比碳水化合物所占比例更大。 但請(qǐng)注意，這并不能得出睡覺打電腦就能減肥的結(jié)論。 因?yàn)檫@些靜息活動(dòng)消耗的熱量總量太少，對(duì)減肥基本沒有作用，反而會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

下一個(gè)誤區(qū)常識(shí)是“減肥，不能少于一小時(shí)”。

雖然一小時(shí)的較長運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)保持較高的脂肪消耗率。 但影響減肥效果的還有兩個(gè)運(yùn)動(dòng)因素。 一是單位時(shí)間的卡路里??消耗值，二是運(yùn)動(dòng)后的“后燃”效應(yīng)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以通過改變因素在一小時(shí)內(nèi)取得更好的效果，如進(jìn)行400米短跑，訓(xùn)練5組，組間間隔2～3分鐘； 訓(xùn)練后增加一組慢跑5到10分鐘。 高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)在單位時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體的糖原產(chǎn)生“清空”作用。 糖原被排空后，身體會(huì)被迫消耗脂肪作為能量補(bǔ)充。 科學(xué)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在較短的時(shí)間內(nèi)創(chuàng)造出大于或等于長期有氧訓(xùn)練的總熱量消耗。

同時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的后燃效果遠(yuǎn)高于單純的長時(shí)間有氧訓(xùn)練。 即：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，身體不能立即恢復(fù)到靜息狀態(tài)下代謝率低的狀態(tài)，而是需要長時(shí)間保持代謝率高的狀態(tài)。 這種狀態(tài)主要是修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的身體微觀結(jié)構(gòu)，恢復(fù)糖原，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后的超強(qiáng)恢復(fù)效果。 研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有更強(qiáng)的后燃效應(yīng)運(yùn)動(dòng)多久才能減脂，這意味著訓(xùn)練結(jié)束后，即使在人處于休息狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)的大量脂肪也會(huì)繼續(xù)燃燒。

結(jié)論：減肥有兩種方法。 可以選擇長期的有氧訓(xùn)練，比如慢跑、騎自行車、連續(xù)游泳、健美操等低強(qiáng)度的長期連續(xù)訓(xùn)練，每次至少持續(xù)20分鐘，一般40分鐘以上。 如果你的時(shí)間有限，減肥計(jì)劃還可以結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般不超過 40 分鐘。

另一個(gè)因素是培訓(xùn)的升級(jí)效果。 不要被一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間嚇倒，每次訓(xùn)練5分鐘即可開始； 下次訓(xùn)練加30秒，不知不覺就加到半小時(shí)、40分鐘，甚至一個(gè)多小時(shí)。