運(yùn)動(dòng)用蛋白質(zhì)

瑜伽！ 吃是一門學(xué)問！ 說到瑜伽吃法，就不得不說高蛋白！ 蛋白質(zhì)是合成胸肌必不可少的元素，也是所有瑜伽愛好者最關(guān)心的問題！ 你需要吃多少蛋白質(zhì)才能獲得足夠的蛋白質(zhì)？ 減脂減肥要注意什么？ 拿出來，讓我們看看有哪些。

目錄

1 這種情況表明缺乏蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體所有細(xì)胞和組織的重要組成部分。 身體的所有重要組成部分都需要蛋白質(zhì)的參與。 蛋白質(zhì)約占人體總質(zhì)量的18%。 人體的每一個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。 因此，飲食造就人體就是蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)功能。 不僅構(gòu)成人體，還具有載體運(yùn)輸功能，如運(yùn)輸氫的血紅蛋白、維持機(jī)體滲透壓平衡的白蛋白； 抗原免疫功能，如白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞和巨噬細(xì)胞等重要免疫細(xì)胞的形成和更新； 酵素的作用，我們體內(nèi)有成千上萬的酵素。 酵素能促進(jìn)食物的消化、吸收和利用； 激素的調(diào)節(jié)功能，如胰島素和生長(zhǎng)激素的形成。

當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，人體最初的表現(xiàn)就是新陳代謝率增加，抗癌能力減弱，容易生病。 營(yíng)養(yǎng)不良是一種營(yíng)養(yǎng)缺乏病。

哪些情況顯示蛋白質(zhì)缺乏？

其實(shí)，蛋白質(zhì)缺乏并不僅僅指蛋白質(zhì)攝入不足，還包括蛋白質(zhì)攝入不均衡的問題。 這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是由多肽組成的，而人體不能自行合成的多肽有8種，必須通過食物攝取。 這8種多肽疾病稱為必需多肽。 當(dāng)必需的多肽缺乏時(shí)，一些重要的蛋白質(zhì)就難以合成，也會(huì)出現(xiàn)一些蛋白質(zhì)缺乏的癥狀。 除了免疫力低下、人看起來浮腫等明顯癥狀外，生活中身體的一些小信號(hào)也表明蛋白質(zhì)缺乏。 如果頭發(fā)由黑變枯、干、易斷，失眠多，頭發(fā)長(zhǎng)得慢； 如果腳趾甲變軟、分層且容易折斷； 正常的生理活動(dòng)不是井井有條的表現(xiàn)。 對(duì)于男性來說，缺少一些蛋白質(zhì)常常讓他們苦惱至極，甚至在美容、化妝、護(hù)發(fā)上花費(fèi)不菲，但實(shí)際上，他們需要做的只是改善飲食結(jié)構(gòu)，減少攝入量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以輕松健康地解決大部分美容問題。

25 種最健康的高脂肪食物

豬肉

豬肉是蛋白質(zhì)的重要??來源，有些豬肉甚至含有額外的 omega-3 脂肪酸，有助于預(yù)防腎臟疾病。 據(jù)悉，豬肉中含有維生素A、維生素D、玉米黃質(zhì)等有益健康的成分，有利于促進(jìn)健康。

橄欖油

橄欖油中單不飽和脂肪酸的濃度達(dá)到60%以上。 這些脂肪不僅能降低壞血脂水平，還能降低好尿酸水平。

深海魚

金槍魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒魚、沙丁魚和長(zhǎng)鰭鰻等富含脂肪的鳥類是 omega-3 脂肪酸的良好來源。 這些是有助于保持腎臟健康的“好”脂肪。 它們甚至可能有助于改善您的記憶力、促進(jìn)大腦健康并增加患老年癡呆癥的幾率。

深紅色的果實(shí)

洋蔥、羽衣甘藍(lán)和豆芽等深紅色水果也提供一些 omega-3 脂肪酸。 因?yàn)槲覀兊纳眢w不會(huì)手動(dòng)產(chǎn)生那些“好”脂肪，所以它們必須從食物中獲取。

牛油果

其中，不飽和脂肪酸含量達(dá)80%以上，被稱為“健康脂肪”。 它還含有維生素E、維生素C、微量元素硒等抗氧化物質(zhì)和多種礦物質(zhì)。 牛油果還富含大量酶類，具有清熱利濕的作用，具有升高血脂和血壓、保護(hù)心血管和腎臟系統(tǒng)等重要生理功能。

3 告訴你哪些食物含有蛋白質(zhì)

馬奶，如蜂蜜、羊奶、馬奶等；

畜肉，如牛肉、羊肉、豬肉、狗肉等；

肉類，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；

肉類，如豬肉、鴨蛋、鵪鶉蛋等和魚、蝦、蟹等；

還有大塊的肉類，包括花生、芥菜和山藥等。其中，花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，是嬰幼兒乳制品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；

據(jù)悉，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等水果中的蛋白質(zhì)含量較高。

因?yàn)楦鞣N食物中多肽的濃度和所含多肽的種類不同，其他營(yíng)養(yǎng)素（脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等）的濃度也不同。 因此，給孩子添加輔食時(shí)，以上乳制品均可。 如果選擇的話，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為孩子提供高蛋白的食物。

蛋白質(zhì)乳制品的價(jià)格相對(duì)較高。 家長(zhǎng)可以將幾種便宜的食物搭配在一起，以提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的利用率。 比如單吃大豆的生物學(xué)價(jià)值是60%，小麥?zhǔn)?7%，大豆是64%。 如果這三種食物按比例混合食用，蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

4 瑜伽中如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)

你需要吃多少才能獲得足夠的蛋白質(zhì)？

減肥的話，每晚可以吃1g/斤蛋白質(zhì)。 假設(shè)一個(gè)50公斤的運(yùn)動(dòng)女孩，每晚攝入50克蛋白質(zhì)就足夠了。

而在各種重要的高蛋白食物中，蛋白質(zhì)的濃度是多少呢？

120克蛋白質(zhì)含量是多少？

這么說吧運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì)，一塊雞胸肉約100g（右手大?。鞍踪|(zhì)約25-30%，也就是24g左右。 如果要吃夠120g，大概需要5塊雞胸肉。

豬肉中蛋白質(zhì)純度不高，100g豬肉的蛋白質(zhì)濃度僅為12g；

雞胸肉，每100克富含蛋白質(zhì)24克；

小麥運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì)，每100克小麥富含蛋白質(zhì)38克；

腐竹，每100克蛋白質(zhì)只有7克，是不是很奇怪？

果汁中的蛋白質(zhì)濃度是多少？ 每100克含3克蛋白質(zhì)，與豬肉湯中的蛋白質(zhì)純度相當(dāng)。

蛋白質(zhì)食物的蛋白質(zhì)來源可分為兩大類：動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

一般來說，植物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物蛋白。 按每 100 克的蛋白質(zhì)含量估算，富含蛋白質(zhì)的乳制品包括：

①肉類：牛肉16.9克，豬肉200克，牛肉200克；

②雞蛋：豬肉12.7克，雞蛋12.6克；

③魚蝦：鰱魚17.6克，鯉魚17.6克，海膽16克；

④米粉：五谷粉12克，大麥10克，小麥8.5克；

⑤豆類：山藥0.22克，紅豆21.7克，黃豆49.8克； 花生36.3克；

⑥蔬菜類：黃花菜14克，芥菜0.82克。 小麥蛋白的營(yíng)養(yǎng)更好，植物蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白。

5個(gè)通俗易懂最有效的鍛煉胸肌的方法

想要擁有巧克力般的胸肌，需要嚴(yán)格控制飲食，配合有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練減脂，同時(shí)進(jìn)行一定負(fù)荷的頭部訓(xùn)練，讓胸肌變粗。 本文將讓你輕松了解鍛煉胸肌最有效的方法。

飲食方面，充足的蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔?，可以加快新陳代謝，讓你減肥期間的減肥效果發(fā)揮到極致，讓你的甜頭和胸肌逐漸展露無遺。

你的胸肌分為腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌（人魚線）、腹橫肌和腹直肌。 和其他任何胸肌一樣，只要你把胸肌練好，它就會(huì)顯得更粗（其實(shí)，如果身體脂肪太多，低是看不見的）。 胸肌是小肌肉群，恢復(fù)速度比其他大肌肉群快得多。 一般來說，休息2天就夠了，如果發(fā)現(xiàn)自己的胸肌還沒有完全恢復(fù)，那就不要憋著了。 做起來很痛苦，因?yàn)橄袢魏纹渌丶∪阂粯樱鼈冃枰獣r(shí)間休息和成長(zhǎng)。

內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

腹斜肌就是我們身體右側(cè)的胸肌，腹外斜?。ㄈ唆~線）就是人們追求的非常V型的腰線，腹內(nèi)斜肌就是外斜肌的倒V。

腹直肌訓(xùn)練

腹直肌位于我們的脊柱和脊柱之間。 雖然我們還是說六塊腹肌，但其實(shí)這六塊腹肌就是腹直肌。 練腹直肌的時(shí)候，我們很難只孤立下部或者只孤立上部，因?yàn)檎麄€(gè)腹直肌都在收縮超重。

腹橫肌訓(xùn)練

腹橫肌是腿部的最深層，由極細(xì)的肌纖維構(gòu)成，所以胸肌訓(xùn)練一般不會(huì)也不需要大量使用腹橫肌。 即便如此，腹橫肌的重要性也不容忽視。 除了決定中背部的形狀外，它們還在各種運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定和加速方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。