古話說“生命在于運(yùn)動”,但近期我們正處于疫情防控的關(guān)鍵時期。 為防止各種傳播途徑,不宜到室外或室外場所,包括瑜伽室進(jìn)行鍛煉。 那是不是要在疫情期間給自己放個假? 其實(shí)不行,別讓其他病乘虛而入。 讓我們來看看在家也可以做的有氧運(yùn)動。 讓我們調(diào)整好自己的生活方式,即使身處不同的環(huán)境,汗流浹背在家做有氧運(yùn)動,也能保持對生活的熱情。
1、什么是有氧運(yùn)動?
有氧運(yùn)動是指人體在氫氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。 有氧運(yùn)動 運(yùn)動過程中,人體吸入的二氧化碳與需求量相等,達(dá)到生理平衡狀態(tài)。 其特點(diǎn)是硬度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長,如步行、慢跑、交替跑、游泳、騎自行車等。 ,跳繩,上下走動,健身舞蹈,太極拳和一些象棋活動。 一般一次有氧運(yùn)動不宜超過30分鐘,每周堅持3~5次為宜。
2、有氧運(yùn)動有什么好處?
1.升血壓、降血脂
2.改善血管內(nèi)皮功能,預(yù)防動脈粥樣硬化
3.心肺功能下降
4. 改善骨骼和胸部肌肉健康
5.防治骨質(zhì)疏松癥
6.減輕壓力,調(diào)整精神狀態(tài)
7.改善睡眠質(zhì)量
3、在家可以做哪些有氧運(yùn)動?
運(yùn)動前計劃:飯后至少一小時做; 喝一杯溫水促進(jìn)新陳代謝; 做好充分的熱身運(yùn)動,防止運(yùn)動損傷。
1.擺動運(yùn)動
面朝墻壁躺下,將球打在墻上,打乒乓球。
2.逆序運(yùn)動
在家中僻靜的地方進(jìn)行有節(jié)奏的背走練習(xí),注意安全,清除障礙物。
3.擴(kuò)胸運(yùn)動加側(cè)抬腿
雙下肢做擴(kuò)胸運(yùn)動時(右手握拳,屈肘放在胸前,然后向兩側(cè)打開,重復(fù)),同時右上肢向外踢側(cè)、外肢交替進(jìn)行。
4.高踢
仰臥位在家做有氧運(yùn)動,抬起右上肢,屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)成90°,左右交替。 肩關(guān)節(jié)可配合四肢運(yùn)動有節(jié)奏地擺動:右手、左腳、手腳,運(yùn)動時注意呼吸節(jié)奏的協(xié)調(diào)。
5.空中自行車
俯臥在床上或瑜伽墊上,雙上肢彎曲臀部和手臂成90°,交替做左右向上屈伸動作,就像騎自行車一樣。
6、跳繩
這種運(yùn)動形式對心臟、肺、大腦和消化系統(tǒng)特別有益。 在促進(jìn)新陳代謝的同時,還能鍛煉腰部的協(xié)調(diào)性,有助于緩解胸肌疼痛。
7.深蹲運(yùn)動
平躺與肩同寬,逐漸彎腰,輕輕站起,注意盡量不要超過腳尖。 您也可以在床或墻壁旁邊進(jìn)行,以避免不穩(wěn)定。
有氧運(yùn)動是一種簡單易行的鍛煉方式。 您可以隨時隨地進(jìn)行。 如果每天晚上堅持半小時左右的運(yùn)動強(qiáng)度,堅持下來一定會有效果的。 這三天適合鍛煉的時間可選擇晚上8:00-9:00或晚上16:00-17:00,不宜過早或過晚。 疫情期間居家需要注意的是,運(yùn)動時要遵循循序漸進(jìn)的原則,調(diào)整好呼吸節(jié)奏,選擇適合自己硬度的運(yùn)動方式,配合良好的作息時間和健康的飲食習(xí)慣,這樣讓我們的生活充滿活力!
其實(shí),我們不在前線,但也可以足不出戶,避免與他人過多接觸,降低感染風(fēng)險,與健康的身體一起戰(zhàn)勝病毒。 還要多久,我們才能迎來勝利的曙光!