2019年已經(jīng)過(guò)去了1/3。 大年初一許下的“瘦成閃電”的愿望是如何實(shí)現(xiàn)的？ ？ ？

公眾號(hào)后臺(tái)統(tǒng)計(jì)，飲食和運(yùn)動(dòng)一直是很多人關(guān)心的問(wèn)題。雖然你還不太了解

閱讀指南：

1.提供飲食建議，教你如何安排飲食。

2.練習(xí)搭配，具體到每個(gè)部分。

3、文末福利，這或許是你不再“夏日憂傷”的一個(gè)契機(jī)。

飲食

1、減肥原則：總熱量消耗>總熱量攝入。 其中，總熱量消耗包括：維持生活特征所需熱量+日常活動(dòng)熱量+運(yùn)動(dòng)消耗。

2、了解自己的基礎(chǔ)代謝率，才能更好地制造熱量缺口，減肥事半功倍。

卡路里估算公式

A. 基礎(chǔ)代謝公式估計(jì)

[41.9*體重(KG)+2869.1]/4.184

B.根據(jù)你的生活特點(diǎn)，除以相應(yīng)的數(shù)字

中學(xué)生黨：1.5

上班族（久坐的人）：1.4

下班人員（銷售和其他經(jīng)常外出散步的人）：1.8

銀耳說(shuō)

如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高，可以加0.3

3.三大要素的估算（以我為例）

我的推薦熱量攝入值為：1156*1.4=1618kcal

減肥期間，建議造成200-300kcal的熱量缺口，也就是說(shuō)1618-200=1418kcal，這是我的飲食攝入量。

4.三要素的排列：

碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4.5:3:2.5（這個(gè)比例是我在往年減肥過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的最合適的比例）

消耗1g碳水化合物需要4kcal，1g蛋白質(zhì)需要4kcal，1g脂肪需要9kcal。

秘書

碳水化合物提供的熱量：（1418*45%）/4=160g

熱量由脂肪提供：（1418*25%）/9=40g

熱量由蛋白質(zhì)提供：（1418*30%）/4=106g

5. 排列各種元素的量，如何估算？

推薦一個(gè)軟件MyFitnessPal給你，你可以輸入你想吃的食物，app會(huì)幫你記錄卡路里和三大元素的比例。

6、你打算怎么吃？

A. 中學(xué)生黨：

讀書的時(shí)候，我會(huì)在食堂里挑一葷兩素。 熱菜應(yīng)該是魚(yú)和雞肉，其他肉類為主。 食堂姐姐做飯?zhí)湍伭恕?我也會(huì)選擇較淡的水果。 如果肉和蔬菜很油膩，用水沖洗一下。 中學(xué)生黨推薦用拳頭來(lái)判斷食物的量，比如炒飯1-1.5拳，豆類1拳，水果1.5-2拳。 放假回來(lái)的時(shí)候可以詳細(xì)量化運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，比如打一拳的炒飯，肉有多重，進(jìn)APP，幫你估算。

B、上班族：

還是建議自己做飯。 熱量更容易控制，喝水和工作也不矛盾。 建議烹調(diào)方法：烤、蒸、涼拌、快炸。

請(qǐng)?jiān)徫业膹N藝，對(duì)不起你！

C、健身愛(ài)好者：（每周4次以上運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，無(wú)氧+有氧，每次不超過(guò)1小時(shí)）

如果您致力于保持鍛煉的習(xí)慣，您就可以吃得開(kāi)心，鍛煉得開(kāi)心。 如果你減肥，少吃，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 快樂(lè)很重要！

如果你致力于清理你的腰圍，你的飲食應(yīng)該在控制熱量不足的基礎(chǔ)上干凈，了解食物和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，更聰明地使用食物。 嘗試不同形式的運(yùn)動(dòng)，并不斷降低硬度。

基本上是蒸的

推薦一些自助餐具：

1.空氣炸鍋：炸雞腿，炸薯?xiàng)l等，我一般會(huì)在雞腿或者紅薯?xiàng)l上抹一層油。

人參說(shuō)

TB最近在做活動(dòng)，這絕不是廣告！

2.烤箱：我覺(jué)得跟空氣炸鍋差不多，選一樣的就可以了

3、食物秤是非常必要的。 拼多多10元，很實(shí)惠！

7、飲食禁忌：這個(gè)內(nèi)容在我之前的推文中有詳細(xì)介紹。 這里只是一個(gè)總結(jié)。 有興趣的可以點(diǎn)擊：

糖分?jǐn)z入，包括啤酒、奶茶、餅干、面包等。

精制乳制品，包括罐頭、合成大豆等。

多余的油和各種植物皮。

各種油炸乳制品。

8.欺騙餐

一個(gè)老生常談的問(wèn)題，我覺(jué)得減肥初期最好不要考慮誤導(dǎo)性膳食。 誤導(dǎo)性的飯菜是一周吃四頓，很多人三天吃一頓。 一周的辛勤工作造成的卡路里不足很可能在家吃掉。 當(dāng)你對(duì)減肥有一定療效時(shí)，可以每周獎(jiǎng)勵(lì)自己一次：半杯三分糖咖啡、半包餅干、半個(gè)冰淇淋。 （一周四次燒烤還好，太慘了，四月份頂多一次吧）

你真的不想接受，得不到的永遠(yuǎn)是一場(chǎng)騷動(dòng)。 你和誤食就像一對(duì)小別離新歡的情侶。 渴望和新鮮感是你繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)的

一、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇與搭配

先是無(wú)氧，然后是有氧，最后是拉伸。

無(wú)氧時(shí)間控制在30-50分鐘； 有氧時(shí)間控制在20-40分鐘。

選擇重量標(biāo)準(zhǔn)

1). 最好使用能一組做12-15次的重量。 一組超過(guò)15次應(yīng)減量； 反之，一組超過(guò)12次就應(yīng)該減輕重量。

2). 動(dòng)作的順序是根據(jù)胸肌的力量來(lái)決定的。 比如肩膀，很多人會(huì)用阿諾德的推薦開(kāi)始頭部訓(xùn)練，而大部分人的三角肌后束是一個(gè)薄弱的區(qū)域，應(yīng)該放在最開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候。

3). 隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，我們的體力和精力會(huì)逐漸增加，使用的重量也會(huì)越來(lái)越輕。 因此，盡量把大重量的復(fù)合動(dòng)作放在后面。

推薦安排

訓(xùn)練目標(biāo)：改善薄弱肌肉群，使體型更勻稱，胸肌和腰線更平滑。 不要害怕發(fā)展大胸肌。 我練了2年了，還是沒(méi)有變成黃金芭比！

建議執(zhí)行以下操作順序：

星期天：胸部+ 30分鐘的跑步/有氧運(yùn)動(dòng)

平板啞鈴：4 組，每組 12 次

上斜俯臥撐：4組，每組12次

飛鳥(niǎo)夾胸：3組，每組12-15次

跪姿深蹲（寬距）：3組，每組12-15次

星期六：背部 + 30 分鐘橢圓機(jī)/自行車

引體向上或下拉：4 組，每組 12 次

姿勢(shì)槳/彎腰槳：4 組，每組 12 次

直臂下壓：3組，每組12-15次

彎曲飛鳥(niǎo)/反向飛鳥(niǎo)：3 組，每組 12-15 次

在腰部訓(xùn)練中，也有這個(gè)動(dòng)作。 不同的是，如果把重點(diǎn)放在矩形肌的位置上，三角肌后部也會(huì)有一定程度的參與。

矩形肌位于下頜骨正中兩側(cè)

周日休息

星期六：肩+ 20分鐘HIIT

Facepull：6 組，每組 15 次

俯身飛鳥(niǎo)：6 組，每組 15 次

推肩：4組，每組12次

橫向平舉：4組，每組12次

三角肌屬于穗狀肌，建議小重量多次訓(xùn)練

周六：收腹+40分鐘慢跑機(jī)斜坡快走（個(gè)人硬度：斜坡15，速度5，僅供參考）

窄蹲：5組，每組15次

臥推后臂屈伸：5組，力竭

手指，我很少練習(xí)。 這里只推薦三頭肌練習(xí)。 如果沒(méi)有特殊需要，我個(gè)人覺(jué)得不需要獨(dú)立練腿，練胸背肩也會(huì)練膝蓋。

周末：翹臀腿（翹臀腿有點(diǎn)猛，實(shí)在受不了可以選擇臀橋和后踢腿兩者之一）

俯臥撐/深蹲：6 組，每組 12-15 次。前兩組熱身組，徒手或輕量級(jí)

弓步走：4組，每組12-15次

臀橋：4 組，每組 12-15 次

后踢：4組，每組12-15次

膝擊：4 組，每組 12-15 次

俯臥撐和深蹲其實(shí)都是王牌動(dòng)作，不建議放在三天的訓(xùn)練中。 消耗太大，容易導(dǎo)致完成質(zhì)量低下。 這個(gè)俯臥撐和深蹲可以放在接下來(lái)的臀部和腿部訓(xùn)練中。

周末休息，精力充沛的可以選擇三天的戶外有氧運(yùn)動(dòng)。 但大多數(shù)人：

由于文章篇幅，運(yùn)動(dòng)篇各部分動(dòng)作的具體講解放在下一期。

羅馬不是一天建成的，飲食和運(yùn)動(dòng)的改變需要不斷調(diào)整。 減肥就像如何參加考試，找到適合自己的最優(yōu)方案。

福利在文末

為了不被“夏愁”，龍雁兒在這里招攬了三個(gè)小甜心。 1個(gè)月時(shí)間幫您規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)，讓您進(jìn)一步體驗(yàn)“如何減脂”。

人參說(shuō)

要獲得此職位的資格，您只需：

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