1、繩索面拉：在做繩索面拉的時(shí)候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，這樣刺激肩部后束會(huì)更加孤立，有效防止背部代償。同時(shí)還要注意一點(diǎn)，在面拉的時(shí)候，手肘向外打開(kāi)，把雙頭繩往兩邊撕開(kāi)，效果更好。（見(jiàn)下圖）

2、坐姿反向飛鳥(niǎo)：對(duì)肩部后束的孤立性非常強(qiáng)，更適合肩后束的線條雕刻。在做反向飛鳥(niǎo)的時(shí)候，座椅靠背要盡量靠后，身體要盡量往前趴，這樣有利于肩部后束的孤立。同時(shí)應(yīng)該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會(huì)更容易聳肩，不利于肩部刺激。（見(jiàn)下圖）

3、俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)：當(dāng)我們能夠控制肩胛骨穩(wěn)定的時(shí)候，就可以利用啞鈴反向飛鳥(niǎo)來(lái)訓(xùn)練肩部后束了。同樣的，在做俯身啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候，要盡量保持肩部下沉姿勢(shì)，因?yàn)楦┥韯?dòng)作保持肩部下沉并不容易。很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)用到啞鈴凳，這樣可以讓動(dòng)作更加孤立，更適合三角肌后束的刺激。（見(jiàn)下圖）

4、龍門(mén)架反向飛鳥(niǎo)：也叫龍門(mén)架繩索撕拉，跟坐姿反向飛鳥(niǎo)和啞鈴反向飛鳥(niǎo)沒(méi)有太大區(qū)別。由于活動(dòng)幅度大，所以對(duì)肩部后束的效果更好。這個(gè)動(dòng)作具有一定難度，比較適合具有一定經(jīng)驗(yàn)的玩家使用，新手負(fù)重量太低。（見(jiàn)下圖）