炎熱的夏天即將來臨，胖子們也藏不住肉了。 為了打扮自己、瘦身，很多人都加入了減肥的隊伍。 但明明每天都運動，體重卻沒有減輕。

這也太讓人擔心了。 別擔心，還有更揪心的……這篇文章我們就來說說為什么肥胖者減肥難，然后我會推薦一種“清淡飲食”的飲食方式來幫助你減肥。

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肥胖者很難通過運動減肥

當你下午出去散步時，你是否經(jīng)?？吹椒逝终吲懿?？ 我以為在每天晚上堅持慢跑的前提下，我一定能盡快減肥到理想體重。 但現(xiàn)實是：減肥就像抽筋，悲傷（瘦）。

這就是肥胖者減肥難的痛心真相：人越胖，通過運動減肥就越難。 至于原因，這里有一個概念——能量補償。

這意味著通過運動消耗的部分熱量將通過增加基礎代謝來補償。 活動量實際上減少了，但是人體的基礎能量消耗可能會增加，這可能會導致三天后總能量消耗沒有大的變化。

我國中國科學技術大學與國際團隊進行了一項研究，涉及1754名BMI值在12.5kg/m^2至61.7kg/m^2之間的成年人。 通過對他們的觀察發(fā)現(xiàn)，BMI越大的人，能量補償就越多。 BMI低于人口第10個百分點的人，能量補償為27.7%； BMI在人口90%以上的人有更多的能量補償。 為 49.2%。

BMI=體重(kg)/凈??身高(m)×身高(m)

這意味著，對于超重程度較高的肥胖者來說，如果通過運動消耗100卡路里，則通過提高基礎代謝來補償49卡路里。 這樣就消耗了51卡路里，直接標記為5倍。

所以，對于肥胖者來說，通過運動徹底減肥確實很難，所以得先管住嘴。 其實，這并不意味著運動完全沒有用。 運動的好處還是有很多的。 肥胖者可以將“吃”和“動”結合起來，合理減肥。

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清淡飲食怎么吃？

既然肥胖者運動和減肥都非常困難，不妨同時看看飲食。 減肥的男士一定聽說過“輕食減肥法”。 這些減肥方法可謂多種多樣。 下面這三個是大家最常用的，我們來看看。

第二天飲食：

每隔一天24小時禁食，即喝水一天和禁食一天，交替進行，并且禁食日不限制水和其他無熱量飲料的攝入。

這些減肥方法確實可以減肥，而且一周的平均熱量會比正常喝水低很多。 一項關于次日吞咽的觀察性試驗發(fā)現(xiàn)，參與者觀察8周，分為次日飲食組（ADF）和熱量限制組（CR：限制每日總熱量攝入，總熱量減少25%） ?50％）。

ADF組吞咽當天三餐的熱量比例與CR組相同，都是按照晚餐20%、早餐30%、早餐40%、餅干10%的比例。 總用餐次數(shù)沒有限制，可以吃盡可能多的食物。 在禁食日，ADF組只能吃正餐和無熱量的啤酒和湯。 干預8周后發(fā)現(xiàn)，ADF組的平均每日能量和常量營養(yǎng)素攝入量顯著高于CR組，說明第二天節(jié)食確實可以減少能量攝入。

但在減肥效果方面，干預8～24周后，ADF組與CR組的體重減輕程度無顯著差異。 對于普通人來說，堅持第二天的飲食確實很難。 很少有人在齋戒日什么都不做。

5:2清淡飲食：

每周正常飲食5天，選擇不連續(xù)的2天，將能量限制在平時飲食的25%，即500-600卡路里，相當于下表的食物量。

多項試驗評估了這些減肥方法的功效，其中4項試驗表明，超重和肥胖的女性和男性在使用5:2清淡飲食后24至52周后體重減輕了7%，但其療效相當?shù)?ADF 的。 與夜間 CR 減肥相比，5:2 減肥方案在 8 周至 52 周期間的平均體重減輕沒有顯著差異。

與第二天的飲食相比，5：2的清淡飲食更加溫和，節(jié)食當天仍然可以吃東西，不會感到饑餓。 但對于每天都要下班的人來說，可能不太適合。

16:8清淡飲食：

每晚8小時內吃完所有食物，剩余16小時禁食男士減肥運動方案，不吃任何能量食物，喝湯。 這種減肥方法比5：2的清淡飲食更受歡迎，因為它易于實施，更具可操作性。

一項針對肥胖者的研究發(fā)現(xiàn)，通過將進餐控制在7:00至15:00的8小時內，持續(xù)14周，參與者可以有效減重6.3公斤，并改善舒張壓和情緒虛弱。

廣州協(xié)和診所的研究還發(fā)現(xiàn)，6:00~15:00進食比11:00~20:00進食更有效，可以增強胰島素敏感性、降低空腹血壓、抗炎等。 換句話說，盡量盡早喝水。

三種輕食飲食方法中，16：8是最好堅持的一種。 如果覺得比較困難，可以在16：8吞咽法的基礎上衍生出14：10吞咽法和12：12吞咽法。 將其與適度的運動結合起來。 例如，早上8點吃午餐，晚上18點或更早吃早餐。

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節(jié)食會減掉胸肌嗎？

很多人都會擔心輕減肥時熱量攝入減少。 雖然減肥相當有效，但是到底是胸肌減得更多男士減肥運動方案，還是脂肪減得更多呢？

關于這個問題確實有一些研究。 研究表明，對于超重和肥胖的人來說，減掉的大部分體重都是脂肪。 對于體重正常、未達到超重肥胖標準的人來說，損失的更多的是胸肌。

因此，如果你的BMI沒有超過24kg/m^2，并且你的體重在正常范圍內，那么就別想節(jié)食減肥了。

另外，輕度節(jié)食并不適合所有需要減肥的人，所以不要盲目跟風。 清淡飲食期間如有任何不適癥狀，必須立即停止； 如果您有任何癥狀，請在繼續(xù)之前咨詢醫(yī)生。 最好不要私自節(jié)食減肥。

總結：

雖然肥胖者通過運動減肥有點困難，但還是建議每天晚上運動。 雖然運動仍然有利于熱量消耗，但也有利于健康。 它可以降低慢性病風險、提高免疫力、降低死亡率、緩解抑郁和焦慮。