本輪疫情發(fā)生以來,多地實施居家隔離。 久坐、久臥、進食過多,都可能導(dǎo)致新陳代謝減慢在家做有氧運動,體質(zhì)下降,脂肪堆積,體重增加,出現(xiàn)頸肩腰腿不適。
不能出去運動,那么在家除了“葛優(yōu)烈”還能做什么呢? 在家鍛煉是一種簡單易行的選擇。
說到在家鍛煉,不要簡單地認(rèn)為只要運動一下,讓身體出汗就可以了。 開始運動前需要注意幾個指標(biāo)↓↓↓
關(guān)于運動的常見問題
01
1、熱身運動有哪些?
運動前應(yīng)做3-5分鐘的動態(tài)熱身運動,如原地慢跑、上下肢伸展運動、腰背部旋轉(zhuǎn)運動、雙腳前后左右活動、等等 熱身有助于快速激活肌肉,避免運動損傷。
2.你最擅長的運動是什么?
以中等強度的規(guī)律運動為主,包括有氧運動、力量運動、柔韌性和平衡運動。 鍛煉要因人而異,量力而行。 運動強度以呼吸急促為宜,但可以堅持說出整句話。 以運動后第二天疲勞感基本消失為宜。 年輕人推薦踏步、抬腿、跳繩、踢毽子、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐等。中老年人推薦室內(nèi)健走、快走、室內(nèi)廣場舞、八段錦等。
3、每次鍛煉多長時間為最佳?
根據(jù)自己的身體情況選擇,一般控制在10-30分鐘之間(適應(yīng)后可增加時間,一般不超過30分鐘)。 每周積累150分鐘的中等強度有氧運動和60分鐘的中等強度力量訓(xùn)練。
4. 你每周鍛煉幾次?
如果您想增強免疫功能,建議每天鍛煉身體。 研究發(fā)現(xiàn)在家做有氧運動,每天鍛煉比隔天鍛煉效果更好。
針對不同人群的運動指南
02
孩子
孩子活潑好動,在家鍛煉要遵循安全、科學(xué)、適度、多樣的原則。 運動要適度,以中、低強度為主。 建議早晚各做15-20分鐘居家健身。 以身體微汗為宜。 運動后注意保暖和休息。
孩子們可以做一些聽指揮的動作,如單腳站立、投球接球、鉆“洞”、推“車”、跳格子、爬行等。 青少年可增加速度、小力量(如自身體重)、心肺耐力練習(xí),如左右兩點跑、手臂跳、原地踏步、頂升跳、單側(cè)仰臥踏步等。每個動作20-30秒,根據(jù)體質(zhì)做2-4組。
老人家
建議以功能性練習(xí)和提高靈活性和平衡性的練習(xí)為主。 可在肩、頸、腰、背等要害部位進行伸展和轉(zhuǎn)身練習(xí)。 每次拉伸持續(xù) 20 到 30 秒,并執(zhí)行 2 到 4 組。 如太極拳、八段錦、廣播操等。
還有適合老年朋友的防疫運動。 可以根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)運動。 但是,如果在做這些運動時感到腰部、臀部等部位出現(xiàn)不適和疼痛,建議立即停止,尤其是做過腰部、臀部、膝蓋手術(shù)的老年人,還是需要康復(fù)評估后接受培訓(xùn)。 患有基礎(chǔ)疾病的老年人應(yīng)在家人的監(jiān)督下進行鍛煉。
健康的成年人
可進行中高強度間歇訓(xùn)練,提高心肺功能和基礎(chǔ)力量素質(zhì),如原地高抬腿、俯臥撐、開合跳、立臥撐等。每個動作練習(xí)10-15次2-4組。
還有兩套適合男女老少的健美操。 建議早上起床后,伏案學(xué)習(xí)和工作后練習(xí)。 工作學(xué)習(xí)累了也可以做。 可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇。
需要舒緩心理壓力的人
在本輪疫情的直接或間接影響下,廣大群眾的生產(chǎn)生活發(fā)生了諸多變化,部分人群(特別是隔離控制人群)精神狀態(tài)出現(xiàn)波動,出現(xiàn)了以下癥狀:焦慮、緊張和失眠。
來源:健康杭州