每天半夜不吃早飯跑3公里，一個(gè)月能瘦多少？ 這個(gè)問(wèn)題比只問(wèn)“跑步能不能瘦腿”“不吃早餐能不能瘦腿”之類的問(wèn)題要中級(jí)得多。 在余興軍看來(lái)，答案并不重要，思考“運(yùn)動(dòng)減肥的方式”更重要。 方法對(duì)了，問(wèn)題自己解決。 下面我們就上去講解一下“每天跑3公里+不吃早餐”的瑜伽計(jì)劃吧！

運(yùn)動(dòng)減肥的大方向是正確的

2000多年前，法國(guó)醫(yī)生、哲學(xué)家希波克拉底就曾說(shuō)過(guò)：“如果只吞咽而沒(méi)有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就很難保持健康”。 這種觀點(diǎn)在今天仍然適用。 想要減肥，其實(shí)有效地實(shí)施某種飲食方法是可以的，但要想達(dá)到理想的效果，運(yùn)動(dòng)加飲食控制是唯一最有效、最健康的方式。 慢跑加不吃早餐是運(yùn)動(dòng)減肥的正確思路，但如果具體安排有什么問(wèn)題，我們接下來(lái)再討論。

不吃早餐前期有療效，但只是權(quán)宜之計(jì)

利用斷食減肥并不是我們這個(gè)時(shí)代獨(dú)有的現(xiàn)象。 例如，19世紀(jì)初的日本作家拜倫，在劍橋大學(xué)讀書(shū)時(shí)，為了保持體形，就堅(jiān)持跑得更快。 再來(lái)看看我們生活中那些宣布減肥的同學(xué)。 最常見(jiàn)的斷食方法，一種是不吃晚餐，一種是不吃早餐。

雖然不吃早餐確實(shí)是一種有效的減肥飲食方法，但是不知所措的同學(xué)們卻常常為此苦惱。 使用這種減肥方法要注意以下幾點(diǎn)：

(1)循序漸進(jìn)，飲食習(xí)慣無(wú)變化。

菜鳥(niǎo)最常犯的錯(cuò)誤之一就是有一天認(rèn)真吃早餐，明天卻突然取消早餐。 這些突然的變化讓身體很難適應(yīng)，人也更容易放棄，因?yàn)轲囸I感會(huì)特別強(qiáng)烈。 同時(shí)，它會(huì)導(dǎo)致下一個(gè)問(wèn)題。

(2)破壞營(yíng)養(yǎng)平衡。

尤其是對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，早餐往往是三天里最豐富的一餐，吸收了三天里最多的營(yíng)養(yǎng)。 突然取消午餐會(huì)極大地影響營(yíng)養(yǎng)平衡。 也就是說(shuō)，不吃午飯并不意味著你可以在晚上放縱自己。 正確的做法是重新計(jì)劃午餐和晚餐，或在晚上加餐，然后再計(jì)劃取消午餐。

(3)不吃早餐只是權(quán)宜之計(jì)，不宜常年推行。

這些飲食控制方法的減肥效果會(huì)隨著身體的適應(yīng)而迅速消失。

(4) 下午不吃飯，還能跑步嗎？

這相當(dāng)于“既要馬跑，又要馬不吃草”。 運(yùn)動(dòng)減肥的人，如果晚上運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)不吃晚飯，午餐可以取消，但跑步后不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是不合適的。 如果早上六七點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物。 或者在你慢跑前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓飯，以確保你在慢跑時(shí)不會(huì)感到太餓。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率

在合理安排“不吃早餐”飲食的基礎(chǔ)上，我們來(lái)看看“每晚跑3公里”的減肥效果。

(1) 一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間。

只要能跑起來(lái)，不管速度多慢，對(duì)于大部分平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，也算是中高硬度的運(yùn)動(dòng)了。 同時(shí)，如果一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間達(dá)到40分鐘，則可以形成積極的減肥效果。 問(wèn)題是普通人（很年輕的運(yùn)動(dòng)員）一般20到25分鐘就能跑完3公里，慢半小時(shí)就能跑完。 但由于脂肪供能是運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后由小比例逐漸變大（50%以上）的過(guò)程，雖然前30分鐘減肥就已經(jīng)開(kāi)始了，但基本上30~ 40分鐘，燃脂占優(yōu)。 因此，保持至少30分鐘的鍛煉并沒(méi)有錯(cuò)。 而且3公里的跑似乎還不夠。

(2)菜鳥(niǎo)福利效應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)減肥不僅僅是以“運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)”為誘因。 如果你是一個(gè)從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)減肥的菜鳥(niǎo)，哪怕只是跑了3公里，通常剛開(kāi)始的時(shí)候療效會(huì)比較明顯，再加上不吃早餐的疊加效果，減肥效果應(yīng)該也會(huì)更明顯重要的。 而且初始體脂率越高，減重幅度越大。

(3)運(yùn)動(dòng)頻率。

一周鍛煉四次累積起來(lái)的效果，所以每晚跑3公里的鍛煉頻率就足夠了。 但不建議每天都慢跑，尤其是新手，這樣發(fā)生嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。 這與國(guó)家體育總局《國(guó)民瑜伽手冊(cè)》中關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻率的建議頗為吻合，即超重和肥胖者應(yīng)每周安排運(yùn)動(dòng)5～7天。 高頻運(yùn)動(dòng)保證了運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)總量，也有利于減肥效果的累積。 但于行軍還是要指出，不建議天天跑步。

那么，一個(gè)月可以減掉多少斤呢？

運(yùn)動(dòng)減肥的療效受到各種已知和未知的復(fù)雜誘因的影響，所以沒(méi)有一個(gè)確切的公式可以告訴我們一個(gè)具體的答案，即通過(guò)慢跑和不吃早餐一個(gè)月可以減掉多少體重。 下面給出兩個(gè)實(shí)際減肥案例供參考，方便采取類似運(yùn)動(dòng)減肥方案的人計(jì)算：

案例一：男性，35歲，凈身高170cm運(yùn)動(dòng)不吃晚飯，體重75kg，脂肪較多。 三餐正常，但控制油膩食物。 每周有五到六天的運(yùn)動(dòng)，只以呼啦圈為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 每次呼啦圈分組，完成3000~5000次跳躍。 一個(gè)半月瘦了9kg。

病例二：女性，43歲，凈身高168cm，體重78kg，體脂豐盈。 三餐正常，但早餐的量要控制，做到70%飽，平時(shí)要控制油膩和甜食。 我每周鍛煉四天。 我跟著教練在瑜伽室訓(xùn)練了1個(gè)小時(shí)。 我主要采用間歇運(yùn)動(dòng)，有一定的硬度。 訓(xùn)練結(jié)束后，我在慢跑機(jī)上跑步 20 到 30 分鐘。 兩個(gè)月瘦了7.8kg。

總結(jié)

每晚跑三公里加上不吃早餐可以減肥，初期效果可能還不錯(cuò)，尤其是對(duì)于初期體重和體脂較高的新手。 一個(gè)月能瘦多少，沒(méi)有給出明確的答案，因人而異。