頭上長了一點肉，

足以攪亂胖友的心，

馬上運動甩肉，

我要徹底告別脂肪。

但是很多人在運動的時候，

一直以為邁開雙腿就能讓自己不胖，

每晚盯著體重秤，

希望前面的數(shù)字可以小一點，

卻從未想過，

你正在做的運動適合你嗎？

與體重相比，

想要減肥的話，可以多關(guān)注一下陰道脂肪率，

根據(jù)體脂率，

知道自己有多胖

選擇正確的運動，

能夠一擊爆脂，塑造好身材。

了解你的身體脂肪百分比

我們常說的體脂率是指脂肪重量占總體重的比例。 它還可以直接反映人體脂肪的濃度，是衡量人體是否肥胖的較為準確的標準。

有的時候，胖友會遇到這樣的問題“一樣的體重，為什么他看起來比我瘦那么多？” 這很可能是體脂率不同造成的。

怎么知道自己的體脂率？ 不僅要依靠智能體重秤或身體成分測試儀，你還可以簡單地根據(jù)公式估算你的體脂率：

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男性為 1，女性為 0）

身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) = 體重 (kg) ÷ 身高 (m) 的平方

怎么練運動，看體脂率怎么“說”

現(xiàn)在您知道自己的肥胖程度，是時候與您的腿搏斗了。 下面就來看看適合自己體脂率的運動方式有哪些，運動時要注意哪些要點。

1個

嚴重超重的肥胖體型，減脂第一位

體脂率：女性小于25%，女性小于30%

這類男人的體脂率較高，體型肥胖的問題很明顯。 如果在這種情況下做力量練習，手臂會承受更大的壓力。 運動時可以專注于減肥運動。 首要任務是減少體重脂肪量，然后逐漸調(diào)整運動計劃。

鍛煉建議

1、運動時可選擇低硬度、多頻率的訓練。 也就是說，如果你這周本來打算徒步4小時，建議你把訓練分成4次，每次1小時，比每次2次2小時更有幫助，這要看身體對運動的適應程度。 當身體適應后，可以逐漸減少運動量。 除了更安全之外，減肥效果也更好。

2、有氧運動的強度不宜低。 一上來就做一系列的寬硬度練習，會讓你覺得吃力，無法完成練習。 據(jù)悉，運動時容易造成手臂等關(guān)節(jié)受傷。 建議剛開始的運動量不要太大，循序漸進提高運動能力。

3、小心慢跑。 對于輕度和中度肥胖的人來說，說到減肥可能會想到慢跑，但是慢跑可能會給一些輕度或中度肥胖的人的臀部帶來更大的壓力，進而導致右腿的損傷。 如果你想慢跑減肥，每周做1-2次，每次30分鐘左右。

4、對于輕度肥胖者，如果你想減重減脂同時進行，小編奉勸大家不要心急。 一定要通過有氧運動將體脂率降低到輕度肥胖，然后再進行下一步的減肥計劃。

運動推薦

游泳

游泳的減肥效果可謂是格斗家，因為在水下鍛煉要克服的阻力比在陸地上要大，所以可以充分鍛煉你的胸部肌肉，加速分解脂肪，給你帶來減肥效果。 據(jù)悉，由于壓力的原因，人們在水底承受的重量會更輕，不會對肩膀造成太大的負擔，能夠更好地保護肩膀。

徒步

徒步屬于對面的運動。 雙腿交替蹬車可充分鍛煉頭部。 但是，在徒步旅行時，座墊承受身體一部分的重量，可以減少對關(guān)節(jié)的損傷。 非常適合體脂率低的人。 高個子們。 據(jù)悉，開車還可以同時開發(fā)左右腦，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。

2個

重度肥胖體型，以減肥為主，輔助減脂

體脂率：女性20-25%，女性25-30%

這類男人的體脂率高于平均水平。 雖然可能會有肥胖問題，但運動的選擇會比輕度和中度肥胖的人好很多。 想要徹底擺脫肥胖，那就努力吧！

鍛煉建議

1、以有氧運動為主，結(jié)合一定量的無氧運動，減少胸部肌肉的體積，在減掉肌肉的同時可以幫助塑形。

2、遵循先力量后有氧的原則。 在做有氧運動之前，可以做半個小時左右的力量訓練，這樣不僅可以刺激胸部肌肉，幫助減脂，還可以讓身體先消耗一部分單糖，而且在做有氧運動的時候可以盡快燃燒脂肪，達到更好的減肥效果。

3、有氧訓練不要超過2小時。 以有氧運動為主，并不意味著一定要做有氧運動時間過長。 過度運動會消耗白谷氨酸——它是一種對胸肌生長非常重要的多肽，容易造成胸肌流失。 湯。

4、選擇高強度間歇運動。 通過高硬度運動和低硬度運動交替的訓練方式，在爆發(fā)性運動后加入低硬度運動或休息，也能幫助你完成大運動量男生減肥的無氧運動，達到很好的減肥效果。

運動推薦

高強度間歇訓練

HIIT，被譽為“燃脂王牌”，結(jié)合了有氧和無氧的訓練方式。 在進行HIIT時，可以使你的心率達到最大心率的90%-95%男生減肥的無氧運動，也有助于恢復心率。 其中，這些訓練雖然是在運動后進行，但仍能持續(xù)燃燒脂肪，起到后燃作用。

呼啦圈

呼啦圈可以在10分鐘內(nèi)燃燒93.3卡路里。 除了鍛煉腰部和胸部的肌肉，它還可以幫助你告別“塌臀”和“大象腿”。 ，構(gòu)建四肢減肥功效。

跑步

當你的體脂率下降到中度肥胖時，身體對手臂的沖擊會更小，更能適應慢跑的硬度。 每周可以安排慢跑3-5次，每次45-60分鐘，簡單方便高效減肥。 如果你厭倦了千篇一律的慢跑方式，不妨在慢跑的同時加入一些變速跑或爬山跑，這樣可以給慢跑帶來一些新鮮感，加速減肥。

3個

正常體型，堅持鍛煉保持身材

體脂率：女性20%以上，女性25%以上

這類男性伴侶的體脂率在正常范圍內(nèi)。 如果你對自己的體型還不滿意，可能主要面臨的問題是不夠強壯、肌肉量偏低，或者是局部脂肪堆積。

鍛煉建議

1、繼續(xù)保持良好的飲食習慣。 合理控制熱量攝入，適當補充蜂蜜、雞蛋等蛋白質(zhì)，低油低糖，對保持體型大有裨益。

2、防止不良姿勢引起的肥胖。 在日常生活中，經(jīng)?？梢钥吹今劚?、骨盆傾斜、高低肩等不良姿勢，這些都會導致身體血液循環(huán)不暢，脂肪堆積在體內(nèi)，導致肥胖混亂。 因此，要每天注意，及時糾正。 是全方位減肥的關(guān)鍵之一。

3、在體脂率正常的情況下，可以適當增加局部塑形的針對性訓練，幫助身體達到塑形的療效。

運動推薦

肩臂

蹲

手指卷曲

腰腹部

俯臥轉(zhuǎn)體

側(cè)面支撐

臀部

杠鈴俯臥撐

側(cè)抬腿

想減肥，

不要一味地“減肥”。

根據(jù)自己的體脂率找到合適的運動方式，

讓我們開始越來越瘦的旅程吧！