對(duì)于補(bǔ)鈣，中國(guó)向來(lái)是“認(rèn)真”的，早上喝牛奶，中午吃菠菜，晚上喝大骨湯，加個(gè)補(bǔ)鈣……各種操作猛如虎。

但是，中國(guó)人缺鈣。根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況監(jiān)測(cè)，96.6%的中國(guó)人鈣攝入不足。越補(bǔ)越缺鈣。哪一步出錯(cuò)了？

1、曬太陽(yáng)可以補(bǔ)鈣，靠譜嗎？

“多喝牛奶，多曬太陽(yáng)，補(bǔ)鈣”這是長(zhǎng)輩們經(jīng)常在耳邊說(shuō)的話。但事實(shí)上，很多醫(yī)生并不推薦通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)補(bǔ)鈣。為什么？

首先孕婦補(bǔ)鈣吃什么，我們要搞清楚太陽(yáng)彌補(bǔ)的是什么。

當(dāng)太陽(yáng)的紫外線照射皮膚時(shí)，能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，而維生素D不僅能促進(jìn)鈣的吸收，還能減少鈣通過(guò)尿液排出，幫助骨骼四面八方。

這也導(dǎo)致很多人誤以為曬太陽(yáng)是補(bǔ)鈣。

事實(shí)上，單純靠曬太陽(yáng)來(lái)補(bǔ)充維生素D是不靠譜的。

地球繞著太陽(yáng)轉(zhuǎn)，所以一年中并不是每一天都是晴天，就像廣州一年四季晴天居多，而浙江地區(qū)則常下雨多云。

如果是夏天，陽(yáng)光明媚，皮膚容易曬傷、脫皮、紅腫。如果涂了防曬霜，會(huì)影響維生素D的吸收，所以只靠“光效”是靠不住的。

但是，陽(yáng)光對(duì)促進(jìn)鈣的吸收還是有幫助的。因此，在進(jìn)行“日光浴”之前孕婦補(bǔ)鈣吃什么，一定要做好防曬工作。建議選擇陽(yáng)光比較溫和的時(shí)間，比如上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)20-30分鐘。

需要注意的是，紫外線不能穿透玻璃，隔著玻璃曬太陽(yáng)是沒(méi)有用的。

2、為什么天天補(bǔ)鈣，還是缺鈣？

正常情況下，人體每天可以從食物中獲取一定量的鈣，以維持身體的需要。但是有些人明明補(bǔ)鈣了，多吃鈣片，為什么還是缺鈣呢？

對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)大師李海強(qiáng)表示，缺鈣的原因主要有兩個(gè)。一是人體對(duì)鈣的吸收減少，二是鈣的消耗增加。

比如老年人，骨質(zhì)疏松，需要大量的鈣來(lái)支持，導(dǎo)致對(duì)鈣的需求量大幅增加。此外，個(gè)體對(duì)鈣的吸收也存在差異，鈣的吸收率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。尤其是以下5種食物，還會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，使補(bǔ)鈣“入不敷出”。

鹽：鈉的攝入與尿鈣的排出有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，每排出1000mg的鈉，就會(huì)同時(shí)流失26mg的鈣；

糖：糖在人體內(nèi)的新陳代謝需要消耗各種維生素和礦物質(zhì)。你吃的糖越多，你攝入的鈣就越多；

油脂：油性食物中的脂肪分解出的脂肪酸在胃腸道中能與鈣形成不溶性物質(zhì)，降低鈣的吸收率；

草酸：草酸會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性沉淀物，即草酸鈣，吃多了會(huì)結(jié)石；

碳酸：蘇打水、可樂(lè)等碳酸飲料攝入過(guò)多，會(huì)影響體內(nèi)鈣磷代謝的平衡，對(duì)骨骼生長(zhǎng)產(chǎn)生副作用。

3、正確補(bǔ)鈣，日常應(yīng)該怎么吃？

與鈣片或鈣補(bǔ)充劑相比，我們可以從日常飲食中吸收身體所需的鈣。對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，均衡的飲食可以保證每天攝入300g左右的乳制品，基本可以從食物中獲取足夠的鈣質(zhì)。

飲食方面，除了牛奶，豆類、堅(jiān)果、深色蔬菜也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。北京市營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事顧忠義推薦了27種含鈣量高于牛奶的食物。詳情如下：

來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧忠義

需要注意的是，人體對(duì)鈣的吸收是有限的。高達(dá) 30% 的鈣可以通過(guò)食物吸收，之后鈣的吸收率會(huì)降低。

因此，高鈣食物不能一次吃太多，否則過(guò)度補(bǔ)鈣也會(huì)引起健康問(wèn)題，短期內(nèi)可能會(huì)干擾鐵和鋅的吸收，增加患腎結(jié)石和前列腺的風(fēng)險(xiǎn)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看。

對(duì)于孕期、哺乳期、更年期和老年人，對(duì)鈣的需求會(huì)增加，可能需要額外補(bǔ)充鈣劑以滿足鈣的需求。

但需要注意的是，鈣片最好隨餐服用或飯后1小時(shí)服用，這樣更有利于鈣的溶解，減少對(duì)胃粘膜的刺激??；服用鈣片時(shí)，多喝水以增加鈣的溶解量到一定程度。

良好的飲食可以滿足鈣的需求，而錯(cuò)誤的飲食和生活習(xí)慣則會(huì)“趕走”鈣。雖然“曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣”這個(gè)說(shuō)法有歧義，但在一定程度上可以促進(jìn)鈣的吸收。不過(guò)，要想正確補(bǔ)鈣，還是從飲食“入手”才更靠譜。

#謠言零零計(jì)劃#

參考：

[1]《曬太陽(yáng)給孩子補(bǔ)鈣有多不靠譜？》》. 丁香媽媽. 2021-06-04

[2]《27種含鈣量比牛奶還高的食物，趕緊多吃吧！》》. 營(yíng)養(yǎng)師顧忠義. 2021-10-27

[3] 《每日補(bǔ)鈣還是缺鈣？這些“補(bǔ)鈣”食物可能是你的最愛(ài)！4種促進(jìn)鈣吸收的方法，一個(gè)都不能忽視~”。我是醫(yī)生官微。2021-08-22

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