圖①：李發(fā)斌在用彈力帶鍛煉上半身力量。李發(fā)斌攝

圖②：楊佳玉在做健美操。攝影：楊佳玉

圖③：鄒靖遠(yuǎn)在國(guó)家體育總局訓(xùn)練局堅(jiān)持隔離鍛煉。中國(guó)體操隊(duì)供圖

一根彈力帶練出好狀態(tài)

從東京奧運(yùn)會(huì)回來后，我因疫情防控需要隔離，但我還有備戰(zhàn)全運(yùn)會(huì)的任務(wù)。 房間里的空間和設(shè)備都有限，一根彈力帶成了我保持狀態(tài)的“好幫手”。

立式松緊帶側(cè)身抬高，可以鍛煉肩背和腰腹肌肉的穩(wěn)定性。 這對(duì)我來說是一個(gè)常見的運(yùn)動(dòng)。 雙腳分開與肩同寬站立，腳底踩在松緊帶中間，保持背部挺直，收緊腹部。 雙手握住松緊帶的兩端，雙臂向上舉至身體兩側(cè)，直至與肩同高。 保持靜止?fàn)顟B(tài)30秒，重復(fù)5組，每組間隔30秒。

我把運(yùn)動(dòng)視頻放到網(wǎng)上，希望大家一起運(yùn)動(dòng)。 看到我跳柜跳臺(tái)練爆發(fā)力的片段，很多朋友很驚訝：舉重運(yùn)動(dòng)員的彈跳力這么強(qiáng)？ 事實(shí)上，這個(gè)高度比通常的訓(xùn)練墊要低很多，這也說明舉重是一項(xiàng)可以鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)。

有人說練習(xí)舉重會(huì)嚴(yán)重傷害身體。 事實(shí)上，情況并非如此。 舉重強(qiáng)調(diào)全面的身體素質(zhì)，可以覆蓋廣泛的肌肉。 比如抓舉和挺舉訓(xùn)練中的高抓和高翻，會(huì)增強(qiáng)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，幾乎可以調(diào)動(dòng)全身的每一塊肌肉。 這也是我發(fā)視頻的另一個(gè)原因，希望更多的人能夠了解、喜歡和參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

也許你在日常生活中并沒有特殊的專業(yè)訓(xùn)練條件。 其實(shí)一條彈力帶也可以把你訓(xùn)練成一個(gè)好的狀態(tài)。 比如使用彈力帶、橫劃船、推舉、橫彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要在開始前充分熱身，過程中仔細(xì)感受肌肉狀態(tài)，切記結(jié)束后進(jìn)行拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。 你可以在家里做很多練習(xí)科目。

當(dāng)然，有些動(dòng)作請(qǐng)不要模仿。 比如我在獲得男子61公斤級(jí)冠軍時(shí)，就因?yàn)橹匦牟环€(wěn)做出了“金雞獨(dú)立”。 應(yīng)該記住的是，健身最重要的是要科學(xué)、堅(jiān)持地練習(xí)！

（作者：李發(fā)斌 東京奧運(yùn)會(huì)舉重男子61公斤級(jí)舉重冠軍，記者李碩采訪）

三分鐘室內(nèi)輕快運(yùn)動(dòng)

最近，我一直待在家里，但我并沒有停止鍛煉。 一套簡(jiǎn)單的3分鐘健美操是我比較喜歡做的熱身運(yùn)動(dòng)舉重運(yùn)動(dòng)員彎舉，因?yàn)閷?duì)場(chǎng)地的要求不高，也適合大家在時(shí)間或空間有限的情況下嘗試。

這套健美操共有6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20秒，每組動(dòng)作間隔10秒，循環(huán)3-5組：開合跳、立跳、帶跳雙腳分開約1.5肩寬，雙臂伸直拍打至頭頂舉重運(yùn)動(dòng)員彎舉，然后跳起并收雙腳，雙手拍打在大腿兩側(cè)； 拍臀，單腳將腿抬高，手臂伸直，雙手向胯部方向拍手； 下蹲，向前看，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，也不要內(nèi)扣； 跳弓步，從標(biāo)準(zhǔn)弓步開始，擺臂跳起，前后腿交換位置，弓步落地； 向后踢腿、做俯臥撐、向前跳回到蹲姿、垂直跳躍； 原地高腿跑，上半身伸直或微微前傾，大腿主動(dòng)向前擺動(dòng)至水平，大腿盡量?jī)?nèi)收，腳后跟緊貼臀部。 另一條大腿下壓，腳掌著地，以踝關(guān)節(jié)為緩沖。

除了這套健美操，我還練習(xí)了擺臂轉(zhuǎn)胯、仰臥抬腿、交叉步、捏手俯臥撐、腳跟走等一些步行動(dòng)作，有興趣的朋友也可以試試，說不定他們將來可以成為行走如飛的“神行太?！?。

許多人不太了解競(jìng)走的價(jià)值。 簡(jiǎn)單來說，競(jìng)走就是以更快的速度走更遠(yuǎn)的距離。 這是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能都有好處。 當(dāng)然，你必須保證正確的姿勢(shì)。 如果能做好充分拉伸、戴護(hù)膝等防護(hù)措施就更好了。

在東京奧運(yùn)會(huì)上，我沒有發(fā)揮出最好的水平。 “不甘心”是這次的主要感受。 在未來的運(yùn)動(dòng)生涯中，我會(huì)繼續(xù)努力，爭(zhēng)取保持在頂尖運(yùn)動(dòng)員的行列。 我們一起工作吧。

（作者：女子20公里競(jìng)走世界紀(jì)錄保持者楊佳玉接受記者劉碩陽(yáng)采訪）

增強(qiáng)靈活性并減少小缺陷

很多朋友都容易出現(xiàn)輕微的肩頸問題。 對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員來說，這不是問題。 我的主要項(xiàng)目之一是雙杠。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特別強(qiáng)調(diào)肩部的使用和保護(hù)。 訓(xùn)練結(jié)束后，我通常會(huì)做一組上下背部練習(xí)，以減少肌肉酸痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，防止肩頸受傷。

俯臥在訓(xùn)練凳上，前臂和上臂伸展成“L”形，然后小臂盡量向上抬起。 在這個(gè)過程中，要注意感受肌肉的變化。 依靠包裹肩關(guān)節(jié)的三角肌，將上臂抬高與身體成45度角，整個(gè)背部和手臂呈“W”字形。 這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部力量的要求更高。 完成后雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態(tài)。 這些動(dòng)作每組可做10-15次，視情況而定，速度要放慢，用力要穩(wěn)定。

東京奧運(yùn)會(huì)上，選手們的傷病問題引起了很多觀眾的關(guān)注。 其實(shí)，做科學(xué)的訓(xùn)練，做好訓(xùn)練后的放松和拉伸，可以在很大程度上避免受傷。

在東京奧運(yùn)周期，體操隊(duì)在訓(xùn)練中得到了很多技術(shù)支持。 我們的動(dòng)作過程會(huì)被拍照并進(jìn)行視頻分析作為參考，進(jìn)一步提高動(dòng)作質(zhì)量。 我們還測(cè)量生化指標(biāo)并監(jiān)測(cè)訓(xùn)練負(fù)荷。 訓(xùn)練量是否達(dá)標(biāo)？ 運(yùn)動(dòng)員有身體疲勞嗎？ 測(cè)試數(shù)據(jù)將為教練員參考和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃給出答案。

在我看來，體操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體機(jī)能的全面提升，比如柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和爆發(fā)力等。 相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩雙杠甚至倒立的鍛煉經(jīng)歷。 他們大多會(huì)用到一些基本的體操動(dòng)作，而這些動(dòng)作在家里或者健身房都可以實(shí)現(xiàn)。 當(dāng)然，大家還是要盡量遵循專業(yè)指導(dǎo)，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，才能在收獲好身材的同時(shí)，充分享受運(yùn)動(dòng)的樂趣。

（作者：鄒靖元東京奧運(yùn)會(huì)體操男子雙杠冠軍，記者姬芳采訪）