以下方法可讓手臂更快的變粗：

1、站立杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

2、俯坐啞鈴彎舉：兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

3、站姿高位拉力器彎舉：站在兩個拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

4、站姿低姿拉力器彎舉：面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。