1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉你的胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進(jìn)。

2、仰臥起坐，鍛煉你的腹肌，每天100個，分成3組做，按30、40、30的順序做。

3、深蹲，鍛煉你的腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應(yīng)度選取相應(yīng)的啞鈴重量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉你的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓(xùn)練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂力器的彈力大小找到適應(yīng)自己的練習(xí)次數(shù)。

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習(xí)胸肌很很大作用。